Kiedy zdiagnozowano u Ciebie chorobę serca, musisz na bieżąco radzić sobie z wieloma nowymi stresorami. Częste wizyty u lekarza, przyzwyczajanie się do nowych metod leczenia i dostosowywanie się do zmian stylu życia to tylko niektóre z czynników, które mogą powodować stres i niepokój.
Na szczęście możesz podjąć kilka prostych kroków, aby złagodzić stres. Wiele z tych kroków może również pomóc poprawić ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie serca. Ćwiczenia są jedną z najlepszych strategii zwalczania stresu i radzenia sobie z chorobami serca.
Aktywność fizyczna może pomóc obniżyć ogólny poziom stresu i poprawić jakość życia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Regularne ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój, łagodząc napięcie, lęk, złość i łagodną depresję, które często idą w parze ze stresem. Może poprawić jakość snu, na który negatywny wpływ mogą mieć stres, depresja i lęk. Może również pomóc zwiększyć poziom pewności siebie.
Jak ćwiczenia pomagają w walce ze stresem?
Aktywność fizyczna poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu, a także poprawia przepływ krwi. Obie te zmiany mają bezpośredni wpływ na mózg. Ćwiczenia zwiększają również produkcję endorfin w mózgu. Endorfiny to neuroprzekaźniki „poprawiające samopoczucie”, które są odpowiedzialne za pożądany „haj biegacza”. To poczucie dobrego samopoczucia i euforii, których wiele osób doświadcza po wysiłku.
Aktywność fizyczna może również pomóc oderwać się od zmartwień. Powtarzające się ruchy związane z ćwiczeniami sprzyjają skupieniu się na ciele, a nie na umyśle. Koncentrując się na rytmie swoich ruchów, doświadczasz wielu takich samych korzyści z medytacji podczas ćwiczeń. Skupienie się na jednym zadaniu fizycznym może wywołać poczucie energii i optymizmu. To skupienie może pomóc zapewnić spokój i jasność.
Niektórzy ludzie zauważają poprawę samopoczucia zaraz po treningu. Te uczucia nie kończą się na tym, ale na ogół kumulują się w czasie. Jest szansa, że zauważysz lepsze samopoczucie, jeśli będziesz konsekwentnie wykonywać rutynowe ćwiczenia.
Oprócz bezpośredniego wpływu na poziom stresu, regularne ćwiczenia sprzyjają również optymalnemu zdrowiu na inne sposoby. Poprawa ogólnego stanu zdrowia może pośrednio pomóc zmniejszyć poziom stresu. Poprawiając kondycję fizyczną i zdrowie serca, będziesz miał mniej powodów do stresu.
Oprócz niektórych dodatkowych korzyści, ćwiczenia mogą pomóc:
- wzmocnij mięśnie i kości
- wzmocnić odporność, co może zmniejszyć ryzyko chorób i infekcji
- obniżyć ciśnienie krwi, czasami nawet do poziomu niektórych leków przeciwnadciśnieniowych
- zwiększyć poziom dobrego cholesterolu we krwi
- poprawić krążenie krwi
- poprawić swoją zdolność kontrolowania wagi
- pomóc ci lepiej spać w nocy
- zwiększyć swoją energię
- poprawić swój własny wizerunek
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
American Heart Association (AHA) zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu. Sugerują przełamanie tego przez 30-minutowe sesje treningowe co najmniej pięć dni w tygodniu. Jeśli masz mało czasu i nie możesz zmieścić się w pełnej 30-minutowej sesji, trzy 10-minutowe treningi działają prawie tak dobrze, jak 30 minut na raz.
AHA zachęca również do włączenia co najmniej dwóch sesji ćwiczeń wzmacniających mięśnie do swojej cotygodniowej rutyny. Powinieneś dobrze ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona, barki, klatkę piersiową, plecy, brzuch, nogi, mięśnie brzucha i inne mięśnie podstawowe.
Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać poziom aktywności fizycznej, jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń. Na przykład lekarz może zasugerować rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych przez 20 minut trzy dni w tygodniu i stopniowe zwiększanie od tego momentu.
Jakie rodzaje ćwiczeń pomagają w walce ze stresem?
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie tygodniowych celów ćwiczeń. Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać?
Nie musisz być maratończykiem ani elitarnym sportowcem, aby odprężyć się podczas ćwiczeń. Niemal każdy rodzaj ćwiczeń może być pomocny.
Na przykład rozważ wypróbowanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak:
- jazda na rowerze
- energiczny spacer lub jogging
- pływanie lub aerobik wodny
- gra w tenisa lub racquetball
- taniec
- wioślarstwo
Jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozważ wypróbowanie podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń z taśmami oporowymi.
Nawet coś tak prostego, jak ogrodnictwo lub wybranie się na schody zamiast windy, może dać ci emocjonalny impuls.
Każdy rodzaj ćwiczeń może zwiększyć Twoją sprawność i zmniejszyć stres. Jednak ważne jest, aby wybrać aktywność, która sprawia Ci przyjemność, a nie strach. Jeśli nie lubisz wody, nie wybieraj pływania jako swojej aktywności. Jeśli myśl o bieganiu wywołuje u Ciebie niepokój, trening przed biegiem na 5 km nie pomoże Ci złagodzić stresu. Wypróbuj różne zajęcia, aż znajdziesz te, które Ci się podobają. Kiedy dobrze się bawisz, będziesz bardziej skłonny trzymać się rutyny treningowej.
Ćwiczenia z kimś innym mogą również zwiększyć korzyści wynikające z treningu, które znoszą stres. Dzielenie się nim z członkami rodziny lub przyjaciółmi może sprawić, że ćwiczenia będą bardziej zabawne, a mniej pracą.
Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli nie jesteś w formie lub dopiero zaczynasz ćwiczyć, poproś lekarza o wskazówki dotyczące tego, jakie formy ćwiczeń są dla Ciebie odpowiednie. Mogą pomóc Ci opracować bezpieczny i skuteczny program ćwiczeń, biorąc pod uwagę Twoją kondycję i poziom sprawności. Omów z lekarzem odpowiednie poziomy intensywności.
Możesz cieszyć się zmniejszającymi stres korzyściami z ćwiczeń, nawet jeśli nie jesteś w formie lub nie jesteś wysportowany. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się mniej zestresowanym, niespokojnym i przygnębionym, a także bardziej zrelaksowanym, optymistycznym i szczęśliwym. Może również poprawić ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie serca.
