Co to są ćwiczenia McKenzie?
Wiele osób doświadcza jakiejś formy bólu pleców w swoim życiu. W Stanach Zjednoczonych ból pleców dotyka 75 do 85 procent wszystkich dorosłych.
Jeśli masz ból pleców, najlepiej skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, co go powoduje. Może to pomóc w znalezieniu najbezpieczniejszej i najskuteczniejszej opcji leczenia.
Dla niektórych obejmuje to stosowanie metody McKenziego, czasami nazywanej diagnostyką mechaniczną i terapią. Zawiera zestaw wskazówek dotyczących oceny czyjegoś ruchu, a także ćwiczenia mające na celu poprawę ruchomości kręgosłupa i postawy.
Aby w pełni czerpać korzyści z metody McKenziego, najlepiej współpracować z fizjoterapeutą, który może przeprowadzić odpowiednią ocenę.
Mimo to możesz wypróbować kilka ćwiczeń McKenzie w domu, aby złagodzić ból pleców.
Jak bezpiecznie wypróbować ćwiczenia McKenzie
Metoda McKenziego nie jest dla każdego. Jeśli przeszedłeś operację pleców, najlepiej unikać tego programu. Powinieneś także tego unikać, jeśli masz poważny stan kręgosłupa, taki jak złamanie kręgosłupa.
Nie zaszkodzi również skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tych ćwiczeń. Mogą pomóc Ci upewnić się, że te ćwiczenia nie nasilą bólu pleców.
Jeśli zdecydujesz się na samodzielne wykonanie ćwiczeń McKenziego, upewnij się, że poruszasz się powoli. Nagłe ruchy mogą pogorszyć objawy.
Jeśli poczujesz następujące objawy w jednej lub obu nogach, natychmiast przerwij ćwiczenie:
- narastający ból
- drętwienie
- mrowienie
Podczas wykonywania ćwiczeń McKenzie możesz odczuwać przejściowy ból pleców. To jest oczekiwane. Poczekaj, aż ból ustąpi podczas wykonywania jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego.
1. Leżąc na brzuchu
Ten ruch zmniejsza ból poprzez odciążenie dolnej części pleców. Pomaga również w wyrównaniu kręgosłupa.
- Połóż się na brzuchu. Połóż ręce po bokach.
- Odwróć głowę na bok lub do dołu.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech minut. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.
Udostępnij na Pinterest
2. Leżąc na poduszce
Aby podeprzeć dolną część pleców, umieść poduszkę pod klatką piersiową.
- Połóż się na brzuchu i umieść poduszkę pod klatką piersiową. Połóż ręce po bokach.
- Odwróć głowę na bok lub do dołu.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech minut. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.
Udostępnij na Pinterest
3. Leżąc na łokciach
To ćwiczenie pomoże przywrócić naturalną krzywiznę w dolnej części pleców. Jest również znany jako leżenie twarzą do dołu.
- Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach z ramionami powyżej łokci.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech minut.
- Opuść górną część ciała. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.
Udostępnij na Pinterest
4. Wydłużone pompki
Wylegające pompki pomagają również przywrócić naturalną krzywiznę dolnej części pleców.
- Połóż się na brzuchu. Umieść dłonie pod ramionami.
- Powoli wyprostuj ręce, aby unieść górną część ciała. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Opuść się do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.
Udostępnij na Pinterest
5. Przedłużenie stojące
Wyprostowanie w pozycji stojącej pomaga w zginaniu do tyłu dolnej części pleców. Jest to również wygodne, ponieważ nie musisz leżeć na podłodze.
- Stój prosto. Połóż dłonie na krzyżu.
- Odchyl się jak najdalej do tyłu, trzymając kolana prosto. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.
Udostępnij na Pinterest
6. Zgięcie w pozycji leżącej
Zgięcie w pozycji leżącej poprawia pochylenie dolnej części pleców do przodu.
Jeśli nie czujesz się komfortowo na plecach, połóż głowę na poduszce. Zmniejszy to nacisk na kręgosłup.
- Połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
- Podnieś oba kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj sześć powtórzeń. Powtarzaj do czterech razy dziennie.
Udostępnij na Pinterest
7. Zgięcie w pozycji siedzącej
Zgięcie w pozycji siedzącej pomaga przywrócić zgięcie pleców do przodu. To pośrednia wersja leżącego zgięcia.
- Usiądź na krawędzi krzesła. Wyprostuj plecy i połóż stopy płasko na podłodze.
- Pochylać się ku przodowi. Sięgnij rękami między nogi i w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz sześć powtórzeń. Wypełniaj do czterech razy dziennie.
Udostępnij na Pinterest
8. Zgięcie w pozycji stojącej
Zgięcie na stojąco, najtrudniejsze ćwiczenie z tej serii, zwiększa również zdolność kręgosłupa do pochylania się do przodu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując kolana prosto. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi.
- Zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz sześć powtórzeń. Wypełniaj do dwóch razy dziennie.
Nie martw się, jeśli nie możesz dotrzeć bardzo daleko. Z czasem ulegnie to poprawie.
Udostępnij na Pinterest
Najważniejsze
Metoda McKenziego jest jednym ze sposobów leczenia bólu pleców. Chociaż metoda ta jest zwykle stosowana przez fizjoterapeutów, istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie. Po prostu pamiętaj, aby poruszać się powoli i skontaktować się z lekarzem, jeśli coś nie jest w porządku.
