Przegląd
To, jak szybko możesz przebiec jedną milę, zależy od wielu czynników, w tym poziomu sprawności i genetyki.
Twój poziom sprawności zwykle ma większe znaczenie niż wiek czy płeć. To dlatego, że do ukończenia biegu potrzebujesz wytrzymałości. Szybkość biegu zależy również od tempa i całkowitego dystansu, który próbujesz pokonać.
Niekonkurencyjny, stosunkowo wysportowany biegacz pokonuje zwykle jedną milę w około 9 do 10 minut. Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, możesz przebiec jedną milę w mniej niż 12-15 minut, zwiększając wytrzymałość.
Elitarni maratończycy pokonują dystans średnio w 4-5 minut. Aktualny rekord świata na dystansie jednej mili to 3: 43,13, ustanowiony przez Hichama El Guerrouja z Maroka w 1999 roku.
Czasy przebiegu mil według grupy wiekowej
Wiek może wpływać na szybkość biegu. Większość biegaczy osiąga największą prędkość w wieku od 18 do 30 lat. Średnia prędkość biegu na milę w biegu na 5 km (wyścig na 5 km lub 3,1 mili) jest poniżej.
Te dane zostały zebrane w Stanach Zjednoczonych w 2010 roku i są oparte na czasach biegania 10 000 biegaczy.
Średnia prędkość jazdy na milę na 5K
| Wiek | Mężczyźni (minuty na milę) | Kobiety (minuty na milę) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Średnie czasy mil dla mężczyzn i kobiet
Różnice między płciami mogą wpływać na tempo biegu. Jednym z powodów, dla których elitarni sportowcy płci męskiej często biegają szybciej niż elity kobiet, jest masa mięśniowa. Posiadanie większej liczby szybko kurczliwych mięśni nóg może skutkować większą prędkością.
Ale z większej odległości kobiety mogą mieć przewagę. Jedno z dużych badań wykazało, że podczas maratonu mężczyźni spoza elity częściej niż kobiety spowalniali tempo podczas całego wyścigu. Naukowcy uważają, że może to być spowodowane fizjologicznymi i / lub decyzyjnymi różnicami między mężczyznami i kobietami.
Tempo do biegów długodystansowych
Na dystansie ważne jest tempo. Tempo, czyli liczba minut potrzebnych na przebiegnięcie jednej mili lub kilometra, może mieć wpływ na szybkość ukończenia biegu. Na przykład możesz chcieć zwolnić tempo na początku biegu przez pierwsze kilka mil.
Może to pomóc w oszczędzaniu energii, aby pokonać ostatnie mile. Elitarni biegacze mogą zachować bardziej konserwatywne tempo na początku zawodów, zwiększając prędkość pod koniec.
Aby obliczyć średnie tempo na kilometr, przeprowadź ten test sprawności: wytycz jedną milę na płaskiej powierzchni w pobliżu domu lub ukończ bieg na torze w swojej okolicy.
Rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Mierz czas, przebiegając jedną milę. Planuj jechać w tempie, w którym naciskasz, ale nie biegaj z pełną prędkością.
Czas ten można wykorzystać jako cel prędkości podczas treningu. W miarę zwiększania szybkości i wytrzymałości wracaj do pętli na jedną milę co kilka tygodni i powtarzaj milę z pomiarem czasu.
Środki ostrożności
Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, ważne jest stopniowe zwiększanie przebiegu, aby uniknąć kontuzji. Staraj się dodawać tylko kilka mil do swojego tygodniowego harmonogramu biegania co dwa tygodnie, w miarę zwiększania szybkości i wytrzymałości.
Przestrzegaj również poniższych środków ostrożności, aby zachować bezpieczeństwo i zdrowie podczas biegania:
- Nie noś słuchawek podczas biegania po drogach. Musisz być w stanie słyszeć ruch uliczny wokół siebie i być świadomym swojego otoczenia.
- Biegnij pod prąd.
- Przestrzegaj wszystkich zasad ruchu drogowego. Rozejrzyj się w obie strony przed przejściem przez ulicę.
- Biegaj w dobrze oświetlonych, bezpiecznych miejscach. Noś odzież odblaskową wczesnym rankiem lub wieczorem.
- Zabierz ze sobą wodę podczas biegania lub biegaj po trasie z dostępną wodą, aby zachować nawodnienie podczas treningu.
- Podczas biegania noś przy sobie dowód tożsamości. Powiedz znajomemu, współlokatorowi lub członkowi rodziny, dokąd się wybierasz.
- Jeśli to możliwe, biegaj z członkiem rodziny lub psem.
- Noś krem przeciwsłoneczny podczas biegania na świeżym powietrzu.
- Biegaj w luźnej, wygodnej odzieży i odpowiednich butach do biegania.
- Zmieniaj buty do biegania co 300 do 500 mil.
- Rozgrzej się przed bieganiem i rozciągnij później.
- Trenuj przekrojowo raz lub dwa razy w tygodniu, aby zmienić rutynę i wzmocnić mięśnie.
Na wynos
Na prędkość biegu może wpływać wiele czynników, w tym wiek i płeć. Ale zwiększenie poziomu sprawności i wytrzymałości może pomóc Ci przyspieszyć.
Jeśli chcesz poprawić średni czas mil:
- Staraj się wykonywać różne treningi w każdym tygodniu. Na przykład uwzględnij długi bieg w swoim harmonogramie ćwiczeń, a po nim trening szybkościowy lub interwałowy na torze lub szlaku.
- Dodaj pochyłości (wzniesienia), aby wzmocnić nogi.
- Stopniowo zwiększaj szybkość i wytrzymałość, aby uniknąć kontuzji.
- Zachowaj nawodnienie podczas biegania.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń uzyskaj zgodę swojego lekarza.
