Jaka jest idealna waga?
Prawdopodobnie zastanawiałeś się kiedyś, ile powinieneś ważyć. Odpowiedź nie zawsze jest tak prosta, jak spojrzenie na wykres.
Twoja idealna waga zależy od wielu różnych czynników, w tym:
- wysokość
- seks
- skład tłuszczu i mięśni
- rozmiar ramki
- inne czynniki
Wskaźnik masy ciała (BMI) to jeden z najpopularniejszych sposobów obliczania idealnego zakresu wagi. Uzyskanie aktualnego BMI jest tak proste, jak podłączenie swojego wzrostu i wagi do kalkulatora.
Wynik między 18,5 a 24,9 oznacza, że jesteś w „normalnym” zakresie wagi dla Twojego wzrostu. Jeśli Twój wynik jest poniżej 18,5, oznacza to, że masz niedowagę. Między 25 a 29,9 oznacza, że masz nadwagę. A jeśli masz od 30 do 35 lub więcej, jesteś uważany za otyłego.
Jednak BMI nie zawsze jest dokładne, ponieważ nie uwzględnia takich czynników, jak rozmiar ramy i skład mięśni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o BMI i innych sposobach określenia idealnej wagi.
Ile powinienem ważyć według wzrostu?
Poniższa tabela przedstawia wagi w różnych zakresach BMI dla dorosłych o różnym wzroście.
| Wysokość | Normalny (BMI 18,5–24,9) | Nadwaga (BMI 25–29,9) | Otyłych (BMI 30–35 +) |
| 4'10” | 91–118 | 119–142 | 143-167 |
| 4'11” | 94–123 | 124–147 | 148-173 |
| 5 ' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5'2” | 104–135 | 136-163 | 164–191 |
| 5'3” | 107–140 | 141-168 | 169–197 |
| 5'4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5'5” | 114–149 | 150-179 | 180–210 |
| 5'6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5'7” | 121-158 | 159–190 | 191–223 |
| 5'8” | 125-163 | 164–196 | 197–230 |
| 5'9” | 128-168 | 169–202 | 203–236 |
| 5'10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5'11” | 136-178 | 179–214 | 215–250 |
| 6 ' | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6'1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6'2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6'3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Chociaż wykres nie zawsze jest najlepszym sposobem określenia idealnej wagi, może być dobrą wskazówką.
Jeśli nie uwzględniono tutaj rozkładu wzrostu i wagi, skorzystaj z kalkulatora. Należy jednak pamiętać, że BMI nie jest tak dokładne dla osób spoza powyższej tabeli. (Innymi słowy, osoby wyższe i niższe będą miały BMI, które może nie odzwierciedlać ich stanu zdrowia).
BMI ma pewne wady. Po pierwsze, nie bierze pod uwagę wszystkich zmiennych, które mogą wpływać na twoją zdrową wagę.
Na przykład osoby starsze często przechowują więcej tkanki tłuszczowej niż młodsi dorośli. Kobiety mają na ogół wyższą tkankę tłuszczową niż mężczyźni. Sportowcy mogą mieć gęste mięśnie, które przyczyniają się do większej wagi.
We wszystkich tych przykładach liczba BMI może nie być najlepszym wskaźnikiem tego, czy dana osoba ma idealną wagę.
Jakie są inne metody określania prawidłowej wagi?
Istnieje kilka innych metod, których możesz użyć, aby wyostrzyć, ile powinieneś ważyć.
Stosunek obwodu talii do bioder
Stosunek obwodu talii do obwodu bioder tworzy tak zwany stosunek obwodu talii do bioder (WHR). Ta liczba pokazuje, ile tłuszczu jest przechowywane w dolnej części ciała, w tym w talii, biodrach i pośladkach.
Twój lekarz może pomóc w ustaleniu wskaźnika WHR. Jeśli chcesz zrobić to sam w domu, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Stań i oddychaj normalnie. Następnie zrób wydech i za pomocą miarki zmierz cale wokół naturalnej talii, czyli najmniejszej części nad pępkiem. Ta liczba to obwód talii.
- Następnie weź taśmę i zmierz wokół największej części bioder i pośladków. Ta liczba to obwód twojego biodra.
- Podziel obwód talii przez obwód bioder, aby uzyskać WHR.
Zdrowy stosunek dla kobiet wynosi 0,85 lub mniej. W przypadku mężczyzn jest to 0,9 lub mniej. WHR wyższy niż 1 może wskazywać na zwiększone ryzyko chorób serca i powiązanych schorzeń zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Ta tabela zawiera więcej informacji o tym, jak odczytywać WHR:
| Ryzyko dla zdrowia | Kobiety | Samce |
| Niska | 0,80 lub mniej | 0,95 lub mniej |
| umiarkowany | 0,81 do 0,85 | 0,96 do 1,0 |
| wysoki | .86 lub nowszy | 1.0 lub nowszy |
Ta metoda ma również swoje wady. Nie zawsze jest łatwo zarejestrować najdokładniejsze pomiary, zwłaszcza jeśli mierzysz samodzielnie.
Skład ciała różni się również z wielu powodów. Możesz mieć skrzywiony odczyt, na przykład, jeśli masz umięśnione biodra.
Są ludzie, którzy nie uzyskają dokładnych wyników z WHR. Obejmuje to osoby, które mają mniej niż 5 stóp wzrostu lub mają BMI 35 lub wyższe. Ta metoda również nie jest zalecana dla dzieci.
Stosunek talii do wzrostu
Tłuszcz w okolicy brzucha może być jednym z najważniejszych wskaźników Twojego zdrowia. Stosunek talii do wzrostu (WHtR) jest często używany do oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności.
Aby obliczyć swój własny WHtR, weź obwód talii w calach i podziel go przez wzrost w calach. Jeśli obwód talii jest mniejszy niż połowa wzrostu, zwykle mieści się w zdrowym zakresie.
Możesz porównać swoje wyniki z tym wykresem:
| Zakres WHtR | Niedowaga | Zdrowa waga | Nadwaga | Otyły |
| kobiety | mniej niż 42% | 42–48% | 49–57% | więcej niż 58% |
| samce | mniej niż 43% | 43–52% | 53–62% | więcej niż 63% |
Procent tkanki tłuszczowej
Twoja waga nie jest jedynym wskaźnikiem tego, ile tłuszczu masz na ciele. W zależności od stylu życia, diety i czynności, które wykonujesz, Twoje ciało będzie miało inny skład.
Mięśnie i tłuszcz ważą różne ilości. Osoba wysportowana może otrzymać niedokładny BMI, jeśli jej ciało składa się głównie z mięśni, ponieważ spowoduje to, że waży więcej. Zatem pomiar tkanki tłuszczowej może być bardziej skuteczny.
Aby uzyskać procent tkanki tłuszczowej, możesz odwiedzić lekarza lub trenera osobistego lub skorzystać z kalkulatora internetowego. Potrzebne pomiary obejmują wzrost, wagę, obwód talii i bioder oraz obwód nadgarstka i przedramienia.
Istnieją również specjalne narzędzia, które pomagają określić procent tkanki tłuszczowej. Niektórzy ludzie mogą używać narzędzia zwanego suwmiarką, aby odciągnąć tłuszcz z określonych obszarów ciała i zmierzyć jego ilość. Niektóre czujniki i wagi mogą przesyłać prąd przez ciało, aby uzyskać odczyt.
Wypieranie wody, polegające na zanurzeniu ciała w zbiorniku z wodą, jest najdokładniejszym sposobem uzyskania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jest to jednak drogie i musisz odwiedzić specjalne laboratorium, aby to zrobić.
Gdy znasz już procent tkanki tłuszczowej, możesz porównać z tym wykresem, który pokazuje zdrowe zakresy według płci i wieku:
| Wiek | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Kobiety | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
| Samce | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
Przy wszystkich pomiarach potrzebnych do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, uzyskanie dokładnej liczby w domu może być trudne. Jeśli nie jesteś przeszkolony w używaniu zacisków do skóry, najlepiej zostawić tę metodę profesjonalistom.
Jaka jest idealna waga dla mężczyzn i kobiet?
Być może zauważyłeś, że idealny procent masy ciała różni się dla mężczyzn i kobiet. Dzieje się tak, ponieważ kobiety mają zwykle więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni.
Tłuszcz rozkłada się również w różny sposób na ciele, ponieważ kobiety mają tendencję do gromadzenia większej ilości w biodrach, udach i pośladkach. W przypadku kobiet zwykle uważa się, że posiadanie od 21 do 24 procent tkanki tłuszczowej jest zdrowe. W przypadku mężczyzn od 14 do 17 procent to ogólnie zdrowy zakres.
Naukowcy nie wiedzą dokładnie, dlaczego kobiety przechowują więcej tłuszczu niż mężczyźni. Niektórzy uważają, że ma to związek z mieszanką hormonów, receptorów hormonów i różnych stężeń enzymów.
Jak mam kontrolować swoją wagę?
Nie ma magicznej pigułki, sekretnej diety ani specjalnego planu treningowego, który pomoże Ci utrzymać wagę. Zamiast tego utrzymanie zdrowych nawyków jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi.
Jeśli chcesz schudnąć, rozważ umówienie się na wizytę u lekarza w celu stworzenia planu.
Możesz także wypróbować te metody:
- Jedz zdrową, pełnowartościową żywność. Świeże owoce i warzywa, niskotłuszczowy nabiał, chude białko, produkty pełnoziarniste i orzechy to dobry wybór. Zazwyczaj znajdziesz te produkty na obwodzie sklepu spożywczego.
- Ćwicz regularnie. Każdego tygodnia staraj się wykonywać 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, lub 75 minut bardziej energicznej, takiej jak bieganie.
- Prowadź dziennik żywności, aby śledzić kalorie. Spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz jest kluczem do utraty wagi. Możesz zauważyć, że podczas oglądania telewizji bezmyślnie podjadasz lub zjadasz zbyt duże porcje w restauracjach. Dziennik pomoże ci zauważyć te wzorce.
- Uzyskaj wsparcie od przyjaciół, rodziny i innych źródeł. Anonimowi Overeaters Anonymous to grupa wsparcia dla osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak kompulsywne przejadanie się, anoreksja, uzależnienie od jedzenia, bulimia i inne.
Na wynos
Istnieje wiele różnych sposobów obliczenia idealnej wagi. Większość z nich ma pewien margines błędu, zwłaszcza gdy wykonuje się je w domu.
Jeśli masz obawy co do swojej wagi, rozważ wizytę u lekarza w celu wykonania badania fizycznego. Twój lekarz może również pomóc w opracowaniu planu utraty lub przybrania na wadze.
Zdrowe odżywianie i większe poruszanie się to dziś proste sposoby na rozpoczęcie podróży w kierunku zdrowszego ciała.
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.
