Zdrowy asortyment
Nie ma idealnej formuły na znalezienie idealnej wagi ciała. W rzeczywistości ludzie są zdrowi przy różnych wagach, kształtach i rozmiarach. To, co najlepsze dla Ciebie, może nie być najlepsze dla osób wokół Ciebie. Przyjęcie zdrowych nawyków i przyjęcie swojego ciała będzie Ci służyć lepiej niż jakakolwiek liczba na skali.
To powiedziawszy, dobrze jest wiedzieć, jaki jest dla Ciebie zakres zdrowej masy ciała. Inne pomiary, takie jak obwód talii, również mogą być pomocne w określaniu zagrożeń dla zdrowia. Poniżej znajduje się kilka wykresów, które pomogą Ci określić prawidłową masę ciała. Pamiętaj jednak, że żaden z nich nie jest doskonały.
Pracując nad celami zdrowotnymi, zawsze ściśle współpracuj z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, który zna cię osobiście. Lekarz weźmie pod uwagę Twój wiek, płeć, masę mięśniową, masę kostną i styl życia, aby pomóc Ci określić zdrowy zakres.
Wykres BMI
Wskaźnik masy ciała (BMI) to przybliżone obliczenie masy ciała, które służy do przewidywania ilości tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu i masy ciała. Wartości BMI wahają się od niskiego do wysokiego i dzielą się na kilka kategorii:
- <19: niedowaga
- 19 do 24: normalny
- 25 do 29: nadwaga
- 30 do 39: otyłość
- 40 lub więcej: skrajna (chorobliwa) otyłość
Posiadanie wyższej liczby BMI zwiększa ryzyko poważnych schorzeń, w tym:
- choroba serca
- wysokie ciśnienie krwi
- wysoki cholesterol
- kamienie żółciowe
- cukrzyca typu 2
- problemy z oddychaniem
- niektóre rodzaje raka
Możesz obliczyć swój własny BMI na stronie internetowej Centers for Disease Control and Prevention.
Oto wykres BMI. Wykonaj następujące kroki, aby przeczytać tabelę:
- Znajdź swój wzrost (cale) w lewej kolumnie.
- Zeskanuj wiersz, aby znaleźć swoją wagę (funty).
- Zeskanuj w górę do góry kolumny, aby znaleźć odpowiednią liczbę BMI dla tego wzrostu i wagi.
Na przykład BMI osoby o wzroście 67 cali i wadze 153 funtów wynosi 24.
Zwróć uwagę, że wartości BMI w tej tabeli mieszczą się w zakresie od 19 do 30. Wykres BMI przedstawiający liczby większe niż 30 można znaleźć na stronie internetowej National Heart, Lung and Blood Institute.
| BMI | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| Wysokość (cale) | Waga (funty) | |||||||||||
| 58 | 91 | 96 | 100 | 105 | 110 | 115 | 119 | 124 | 129 | 134 | 138 | 143 |
| 59 | 94 | 99 | 104 | 109 | 114 | 119 | 124 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 |
| 60 | 97 | 102 | 107 | 112 | 118 | 123 | 128 | 133 | 138 | 143 | 148 | 153 |
| 61 | 100 | 106 | 111 | 116 | 122 | 127 | 132 | 137 | 143 | 148 | 153 | 158 |
| 62 | 104 | 109 | 115 | 120 | 126 | 131 | 136 | 142 | 147 | 153 | 158 | 164 |
| 63 | 107 | 113 | 118 | 124 | 130 | 135 | 141 | 146 | 152 | 158 | 163 | 169 |
| 64 | 110 | 116 | 122 | 128 | 134 | 140 | 145 | 151 | 157 | 163 | 169 | 174 |
| 65 | 114 | 120 | 126 | 132 | 138 | 144 | 150 | 156 | 162 | 168 | 174 | 180 |
| 66 | 118 | 124 | 130 | 136 | 142 | 148 | 155 | 161 | 167 | 173 | 179 | 186 |
| 67 | 121 | 127 | 134 | 140 | 146 | 153 | 159 | 166 | 172 | 178 | 185 | 191 |
| 68 | 125 | 131 | 138 | 144 | 151 | 158 | 164 | 171 | 177 | 184 | 190 | 197 |
| 69 | 128 | 135 | 142 | 149 | 155 | 162 | 169 | 176 | 182 | 189 | 196 | 203 |
| 70 | 132 | 139 | 146 | 153 | 160 | 167 | 174 | 181 | 188 | 195 | 202 | 209 |
| 71 | 136 | 143 | 150 | 157 | 165 | 172 | 179 | 186 | 193 | 200 | 208 | 215 |
| 72 | 140 | 147 | 154 | 162 | 169 | 177 | 184 | 191 | 199 | 206 | 213 | 221 |
| 73 | 144 | 151 | 159 | 166 | 174 | 182 | 189 | 197 | 204 | 212 | 219 | 227 |
| 74 | 148 | 155 | 163 | 171 | 179 | 186 | 194 | 202 | 210 | 218 | 225 | 233 |
| 75 | 152 | 160 | 168 | 176 | 184 | 192 | 200 | 208 | 216 | 224 | 232 | 240 |
Problemy z BMI
Pomocne jest, aby liczby BMI były ustandaryzowane i oferowały zakresy zdrowej masy ciała. Ale to tylko jedna miara i nie mówi całej historii.
Na przykład BMI nie bierze pod uwagę wieku, płci ani masy mięśniowej, które są ważne, jeśli chodzi o znalezienie idealnej wagi.
Starsze osoby mają tendencję do utraty mięśni i kości, więc prawdopodobnie większa część masy ciała pochodzi z tłuszczu. Młodsi ludzie i sportowcy mogą ważyć więcej z powodu silnych mięśni i gęstszych kości. Te realia mogą wypaczyć twój numer BMI i sprawić, że będzie mniej dokładny w przewidywaniu dokładnego poziomu tkanki tłuszczowej.
To samo dotyczy kobiet, które mają tendencję do noszenia większej ilości tkanki tłuszczowej, w porównaniu z mężczyznami, którzy mają zwykle większą masę mięśniową. Zatem mężczyzna i kobieta o tym samym wzroście i wadze otrzymają ten sam wskaźnik BMI, ale mogą nie mieć tego samego stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej.
„Z wiekiem, jeśli nie ćwiczymy, będziemy tracić masę beztłuszczową (zwykle mięśni, ale także kości i narządów) i przybierać na wadze. Samice mają większą masę tłuszczową niż samce. Jeśli masz więcej mięśni, Twoje BMI może Cię sklasyfikować jako nadwagę lub otyłość”- mówi dr Naomi Parrella, dyrektor medyczny Centrum Odchudzania i Medycyny Stylu Życia na Uniwersytecie Rush.
Stosunek obwodu talii do bioder
Więcej niż ścisłe określenie wagi, składu ciała i miejsca przechowywania tłuszczu może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia. Ludzie, którzy gromadzą więcej tkanki tłuszczowej w okolicy talii, są bardziej narażeni na problemy zdrowotne w porównaniu z osobami, które gromadzą tłuszcz w okolicach bioder. Z tego powodu warto obliczyć stosunek talii do bioder (WHR).
Idealnie, talia powinna mieć mniejszy obwód niż biodra. Im wyższy jest Twój WHR, tym większe ryzyko związanych z tym problemów zdrowotnych.
Wskaźnik WHR powyżej 0,90 u mężczyzn i 0,85 u kobiet jest uważany za otyłość brzuszną według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Kiedy osoba osiągnie ten punkt, uważa się, że ma znacznie zwiększone ryzyko związanych z tym problemów zdrowotnych.
Niektórzy eksperci uważają, że wskaźnik WHR może być dokładniejszy niż BMI do oceny zagrożeń dla zdrowia. Badanie przeprowadzone w 2015 roku na ponad 15 000 dorosłych wykazało, że osoby z normalnym BMI, ale z wysokim WHR nadal częściej umierają przedwcześnie. Dotyczyło to zwłaszcza mężczyzn.
Wyniki oznaczają, że mężczyzna o normalnym BMI może mieć nadwagę w okolicy talii, co drastycznie zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych.
Badanie wykazało jedynie korelację między wskaźnikami WHR a przedwczesną śmiercią. Nie zbadano dokładnie, dlaczego nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej może być bardziej śmiertelny. Wysoki współczynnik WHR może sugerować pilną potrzebę poprawy diety i stylu życia.
To powiedziawszy, wskaźnik WHR nie jest dobrym narzędziem dla wszystkich, w tym dla dzieci, kobiet w ciąży i osób poniżej średniej.
Stosunek talii do wzrostu
Pomiar stosunku talii do wzrostu to kolejny sposób pomiaru nadmiaru tłuszczu w okolicach środka.
Jeśli obwód talii przekracza połowę Twojego wzrostu, możesz być narażony na zwiększone ryzyko chorób związanych z otyłością, takich jak problemy sercowo-naczyniowe i przedwczesna śmierć. Na przykład osoba o wzroście 6 stóp idealnie miałaby talię mniejszą niż 36 cali przy takim współczynniku.
Małe badanie przeprowadzone w 2017 roku na dorosłych mężczyznach i kobietach wykazało, że stosunek talii do wzrostu może być lepszym wskaźnikiem otyłości niż BMI. Potrzebne są dalsze badania, aby porównać większą liczbę osób, w tym większą różnorodność wieku i pochodzenia etnicznego.
Procent tkanki tłuszczowej
Ponieważ prawdziwy niepokój związany z masą ciała w rzeczywistości dotyczy niezdrowego poziomu tkanki tłuszczowej, najlepiej byłoby spróbować obliczyć procent tkanki tłuszczowej. Można to zrobić na wiele sposobów, ale najlepszym sposobem jest współpraca z lekarzem.
Możesz użyć domowych narzędzi, aby spróbować określić procent tkanki tłuszczowej, ale lekarze mają dokładniejsze metody. Istnieją również obliczenia, które wykorzystują informacje, takie jak BMI i wiek, do określenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale nie są one konsekwentnie dokładne.
Należy pamiętać, że tłuszcz pod skórą (określany jako tłuszcz niemowlęcy lub ogólna miękkość ciała) nie jest tak niepokojący. Bardziej uciążliwa tkanka tłuszczowa gromadzi się wokół narządów.
Może powodować zwiększone ciśnienie, prowadzące do stanu zapalnego w organizmie. Z tego powodu pomiary talii i kształt ciała mogą być najprostszymi i najbardziej pomocnymi elementami do śledzenia.
Talia i kształt ciała
Nie wiemy dlaczego, ale badania pokazują, że nadmiar tłuszczu z brzucha jest bardziej niebezpieczny niż tłuszcz rozłożony bardziej równomiernie w całym ciele. Jedna z teorii głosi, że obecność zbyt dużej ilości tłuszczu z brzucha wpływa na wszystkie ważne narządy w twoim wnętrzu.
Genetyka wpływa na to, gdzie i jak ludzie przechowują tkankę tłuszczową. Chociaż nie możemy tego kontrolować, nadal dobrym pomysłem jest jak najwięcej zdrowego odżywiania i ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni są bardziej narażeni na powstawanie tkanki tłuszczowej w okolicy talii i mają wyższe wymiary talii. Jednak wraz ze starzeniem się kobiet, a zwłaszcza po menopauzie, hormony powodują, że zaczynają one zwiększać wagę wokół talii.
Z tego powodu lepiej jest zwrócić uwagę na to, jak pasuje ubranie, zamiast sprawdzać skalę, mówi Parrella. „Pomiar talii jest najważniejszy przy ocenie ryzyka”.
Najważniejsze
Nie ma idealnego sposobu na określenie idealnej wagi, ponieważ zależy to od wielu czynników. Czynniki te obejmują nie tylko procent i rozkład tkanki tłuszczowej, ale także wiek i płeć.
„W zależności od wagi, od której ktoś zaczyna,„ ideał”może mieć wiele znaczeń. Utrata masy ciała od 5 do 10 procent jest medycznie istotna i może zmniejszyć zagrożenie dla zdrowia”- mówi Parrella.
Ponadto rzeczy takie jak ciąża mogą sprawić, że kości i mięśnie będą cięższe i gęstsze, aby dostosować się do dodatkowej wagi. W takich przypadkach zdrowa waga może być wyższa niż spodziewasz się, biorąc pod uwagę uzyskaną gęstość zdrowych mięśni i kości.
Jeśli martwisz się o ogólną sprawność i jakość życia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o rozpoczęciu diety i programu ćwiczeń.
„Twoje ciało ustabilizuje się przy wadze, która jest dla Ciebie najlepsza, jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia” - mówi Parrella.
