Co to znaczy być przemęczonym?
Stan przemęczenia może oznaczać kilka rzeczy. Być może nie wysypiałeś wystarczająco dużo w jednym 24-godzinnym okresie lub nie spałeś wystarczająco długo w kolejnych dniach przez dłuższy czas.
W przypadku niemowląt, małych dzieci i dzieci przemęczenie może być skutkiem pominiętych drzemek, późnego snu lub niespokojnego snu.
Bez względu na przyczynę przemęczenia może powodować wiele niepożądanych objawów i wpływać na ogólny stan zdrowia. Zapewnienie odpowiedniej ilości snu w ciągu dnia wpływa na samopoczucie.
Ważne jest, aby wysypiać się każdego dnia, aby uniknąć braku snu i przemęczenia. Brak snu jest powszechny u dorosłych, a 1 na 5 osób nie wysypia się regularnie.
Możesz odczuwać przemęczenie po jednym dniu bez wystarczającej ilości snu lub możesz mieć chroniczne zmęczenie, ponieważ brakuje Ci odpowiedniej ilości snu przez długi czas. Jednym z terminów powszechnie używanych w odniesieniu do przemęczenia spowodowanego przez wiele dni, tygodni lub lat braku snu jest dług senny.
Czy jesteś przemęczony?
Istnieje kilka objawów przemęczenia, w tym:
- brak jasnego myślenia
- wolniejsze przetwarzanie
- zmiany nastroju
- trudności w podejmowaniu decyzji
- trudności z pamięcią krótko- i długotrwałą
- wolniejszy czas reakcji
- zmęczenie
- senność w ciągu dnia
- niepokój
- niepokój
- depresja
Objawy przemęczenia mogą wpływać na wydajność w wielu różnych czynnościach, od prowadzenia samochodu po pracę. Brak snu prowadzi do dziesiątek tysięcy wypadków drogowych i urazów rocznie, mówi National Sleep Foundation.
Dług senny może powodować inne objawy i komplikacje, w tym:
- przyrost masy ciała i otyłość
- stany takie jak cukrzyca, choroby serca i udar
- utrata pamięci
Objawy u niemowląt i dzieci
Objawy przemęczenia u niemowląt, małych dzieci i dzieci mogą być bardziej dotkliwe niż u dorosłych, ponieważ wymagają one więcej snu każdego dnia. Dzieje się tak, ponieważ niemowlęta, małe dzieci i dzieci rozwijają się w szybkim tempie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Brak drzemki lub pójście spać później niż zwykle może powodować przemęczenie.
Niespokojny sen lub budzenie się i wyłączanie w nocy może również powodować przemęczenie. Nazywa się to czasem przerwanym snem. Możliwe przyczyny przerwanego snu mogą obejmować:
- ząbkowanie
- nocne lęki, takie jak ciemność, potwory lub głośne dźwięki
- zaburzenia snu
Jeśli podejrzewasz zaburzenia snu, porozmawiaj z pediatrą swojego dziecka. Pediatra lub nauczyciel może również udzielić sugestii, jak pomóc dziecku radzić sobie z lękami w nocy.
Inne objawy przemęczenia u niemowląt, małych dzieci i dzieci to:
- trudności z kontrolą emocjonalną
- Trudności z koncentracją
- drażliwość
- zmęczenie
- zmęczenie w ciągu dnia
Dlaczego trudno jest zasnąć, gdy jesteś przemęczony?
Twoje ciało jest tak naprawdę zaprogramowane, aby uzyskać określoną ilość snu i nie działa normalnie, gdy jesteś przemęczony. Objawy przemęczenia mogą prowadzić do wielu zmian w stanie psychicznym, utrudniając zasypianie. Ponadto brak snu zmienia skład chemiczny organizmu.
Brak snu może utrudniać organizmowi rozpoznanie senności. Wyniki badania z 2003 roku wykazały, że ci, którzy spali od czterech do sześciu godzin w nocy przez kilka tygodni, nie stawali się z czasem bardziej senni, mimo że ich zdolności umysłowe były znacznie obniżone. Podobne wyniki zaobserwowano również we wcześniejszym badaniu.
Istnieje kilka wewnętrznych czynników w twoim ciele, które działają najlepiej, gdy masz odpowiednią ilość snu. Twoje ciało zawiera neuroprzekaźnik adenozynę, która rozwija się, gdy zużywasz energię i gromadzi się w mózgu w ciągu dnia. Przed snem masz najwyższy poziom adenozyny w swoim organizmie. To powoduje, że czujesz się senny. Pełna noc snu obniży poziom adenozyny do najniższego poziomu. Powoduje to zwiększenie energii i mocy mózgu po przebudzeniu.
Innym czynnikiem wewnętrznym, na który wpływa brak snu, jest rytm dobowy. Jest to wskaźnik w Twoim ciele, który wyznacza porę snu i promuje zdrowy cykl snu. Przemęczenie może spowodować, że ta funkcja nie będzie działać prawidłowo, co utrudni zasypianie organizmu.
Jak zasnąć, gdy jesteś przemęczony
Oto kilka sposobów, jak zasnąć, gdy jesteś przemęczony:
- Unikaj ekranów i innych czynników rozpraszających, zanim spróbujesz zasnąć.
- Zrelaksuj się przed snem, czytając drukowaną książkę lub czasopismo (nie na ekranie), biorąc ciepłą kąpiel lub słuchając relaksującej muzyki.
- Śpij w cichej i ciemnej przestrzeni sprzyjającej zasypianiu.
- Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest odpowiednia i nie jest Ci za gorąco ani za zimno.
- Unikaj jedzenia mniej niż dwie godziny przed snem.
Wskazówki dotyczące kładzenia do łóżka przemęczonych niemowląt, małych dzieci i dzieci
Ułożenie przemęczonego dziecka do łóżka może być trudne. Ważne jest, aby uspokoić dziecko przed pójściem spać.
Oto kilka sposobów na odprężenie dziecka przed snem:
- unikaj nadmiernej stymulacji czynności przed snem
- mieć codzienną rutynę, taką jak kąpiel, opowiadanie historii i kołysankę przed snem, i trzymać się jej każdej nocy
- utrzymuj pokój dziecka w chłodzie, ciemności i ciszy
- użyj maszyny z białym szumem, aby zablokować niepożądane dźwięki
Zapobieganie przemęczeniu
U dorosłych
Zapobieganie przemęczeniu zaczyna się od opracowania zdrowego harmonogramu snu, który pozwala na całonocny wypoczynek każdego dnia.
- Jeśli to możliwe, staraj się wysypiać taką samą ilość snu każdej nocy.
- Unikaj spożywania kofeiny przynajmniej sześć godzin przed snem.
- Unikaj ćwiczeń na trzy godziny przed snem.
- Stwórz rutynę przed snem, która nie obejmuje ekranów.
- Nadrobić zaległości związane ze snem, wydłużając sen w razie potrzeby, ale nie za dużo, co może utrudnić zasypianie następnej nocy.
Profilaktyka u niemowląt i starszych dzieci
Niemowlęta, małe dzieci i dzieci potrzebują regularnego harmonogramu snu, podobnie jak dorośli. Oto sposoby zapobiegania przemęczeniu:
- Opracuj spójny harmonogram snu dla niemowląt i małych dzieci. W przypadku niemowląt i małych dzieci odpowiednia jakość drzemek jest częścią ich codziennych potrzeb snu.
- Upewnij się, że środowisko snu Twojego dziecka sprzyja zdrowemu senowi i nie powoduje nadmiernej stymulacji.
- Poszukaj oznak zmęczenia swojego dziecka, takich jak ziewanie i tarcie oczu, aby określić harmonogram snu.
- Połóż dziecko do łóżka wczesnym wieczorem. Niemowlęta, małe dzieci i małe dzieci powinny iść spać około godziny 19 lub 20
- Pomóż dziecku uspokoić się na pół godziny przed snem bez parawanów.
- Upewnij się, że starsze dziecko, które potrzebuje mniej snu w ciągu dnia, unika niepotrzebnych drzemek, które mogą powodować trudności z zasypianiem w nocy.
Ile potrzebujesz snu?
Potrzeby snu zmieniają się przez całe życie. Według National Sleep Foundation od naszego wieku zależy, ile potrzebujemy snu:
| Wiek | Wymagania dotyczące snu |
| noworodek (od 0 do 3 miesięcy) | 14 do 17 godzin |
| niemowlęta (od 4 do 12 miesięcy) | 12 do 15 godzin |
| małe dzieci (od 1 do 2 lat) | 11 do 14 godzin |
| przedszkole (od 3 do 5 lat) | 10 do 13 godzin |
| dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 12 lat) | 9 do 11 godzin |
| młodzież (od 13 do 17 lat) | 8 do 10 godzin |
| dorośli (od 18 do 54 lat) | 7 do 9 godzin |
| osoby starsze (55 lat i więcej) | 7 do 8 godzin |
Należy pamiętać, że potrzeby snu każdej osoby mogą się różnić i są to średnie.
Kiedy szukać pomocy
Podejrzewane problemy ze snem należy omówić z lekarzem, aby ustalić właściwy sposób postępowania. Jeśli czujesz się przemęczony i nie rozumiesz dlaczego, możesz mieć stan, taki jak bezdech senny. Jeśli lekarz podejrzewa, że cierpisz na zaburzenia snu, może skierować Cię do specjalisty.
Na wynos
Przemęczenie może z czasem powodować wiele trudności w funkcjonowaniu poznawczym, a także problemy fizyczne. Możesz uniknąć przemęczenia, promując dobre nawyki dotyczące snu, niezależnie od wieku. Upewnij się, że regularnie śpisz, aby uniknąć chronicznego przemęczenia lub długu snu.
