VO₂ max odnosi się do ilości tlenu, jaką organizm może wchłonąć i zużyć podczas ćwiczeń.
Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową, możesz rozważyć maksymalizację VO₂ max (czasami nazywanego poborem tlenu).
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest VO₂ max, jak jest mierzony i jak możesz zwiększyć VO₂ max.
Co to jest VO₂ max?
VO₂ max to maksymalna (maksymalna) dawka (V) tlenu (O₂), jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń.
Tlen jest kluczowym składnikiem w procesie oddychania, który bierze udział w oddychaniu. Kiedy wdychasz tlen, płuca wchłaniają go i przekształcają w energię zwaną trifosforanem adenozyny (ATP).
ATP zasila komórki i pomaga uwalniać dwutlenek węgla (CO₂), który powstaje podczas procesu oddychania podczas wydechu.
Korzyści są proste: im wyższy VO₂ max, tym więcej tlenu może zużywać organizm i tym efektywniej organizm może wykorzystać ten tlen do wytworzenia maksymalnej ilości energii ATP.
Oznacza to, że Twoje ciało lepiej radzi sobie z ćwiczeniami aerobowymi, które wymagają dużego spożycia tlenu, takich jak bieganie, pływanie i inne rodzaje ćwiczeń cardio.
Oznacza to również, że wysoki VO₂ max może być dobrym prognostykiem twoich wyników sportowych, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem lub pływakiem.
Twoja wartość VO₂ max może również służyć jako punkt odniesienia do śledzenia twoich postępów, gdy poprawiasz swoje zdolności sportowe lub jeśli próbujesz utrzymać VO₂ max na określonym poziomie, aby utrzymać swoje wyniki.
Jak mierzy się VO₂ max?
Zazwyczaj testy VO₂ max są przeprowadzane w placówce medycznej, takiej jak laboratorium lub szpital, przez lekarza, kardiologa lub specjalistę fitness.
Submaksymalne testy wysiłkowe
Niektórzy trenerzy osobiści i instruktorzy fitness mogą również posiadać certyfikaty uprawniające do przeprowadzania testów VO₂ max. Testy te można nazwać „submaksymalnymi”, ponieważ niekoniecznie zapewniają poziom szczegółowości, jaki może dać kontrolowany test laboratoryjny.
Submaksymalne testy wysiłkowe są nadal użytecznym sposobem pomiaru poziomu VO₂ max oraz ogólnego poziomu wytrzymałości serca i płuc podczas ćwiczeń.
Rodzaj testu VO₂ max, który jest dla Ciebie najlepszy, zależy od Twojego poziomu sprawności. Twój lekarz lub instruktor może zlecić wykonanie jednego z następujących testów, jeśli masz wysoki poziom sprawności lub jesteś wyszkolonym sportowcem:
- Test na bieżni Astrand
- Test jazdy 2,4 km
- wieloetapowy test dźwiękowy
Jeśli poziom Twojej sprawności jest niższy, możesz wykonać prosty test chodu / biegu na bieżni. Inne możliwe testy VO₂ max obejmują:
- Test marszowy Cooper'a na 1,5 mili
- test na bieżni
- porównaj swoją najlepszą prędkość lub czas ze średnimi wynikami innych osób dla podobnych czynności
Jak określić VO₂ max METS
Chcesz być naprawdę naukowy? Oto metodologia obliczania, jakie jest Twoje VO₂ max jako liczba zwana równoważnikami metabolicznymi (METS). To oficjalny termin określający, ile energii zużywa twoje ciało, gdy odpoczywa.
Zasadniczo 1 MET równa się około 3,5 mililitra (ml) tlenu (O2) podzielonemu przez to, ile ważysz razy w ciągu jednej minuty.
Wygląda to tak: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogram (kg) x minuta.
Co jest uważane za „dobry” VO₂ max?
VO₂ max zależy od kilku kluczowych czynników:
- wiek
- płeć
- poziom sprawności
- wysokość, na przykład na poziomie morza lub w górach
Nie ma jednego „dobrego” VO₂ max, do którego każda osoba powinna strzelać.
Oto kilka średnich opartych na płci i poziomach aktywności, które możesz wykorzystać jako odniesienie:
| Płeć (od 18 do 45 lat) | Poziom aktywności | Średnia VO₂ max |
| męski | siedzący | 35–40 ml / kg / min |
| Płeć żeńska | siedzący | 27–30 ml / kg / min |
| męski | aktywny | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| Płeć żeńska | aktywny | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| męski | bardzo aktywny | ≤ 85 ml / kg / min |
| Płeć żeńska | bardzo aktywny | ≤ 77 ml / kg / min |
Jak możesz zwiększyć swój VO₂ max?
Wraz z wiekiem Twój VO₂ max zwykle spada.
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać maksymalny poziom VO₂max na jak najwyższym poziomie dla Twojego wieku i pożądanego poziomu sprawności. Badanie z 2016 roku wykazało, że nawet sporadyczne intensywne treningi mogą pomóc poprawić poziom VO₂ max.
Oto parę sugestii:
- Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega to na wykonaniu kilku minut intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym, zmniejszenie intensywności na kilka minut i ponowne zwiększenie intensywności.
- Zamień zajęcia aerobowe na jeden trening. Zacznij od jazdy na rowerze, potem pływania, biegania i tak dalej. Odpoczywaj pomiędzy każdą aktywnością.
Przykładowy trening treningowy VO₂ max
Oto trening VO₂ max, którego wiele osób używa do treningu przed wyścigami na 10 km:
- Sprint tak szybko, jak to możliwe przez 5 minut.
- Zmierz, jak daleko przebyłeś w tych 5 minutach (na przykład użyj monitora sprawności do mierzenia kroków, mil).
- Zrób sobie 5-minutową przerwę.
- Przebiegnij ten sam dystans, który właśnie zmierzyłeś, ale idź około 20 procent wolniej. Jeśli wykonałeś 2000 kroków w 5 minut, spróbuj wykonać te 2000 kroków w 6 minut.
Po co zwiększać VO₂ max?
Opierając się na badaniach nad zaletami VO₂ max, odpowiedź na to pytanie wydaje się dość prosta: pomoże ci żyć dłużej.
To nie żart: badanie przeprowadzone w 2018 roku w Frontiers in Bioscience wykazało, że zwiększenie VO₂ max może poprawić dostarczanie i wykorzystanie tlenu przez organizm, utrzymując zdrowie i sprawność fizyczną w późniejszych latach.
Istnieją inne codzienne korzyści, które możesz zauważyć w ciągu dni lub tygodni od rozpoczęcia poprawy VO₂ max, takie jak:
- mniej wyczerpania lub zadyszki podczas wykonywania czynności, takich jak wchodzenie po schodach
- zmniejszenie poziomu stresu
- wzmacnianie układu odpornościowego i rzadsze zachorowania
Na wynos
VO₂ max to dobry punkt odniesienia do pomiaru poziomu wydolności aerobowej, ponieważ dosłownie mówi ci, jak dobrze organizm zużywa tlen.
Jeśli jesteś sportowcem, który uwielbia cardio, VO₂ max powinien być jedną z twoich wizytówek do oceny kondycji i pomiaru postępów w czasie, jeśli próbujesz poprawić swoje wyniki.
VO₂ max jest również silnym wskaźnikiem jakości Twojego życia w miarę starzenia się. Warto śledzić, aby znaleźć i utrzymać swój wynik VO₂ max, który pomoże Ci zachować zdrowie przez całe życie.
