Wiesz, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest niezbędne. Ale jako rodzic masz również ograniczony czas i energię - zasoby, które skurczyły się dopiero od początku pandemii.
A jednak przy odrobinie intencji możesz całkowicie zadbać o swoje zdrowie psychiczne - nawet przy wymagającej karierze, niewielkiej opiece nad dziećmi lub 1000 innych zadań, które musisz wykonać.
Oto najlepsze (i całkowicie wykonalne) strategie poprawiające zdrowie psychiczne, według psychoterapeutów.
Zadbaj o swoje podstawowe potrzeby
Te podstawy obejmują regularne jedzenie, spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i poruszanie się - mówi Laura Torres z LPC, psychoterapeutka z Asheville w Północnej Karolinie.
Aby tak się stało, sugeruje noszenie ze sobą przekąski i butelki z wodą, gdziekolwiek się wybierasz i jesz, kiedy karmisz swoje dzieci. Możesz także uczestniczyć w zabawnych zajęciach fizycznych z rodziną, takich jak spacery na łonie natury, gra w aktywną grę i nagrywanie filmu o jodze - mówi.
Ustal priorytety pory snu
„Rodzice często traktują swoje dzieci przed snem z wielkim szacunkiem, ale potem zaniedbują własne” - mówi Carlene MacMillan, MD, psychiatra wyszkolony na Harvardzie i założyciel Brooklyn Minds. Brak snu wpływa negatywnie na nasze samopoczucie i „jest receptą na zwiększony stres dla wszystkich domowników” - podkreśla.
Tworzenie rytuału na dobranoc może być bardzo proste:
- Dostosuj niebieskie światło emitowane ze wszystkich ekranów, ponieważ „niebieskie światło podpowiada mózgowi, że czas się obudzić” - mówi MacMillan. Możesz to zrobić w ustawieniach każdego urządzenia lub pobrać aplikację filtrującą niebieskie światło. „Możesz również kupić inteligentne żarówki do sypialni, które eliminują niebieskie światło w nocy i emitują go więcej rano” lub wieczorami nosić okulary blokujące niebieskie światło.
- Przestań używać urządzeń około 30 minut przed snem.
- Zaangażuj się w relaksującą aktywność lub dwie, takie jak picie herbaty rumiankowej i słuchanie 10-minutowej medytacji z przewodnikiem.
Wyznacz granice wokół zapperów energii
Co na co dzień wyczerpuje twoją energię emocjonalną, fizyczną i psychiczną? Na przykład możesz ograniczyć sprawdzanie wiadomości do 15 minut każdego dnia i iść spać do 22:00
Możesz schować telefon do szuflady, gdy jesteś z dziećmi. Możesz zamienić popołudniową kawę na dużą szklankę wody. Te małe zmiany mogą mieć duży wpływ.
Rób przerwy na zdrowie psychiczne
„Rodzice muszą znaleźć sposoby na robienie przerw” - mówi dr Rheeda Walker, psycholog kliniczny z Houston w Teksasie i autorka „The Unapologetic Guide to Black Mental Health”. Jednym z tych sposobów jest strategiczne wykorzystanie czasu przed ekranem.
„Trzydzieści minut więcej czasu na ekranie dla dzieciaków może„ zabrzmieć źle”, ale jeśli 30 minut powstrzyma rodzica przed utratą kontroli i wrzeszczeniem na kogoś, kogo kocha w małej sprawie, ten dodatkowy czas przed ekranem jest w 100% tego wart” - mówi.
Pomyśl o tych minutach jako o poprawie zdrowia psychicznego: spotkaj się ze znajomym, zapisz swoje uczucia, posłuchaj zabawnego podcastu, zrób postępy w twórczym projekcie lub zrób intensywny trening.
Trzymaj się swojego leczenia
MacMillan podkreśla znaczenie przyjmowania wszelkich przepisanych leków psychiatrycznych. Jeśli straciłeś ubezpieczenie z powodu pandemii, sugeruje sprawdzenie witryn internetowych, takich jak HoneybeeHealth.com, w celu znalezienia niedrogich leków. Dodaje, że wiele aptek wydaje leki, a lekarze oferują recepty na 90 dni, aby ograniczyć podróże.
Oczywiście, jeśli czujesz, że lek nie działa lub masz uciążliwe skutki uboczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zawsze wyrażaj swoje pytania i wątpliwości.
Ćwicz zachowania, które można określić jako ukąszenia
Psychoterapeutka z Austin, Kirsten Brunner, LPC, podzieliła się następującymi sugestiami dotyczącymi małych, ale znacząco korzystnych działań:
- wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza
- usiądź w samochodzie, aby złapać oddech
- Weź gorącą kąpiel
- przetwarzaj swoje uczucia z partnerem
- obejrzyj zabawny lub inspirujący program
Każdego ranka Brunner lubi grać cichą muzykę klasyczną w swojej kuchni: „Działa uspokajająco na całą rodzinę”.
Skoncentruj się na czynnościach, które Cię wypełniają
Rób to, gdy jesteś sam i ze swoimi dziećmi.
Może to oznaczać pracę nad powieścią i czytanie ulubionych książek dziecku. Może to oznaczać nauczenie ich pieczenia ciastek podczas śpiewania piosenek Disneya - tak jak robiłeś to ze swoją mamą. Może to oznaczać wspólne malowanie lub naukę nowego języka, ponieważ to też Cię interesuje.
Znajdź kreatywne sposoby łączenia się
„Rodzicom jest tak trudno dopasować swoje harmonogramy do napiętych harmonogramów innych rodziców, aby się połączyć” - powiedział Torres. Ale to nie znaczy, że połączenie jest niemożliwe. Na przykład Torres uwielbia aplikację Marco Polo, która umożliwia wysyłanie wiadomości wideo do znajomych, których mogą słuchać w dowolnym momencie.
Możesz także założyć dwuosobowy klub książkowy lub zaplanować terminy ćwiczeń: ćwiczyć jogę nad Zoomem, spotkać się na rowerze lub zadzwonić do siebie podczas spaceru po bloku.
Bądź dla siebie delikatny
Współczucie dla siebie może być dobrodziejstwem dla zdrowia psychicznego, zwłaszcza gdy walczysz i jesteś zestresowany. W trudne dni przyznaj, że masz trudności i obniż swoje oczekiwania, mówi Torres - dając sobie bez wstydu pozwolenie na pominięcie obowiązków domowych, zjedzenie kolejnego mrożonego posiłku i wydłużenie czasu spędzanego przed ekranem dla swoich dzieci.
Przypomnij sobie, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, dodaje MacMillan. Pozwól sobie poczuć swoje uczucia - i płacz, kiedy tego potrzebujesz.
Jeśli czujesz egoistyczną troskę o swoje zdrowie psychiczne, pamiętaj, że jesteś człowiekiem, który zasługuje na to, by czuć się i być zdrowym - tak jak każdy inny.
A jeśli nadal czujesz się skonfliktowany, rozważ analogię z Brunnera: rodzicielstwo „to najdłuższa i najbardziej wyczerpująca podróż, jaka istnieje”.
Tak więc, tak jak tankowanie paliwa, sprawdzanie poziomu oleju i dopompowywanie opon na długą podróż samochodem, „chcesz mieć pewność, że jesteś najedzony psychicznie i fizycznie” na jedną z najlepszych przygód, jakie” Nigdy tego nie doświadczysz.
Margarita Tartakovsky, MS, jest niezależną autorką i redaktorką w PsychCentral.com. Od ponad dziesięciu lat pisze o zdrowiu psychicznym, psychologii, obrazie ciała i dbaniu o siebie. Mieszka na Florydzie z mężem i córką. Możesz dowiedzieć się więcej na www.margaritatartakovsky.com.
