Średnia prędkość jazdy
Średnia prędkość biegu lub tempo zależy od wielu czynników. Obejmują one aktualny poziom sprawności i genetykę.
W 2015 roku Strava, międzynarodowa aplikacja do śledzenia biegania i jazdy na rowerze, podała, że średnia prędkość mężczyzn w Stanach Zjednoczonych wynosiła 9:03 minuty na milę (1,6 kilometra). Średnie tempo kobiet wynosiło 10:21 na milę. Te dane są oparte na ponad 14 milionach zarejestrowanych przebiegów. Aktualny rekord świata na dystansie 1 mili to 3: 43,13, ustanowiony przez Hichama El Guerrouja z Maroka w 1999 roku.
Prędkość na odległość
Jeśli planujesz przebiec bieg na 5 km, 10 km, półmaraton lub maraton, oto średnie czasy na milę. Czasy te są oparte na danych z wyścigów z 2010 r. Zebranych od 10 000 rekreacyjnych biegaczy w wieku od 20 do 49 lat.
| Seks | Dystans wyścigu | Średnie tempo na milę (1,6 km) |
| męski | 5 km (3,1 mil) | 10:18:10 |
| Płeć żeńska | 5 km (3,1 mil) | 12:11:10 |
| męski | 10 km (6,2 mil) | 8:41:43 |
| Płeć żeńska | 10 km (6,2 mil) | 10:02:05 |
| męski | półmaraton (21,1 mil) | 9:38:59 |
| Płeć żeńska | półmaraton (21,1 mil) | 10:58:33 |
| męski | maraton (42,2 mil) | 9:28:14 |
| Płeć żeńska | maraton (42,2 mil) | 10:23:00 |
Jak poprawić prędkość
Jeśli chcesz poprawić swoje średnie tempo na milę, spróbuj następujących treningów, aby zwiększyć prędkość i wytrzymałość.
Trening interwałowy
Rozgrzej się przez 10 minut, powoli biegając. Następnie biegnij w tempie o wysokiej intensywności (w którym nie możesz wygodnie prowadzić rozmowy) przez 2 do 5 minut. Biegaj przez taki sam czas, aby dojść do siebie.
Powtórz 4 do 6 razy. Rób to minimum raz lub dwa razy w tygodniu, aż wygodnie osiągniesz pożądaną prędkość.
Trening tempowy
Celem jest bieganie w tempie szybkim lub wygodnym tempie twardym. Powinien być nieco szybszy niż docelowy czas.
Biegnij w tym tempie przez kilka minut, a następnie kilka minut truchtu. Pracuj do 10 do 15 minut tempa na 5 km i 20 do 30 minut biegu w swoim tempie w przypadku dłuższych wyścigów.
Trening na wzgórzu
Jeśli planujesz biegać w wyścigu, który ma wzniesienia, ważne jest, aby trenować na nich. Wybierz wzniesienie o podobnej długości i pochyl się do tego, które napotkasz w wyścigu. Lub, jeśli masz dostęp do kursu, trenuj na tamtejszych wzgórzach.
Biegnij w odpowiednim tempie pod górę, a następnie truchtem z powrotem w dół. Powtórz kilka razy. <
Inne wskazówki
Inne wskazówki, które mogą zwiększyć Twoją prędkość, to:
- Pracuj nad obrotami. Biegacze potrzebują szybkiego kroku, aby zwiększyć tempo. Podczas treningu pracuj nad zwiększeniem liczby kroków na minutę. Użyj krokomierza, aby śledzić.
- Utrzymuj zdrowy styl życia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o zdrowym planie odżywiania, który jest optymalny dla twoich celów, takich jak szybszy bieg, budowanie większej ilości mięśni lub utrata wagi.
- Ubierz się odpowiednio. Podczas biegania noś lekką, wiatroodporną odzież. Odwiedź lokalny sklep dla biegaczy, aby kupić lekkie buty do biegania, z którymi możesz trenować na torze i nosić je w dniu wyścigu. Jeśli jesteś kobietą, ten przewodnik pomoże Ci znaleźć podtrzymujący stanik sportowy do biegania.
- Skoncentruj się na formie. Rozluźnij ręce i ramiona. Twoje ramiona powinny kołysać się wygodnie po bokach jak wahadło. Te cztery ćwiczenia mogą pomóc poprawić technikę biegania.
Wskazówki dotyczące tempa
Twoje tempo biegu jest zwykle określane na podstawie tego, jak szybko biegasz średnio 1 milę. Aby określić swoje najlepsze tempo biegu:
- Idź na pobliski tor.
- Rozgrzej się przez co najmniej 5 do 10 minut.
- Czas sobie i przebiegnij 1 milę. Idź w tempie, w którym naciskasz, ale nie uciekaj.
Możesz to również zrobić na dowolnej płaskiej trasie biegowej lub ścieżce.
Wykorzystaj swój czas milowy jako cel treningu. Co kilka tygodni wróć na tor i ponownie mierz tempo na milę, aby śledzić swoje postępy.
Jeśli planujesz biegać, staraj się mieć na uwadze realistyczny czas gola. Spróbuj skorzystać z kalkulatora online, aby określić tempo na milę, aby osiągnąć swój cel.
Możesz postępować zgodnie z planem treningowym online, aby poprawić swoje tempo. Lub, jeśli jest to w Twoim budżecie, możesz pracować z trenerem biegaczy.
Bezpieczeństwo podczas jazdy
Aby zachować bezpieczeństwo i zdrowie podczas biegania, przestrzegaj następujących wskazówek:
- Kup buty do biegania, które zapewniają mocne wsparcie łuku i kostki. Poszukaj lokalnego sklepu dla biegaczy w pobliżu. Mogą wyposażyć Cię w buty do biegania odpowiednie do Twoich celów. Zmieniaj buty do biegania co 500 mil.
- Biegaj w bezpiecznych, dobrze oświetlonych miejscach. Szukaj popularnych szlaków, torów i parków, w których możesz biegać w pobliżu domu lub biura.
- Uważaj na potknięcia, takie jak skały, szczeliny, gałęzie drzew i nierówne powierzchnie.
- Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, zacznij w wygodnym, wolnym tempie, które jest konwersacyjne. Stamtąd możesz przyspieszyć. Możesz także zacząć na przemian biegać i chodzić.
- Pij dużo wody podczas biegania. Jeśli wybierasz się na dłuższy bieg, poszukaj w pobliżu tras biegowych z fontannami lub miejsca, w którym można zostawić butelkę wody.
- Uzupełnij energię, jedząc przekąskę lub lekki posiłek w ciągu 45 do 60 minut po biegu.
Na wynos
Twoje tempo zależy od takich czynników, jak aktualny poziom sprawności. Możesz poprawić tempo biegu, uczestnicząc w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) lub treningach szybkościowych. Spróbuj wykonać je na torze w pobliżu domu. Zarejestruj się na lokalny wyścig na 5 km lub dwa, aby zachować motywację do poprawy czasu.
Pamiętaj, że ważne jest, aby stopniowo zwiększać prędkość, aby uniknąć kontuzji. Nigdy nie zmuszaj się do całkowitego wyczerpania. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych treningów biegowych.
