Czy wiesz, ile kroków przeciętnie każdego dnia? Jeśli potrafisz odrzucić odpowiedź bez sprawdzania zegarka, nie jesteś sam. Po części dzięki monitorom sprawności, wielu z nas dokładnie wie, ile kroków odliczamy.
Jednak znajomość liczby kroków, które wykonujesz każdego dnia, może nie wystarczyć. Musisz również wiedzieć, ile należy przyjmować, aby osiągnąć indywidualne cele zdrowotne.
Dlaczego 10000 kroków?
Niezależnie od zakupionego urządzenia do noszenia fitness, 10000 kroków to prawdopodobnie magiczna liczba, która zostanie wstępnie zaprogramowana w Twoim urządzeniu. Ale dlaczego 10000 kroków?
Cóż, kiedy wykonujesz obliczenia matematyczne, 10000 kroków daje około pięciu mil. Mówi się, że liczba ta pomaga zmniejszyć niektóre schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Twoja dzienna liczba kroków również przyczynia się do zalecenia CDC co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.
Ile kroków dziennie należy zrobić?
Badanie z 2011 roku wykazało, że zdrowi dorośli mogą wykonać około 4000 do 18000 kroków dziennie, a 10000 kroków dziennie jest rozsądnym celem dla zdrowych dorosłych.
Jeśli szukasz sposobu, aby porównać swoje codzienne kroki z poziomem aktywności, rozważ następujące kategorie:
- Nieaktywne: mniej niż 5000 kroków dziennie
- Średnia (nieco aktywna): waha się od 7500 do 9999 kroków dziennie
- Bardzo aktywny: ponad 12500 kroków dziennie
Liczba kroków, które zamierzasz wykonać w ciągu dnia, powinna być oparta na Twoich celach. Jednak ważne jest, aby nie skupiać się zbytnio na tej liczbie, przynajmniej na początku. Zamiast tego certyfikowana trenerka osobista Esther Avant mówi, że ważne jest to, że zaczynasz robić więcej niż byłeś. Innymi słowy, poświęć energię na zwiększenie ruchu w ciągu dnia.
Ile kroków do utraty wagi?
Jeśli Twoim ogólnym celem jest zrzucenie kilku funtów, będziesz chciał dążyć do co najmniej 10000 kroków dziennie.
Chociaż dokładna liczba jest oparta na takich czynnikach, jak wiek, płeć i dieta, jedno badanie wykazało, że wykonanie co najmniej 15 000 kroków dziennie jest skorelowane z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego.
Ale jeśli 15000 kroków dziennie wydaje się być szczytnym celem, pokonanie około 10000 kroków pomoże Ci schudnąć i poprawić nastrój.
Ile kroków, aby poprawić swój poziom sprawności?
Aby poprawić swój poziom sprawności, musisz wiedzieć, ile kroków aktualnie wykonujesz średnio w ciągu dnia. Avant zaleca zakup krokomierza (i nie potrzebujesz drogiego), aby sprawdzić, ile kroków wykonujesz. Możesz także użyć smartfona, ponieważ większość ma wbudowane liczniki kroków.
Następnie ustaw cel o 500 do 1000 kroków wyżej niż bieżąca średnia. Sugeruje, abyś popracował nad utrzymaniem tego niewielkiego wzrostu przez tydzień lub dwa (lub nawet dłużej), aż wygodnie dostosujesz się do zmiany. Następnie wykonaj kolejny niewielki wzrost i powtarzaj proces, aż wykonasz około 10000 kroków dziennie.
Jeśli Twój aktualny poziom aktywności i liczba kroków są na najniższym poziomie (poniżej 5000), możesz zacząć od dodania 250 do 500 kroków dziennie. W pierwszym tygodniu skup się na zwiększaniu liczby kroków o 250 każdego dnia (lub co drugi dzień).
Gdy wydaje się to możliwe, dodawaj 500 kroków każdego dnia, aż konsekwentnie wykonasz 10000 kroków dziennie. Następnie możesz zdecydować się pozostać na tym poziomie lub dodawać kroki każdego dnia, aby przenieść liczbę kroków do aktywnej kategorii.
Możesz także rzucić sobie wyzwanie, dodając interwały do chodzenia. Trener osobisty Manning Sumner podaje dwa przykłady dodawania interwałów:
- biegnij 30 sekund, a następnie dwie minuty marszu
- bieganie 15 sekund, a następnie minuta marszu
Ile kroków, aby utrzymać aktualny poziom sprawności?
Jeśli jesteś zadowolony z liczby kroków, które wykonujesz w ciągu dnia, Twoim głównym celem może być utrzymanie aktualnego poziomu sprawności.
Ale zanim ustalisz tę liczbę, upewnij się, że spełniasz minimalne zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych, określone przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dorośli potrzebują co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 30 minut aktywności, takich jak chodzenie, pięć dni w tygodniu.
Dobra wiadomość: czas spędzony na ćwiczeniach liczy się do dziennej liczby kroków.
Wskazówki, które pomogą Ci włączyć więcej chodzenia do swojego dnia
Teraz, gdy wiesz, ile kroków dziennie potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel, czas zacząć działać. Avant twierdzi, że w zależności od Twojego stylu życia i dostępnego czasu, istnieje kilka podejść do codziennego chodzenia.
Oto kilka kreatywnych sposobów na zwiększenie dziennej liczby kroków:
- Zbuduj codzienny spacer. Jeśli masz czas / chęć, chodzenie przez 30-60 minut każdego dnia powinno sprawić, że będziesz w odległości uderzenia od celu.
- Rób mini spacery. Podziel swój dzień na trzy części (rano, po południu i wieczorem) i zdecyduj się na 10-15-minutowy spacer o każdej porze. Pod koniec dnia osiągniesz zalecane 30 minut ćwiczeń i wykonałeś kilka poważnych kroków.
- Porozmawiaj osobiście. Zamiast wysyłać wiadomości błyskawiczne lub e-maile ze współpracownikami, wstań i podejdź do ich biurek.
- Idź w złą stronę. Użyj łazienki dalej od biura, aby liczyć.
- Idź o krok dalej. Świadomie wybieraj spacer nieco dalej, gdy tylko masz taką możliwość w ciągu dnia. Na przykład zaparkuj na górze garażu w pracy i zejdź do swojego budynku. Pomiń walkę o bliskie miejsce w sklepie spożywczym i zaparkuj dalej; wszystkie te kroki się liczą!
- Omiń czasopisma w poczekalni. Spaceruj, czekając na spotkanie, zamiast siedzieć w poczekalni.
- Idź po schodach. Tak, jest to prawdopodobnie najpopularniejsza wskazówka, jeśli chodzi o wykonanie większej liczby kroków, ale ta ma pewną niespodziankę. Gdy dojdziesz do podłogi lub poziomu, na który zmierzasz, odwróć się i zejdź na dół, a następnie powtórz proces.
- Chodzić i rozmawiać. Jeśli to możliwe, staraj się odbierać telefony w miejscach, w których możesz chodzić lub chodzić w tę iz powrotem podczas rozmowy. Działa to nawet na spotkaniach.
- Spaceruj podczas zajęć dzieci. Jeśli masz dzieci, które uprawiają sport lub uczestniczą w zajęciach, przy których musisz być obecny, chodź podczas ich ćwiczeń lub wydarzeń zamiast siedzieć i patrzeć.
Jak zachować motywację
Codzienne przestrzeganie liczby kroków wymaga poświęcenia i dyscypliny. Wymaga również od Ciebie zaangażowania, aby Twoje zdrowie było na pierwszym miejscu.
Jeśli zmagasz się z motywacją do pozostania na dobrej drodze, Sumner mówi, aby zastąpić motywację dyscypliną. Gdy to zrobisz, szybciej osiągniesz swoje cele.
„Motywacja zawsze przychodzi i odchodzi, ale jeśli zaangażujesz się i będziesz trzymać się rutyny, bez względu na to, jak się wtedy 'czujesz', gdzie może brakować motywacji, dyscyplina utrzyma Cię na właściwej drodze” - wyjaśnia.
Dalej mówi, że musisz sobie przypominać, że jest to wybór, którego dokonałeś, niezależnie od tego, czy czujesz się zmotywowany. „Często zdarza się, że zaczynasz nie czując się zmotywowany, ale jeśli i tak to zrobisz, po prostu wstań i idź, kiedy zaczniesz się ruszać i zacznie płynąć krew. motywacja znów zaczyna działać”, wyjaśnia.
