Podstawy testosteronu
Hormon testosteron odgrywa ważną rolę w zdrowiu mężczyzn. Na początek pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, gęstości kości i popędu seksualnego. Produkcja testosteronu jest najwyższa we wczesnej dorosłości mężczyzny, a następnie spada nieco każdego roku.
Kiedy organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości testosteronu, stan ten nazywa się hipogonadyzmem. Czasami nazywa się to również „niskim T”. Mężczyźni, u których zdiagnozowano hipogonadyzm, mogą odnieść korzyści z terapii testosteronem. Terapia nie jest jednak zwykle zalecana, jeśli poziom testosteronu mieści się w normalnym zakresie dla twojego wieku.
Nie ma magicznego sposobu na zwiększenie poziomu testosteronu, ale pomocne mogą być niektóre naturalne środki.
Zasypiaj
To nie jest bardziej naturalne niż spokojny sen. Badania opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazały, że brak snu może znacznie obniżyć poziom testosteronu u zdrowego młodego mężczyzny. Efekt ten jest widoczny już po tygodniu ograniczonego snu. Poziom testosteronu był szczególnie niski między 14:00 a 22:00 w dni bez snu. Uczestnicy badania zgłaszali również pogorszenie samopoczucia wraz ze spadkiem poziomu testosteronu we krwi.
To, ile snu potrzebuje twoje ciało, zależy od wielu czynników. Większość dorosłych na ogół potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, aby dobrze funkcjonować i prowadzić zdrowy tryb życia.
Zrzuć tę nadmierną wagę
Mężczyźni z nadwagą w średnim wieku ze stanem przedcukrzycowym mają również prawdopodobnie niski poziom testosteronu. Badanie przeprowadzone przez The Journal of Endocrinology wykazało, że niski poziom T i cukrzyca są ze sobą ściśle powiązane. Mężczyźni, którzy utrzymują prawidłową wagę, mają mniejsze ryzyko rozwoju pełnej cukrzycy, a także hipogonadyzmu.
Badania opublikowane w European Journal of Endocrinology potwierdzają, że utrata wagi może pomóc zwiększyć poziom testosteronu. Te odkrycia nie oznaczają, że musisz przejść na dietę awaryjną. Najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi jest rozsądna dieta i regularne ćwiczenia.
Zdobądź wystarczająco cynku
Mężczyźni z hipogonadyzmem często mają niedobory cynku. Badania sugerują, że cynk odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu testosteronu w surowicy u zdrowych mężczyzn.
Pomocne może być spożywanie pokarmów bogatych w ten niezbędny składnik odżywczy. Ostrygi mają dużo cynku; też czerwone mięso i drób. Inne źródła cynku w żywności obejmują:
- fasolki
- orzechy
- Krab
- Homar
- całe ziarna
Dorosłe samce powinny dążyć do przyjmowania 11 mg cynku każdego dnia.
Kupuj suplementy cynkowe.
Go Easy on the Sugar
Cynk nie wystarczy, aby zapewnić wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ciało ludzkie to złożony system, który do sprawnego działania wymaga szerokiej gamy witamin i minerałów.
Endocrine Society podaje, że glukoza (cukier) obniża poziom testosteronu we krwi nawet o 25 procent. Dotyczyło to uczestników badania, niezależnie od tego, czy mieli stan przedcukrzycowy, cukrzycę, czy też normalną tolerancję glukozy.
Wykonaj dobre, staroświeckie ćwiczenia
pokazują, że całkowity poziom testosteronu wzrasta po wysiłku, zwłaszcza po treningu oporowym. Niski poziom testosteronu może wpływać na popęd seksualny i nastrój. Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia poprawiają nastrój i stymulują substancje chemiczne w mózgu, które pomagają czuć się szczęśliwszym i bardziej pewnym siebie. Ćwiczenia zwiększają również energię i wytrzymałość oraz pomagają lepiej spać. Eksperci fitness zalecają 30 minut ćwiczeń każdego dnia.
Skąd mam wiedzieć, że mam niski poziom testosteronu?
Niski poziom testosteronu może przyczyniać się do zmniejszenia popędu seksualnego, zaburzeń erekcji, łamliwości kości i innych problemów zdrowotnych. Niski poziom testosteronu może również wskazywać na podstawowy stan chorobowy. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom testosteronu. Wystarczy prosty test krwi, aby sprawdzić, czy poziom testosteronu mieści się w normie.
Podsumowanie
Świadomość, że twój testosteron jest niski, może być niepokojąca, ale wcale nie jest odzwierciedleniem męskości czy „męskości”. Porozmawiaj z lekarzem o możliwościach leczenia, ale kilka zmian stylu życia może wystarczyć, aby odzyskać energię, ciało i ducha.
