Jak cukrzyca może wpływać na wagę
Chociaż cukrzyca często wiąże się z nadwagą, zwłaszcza cukrzycą typu 2, mitem jest, że wszyscy chorzy na cukrzycę mają wysoki wskaźnik masy ciała (BMI). Niektórzy ludzie mają problemy z przybraniem na wadze. W rzeczywistości niewyjaśniona lub niezamierzona utrata masy ciała może być objawem nierozpoznanej cukrzycy.
Problemy z zarządzaniem wagą dotyczą insuliny, hormonu wytwarzanego przez trzustkę. Osoby chore na cukrzycę nie są w stanie używać ani wytwarzać wystarczającej ilości insuliny, aby przetransportować nadmiar cukru z krwi do komórek, gdzie można go wykorzystać jako energię. Może to spowodować spalenie istniejących zapasów tłuszczu i tkanki mięśniowej w celu zaopatrzenia komórek w energię.
Jeśli poziom cukru stale się zmienia, twoje ciało będzie nadal zużywać zapasy tłuszczu, co spowoduje utratę wagi.
Co możesz zrobić
Plany żywieniowe dla diabetyków często mają na celu pomóc ludziom schudnąć, a nie przytyć. Może to utrudnić ustalenie, jak w zdrowy sposób przybrać na wadze.
Przed wypróbowaniem poniższych wskazówek porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc Ci ustalić właściwą dietę i cele związane z ćwiczeniami, a także odpowiedzieć na wszelkie pytania.
1. Zacznij od aplikacji
Dostępnych jest wiele aplikacji, które pomogą Ci kontrolować stan i dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Poszukaj aplikacji, które pomogą Ci śledzić poziom cukru we krwi i BMI.
Niektóre opcje obejmują:
GlucOracle: ta aplikacja do prognozowania glukozy wykorzystuje crowdsourcing do analizy szacowanej ilości węglowodanów, białka, tłuszczu, kalorii i błonnika w każdym posiłku. Przewiduje również, jaki będzie poziom glukozy po jedzeniu.
SuperTracker: ta aplikacja pomaga przytyć, dostarczając kompleksowych informacji o wartościach odżywczych ponad 8 000 artykułów spożywczych. Śledzi również cele żywieniowe, dietę i poziomy aktywności w stosunku do twoich celów.
Jeśli to Ci nie odpowiada, zebraliśmy również najlepsze aplikacje do zarządzania cukrzycą i licznika kalorii w tym roku.
2. Określ swoją idealną wagę
Ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest Twoja aktualna waga, a także ustalić, jaką wagę chcesz ogólnie przybrać. Wyznaczanie tygodniowych celów może pomóc w śledzeniu postępów.
Powinieneś także wiedzieć, jakie jest odpowiednie BMI dla Twojej budowy i wzrostu. Podłączenie swojego wzrostu i wagi do kalkulatora BMI może pomóc Ci zorientować się, gdzie powinna być Twoja waga.
Twój lekarz lub dietetyk może udzielić Ci bardziej szczegółowych informacji na temat Twojej idealnej wagi. Mogą również pomóc Ci określić, jakie powinno być Twoje dzienne spożycie kalorii.
3. Jedz sześć małych posiłków dziennie zamiast trzech większych
Jedynym sposobem na zwiększenie masy ciała jest zwiększenie spożycia kalorii. Sztuczka polega na tym, aby jeść zdrową żywność mniej więcej co trzy godziny, zanim organizm zacznie spalać zapasy tłuszczu na energię.
Przyzwyczajenie się do jedzenia w ten sposób wymaga trochę praktyki, a także planowania. Nie oznacza to rezygnacji z obiadu z rodziną czy nie spotykania się na lunchu z przyjaciółmi. Ale oznacza to pilnowanie tego, co jesz, więc twoje spożycie jest jak najbardziej odżywcze i kaloryczne.
Pomocne może być planowanie posiłków na tydzień. Twoje posiłki powinny składać się z:
- chude białko
- tłuszcze mono i wielonienasycone
- całe ziarna
- owoce
- warzywa
Staraj się pić płyny godzinę lub dłużej przed posiłkami lub krótko po ich zakończeniu, a nie podczas posiłków. Zapobiegnie to napełnianiu się płynami.
Przykładowy plan posiłków
- Śniadanie: jajecznica z bekonem z indyka i tostem pełnoziarnistym, skropiona oliwą
- Przekąska: ser cheddar, migdały i jabłko
- Obiad: kanapka z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym plus sałatka z awokado posypana pestkami i dressingiem o niskiej zawartości cukru
- Przekąska: niskosłodzony jogurt grecki z orzechami włoskimi i suszoną żurawiną
- Kolacja: grillowany łosoś z komosą ryżową i brokułami z sosem serowym
- Przekąska: całkowicie naturalne masło orzechowe posmarowane pełnoziarnistymi krakersami
4. Spożywaj więcej zdrowych węglowodanów w ciągu dnia
Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Dodanie zdrowych węglowodanów do planu „sześć posiłków dziennie” może pomóc przytyć, ale ważne jest, aby kontrolować poziom glukozy.
Dodanie białka lub tłuszczu za każdym razem, gdy jesz węglowodan, może pomóc zwiększyć spożycie kalorii, bez powodowania gwałtownego wzrostu poziomu cukru.
Przykłady zdrowych węglowodanów obejmują:
- całe ziarna
- warzywa
- jagody
- orzechy
- rośliny strączkowe
- posiew
5. Jedz pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone
Kiedy tylko możesz, wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak olej słonecznikowy. Dodanie porcji zdrowego tłuszczu do każdego posiłku może pomóc Ci przybrać na wadze bez ograniczania pustych kalorii.
Niektóre opcje obejmują:
- awokado
- Oliwa z oliwek
- olej rzepakowy
- orzechy
- posiew
- tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
6. Uzyskaj więcej białka w diecie
Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej. Dobre źródła obejmują:
- ryba
- kurczak
- fasolki
- soja
- jajka
Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej wielkości porcji białka, w oparciu o czynność nerek i cel przyrostu masy ciała. Na przykład, jeśli obecnie jesz od trzech do czterech uncji białka dziennie, może być konieczne zwiększenie go do siedmiu uncji.
7. Unikaj niskokalorycznych potraw i napojów
Aby przybrać na wadze, musisz spożywać co najmniej 500 dodatkowych kalorii dziennie. Decydowanie się na żywność o dużej zawartości kalorii pomoże Ci łatwiej osiągnąć ten cel.
Ale jeśli po prostu nie możesz pominąć niskokalorycznych ulubionych, takich jak seler i sałata, oto kilka sposobów na zwiększenie ich liczby kalorii.
Jeśli uwielbiasz chrupnięcie selera, spróbuj dodać go do sałatki z kurczaka. Możesz również wypełnić łodygę serem śmietankowym lub masłem migdałowym, zamiast jeść je w zwykły sposób.
Nie możesz zrezygnować z sałaty? Nie musisz. Po prostu posyp trochę sera, nasion i plasterków awokado lub ciesz się dressingiem z sera pleśniowego na wierzchu.
8. Unikaj żywności i napojów o niskiej zawartości tłuszczu
Możesz urozmaicić niskokaloryczne potrawy, ale potrawy niskotłuszczowe lub beztłuszczowe są zawsze trudne. Przetworzona żywność często zamienia tłuszcz na cukier, któremu brakuje wartości odżywczych.
Typowymi winowajcami są niskotłuszczowe ciasteczka, krakersy, jogurt i mrożone przystawki.
9. Uzupełniaj mądrze
Suplementy mogą pomóc w przybieraniu na wadze, zwłaszcza jeśli nie masz apetytu na przyjmowanie wystarczającej ilości kalorii. Szukaj suplementów wspomagających budowanie masy mięśniowej, takich jak kazeina lub sproszkowane białko serwatkowe.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu i zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie.
10. Wzmocnij swój trening treningiem oporowym
Trening siłowy z ciężarkami i maszynami może pomóc zwiększyć masę mięśniową, a także zwiększyć apetyt. Możesz także spróbować siłowego treningu wodnego lub pracować z piłkami lekarskimi.
Dodanie do treningu ciężarów nie oznacza jednak, że musisz zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj tylko, że aerobik spala więcej kalorii i pamiętaj, aby zrekompensować to swoją dietą.
11. Śledź swoje postępy dzięki cotygodniowemu ważeniu
Jedynym sposobem, aby wiedzieć, że przybierasz na wadze, jest zważenie siebie. Cotygodniowe ważenie może śledzić Twoje postępy i w razie potrzeby pomóc Ci zmodyfikować obecną rutynę żywieniową.
Jeśli spożywasz wystarczającą ilość kalorii, powinieneś zacząć zauważać wzrost o około jeden funt w ciągu tygodnia. Celuj w tygodniowy wzrost o jeden do dwóch funtów, aż osiągniesz docelową wagę.
Najważniejsze
Jeśli masz cukrzycę, przybranie na wadze może być trudne. Będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii o co najmniej 500 kalorii dziennie, jeśli nie więcej.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jak najlepiej to osiągnąć. Mogą pomóc Ci ustalić cele związane z wagą, stworzyć plan posiłków i zmodyfikować rutynę ćwiczeń, aby osiągnąć sukces.
