Podciąganie
Będziesz potrzebował jakiegoś drążka do podciągania lub mocnego cylindrycznego przedmiotu do podciągania. W przeciwnym razie to ćwiczenie jest prostym sposobem na zbudowanie mięśni ramion i barków.
- Chwyć drążek do podciągania obiema rękami. Twoje dłonie powinny być odwrócone od ciebie. Rozstaw ramiona na szerokość barków.
- Podciągnij się na tyle, aby zwisać z drążka, tak aby stopy nie dotykały ziemi, a ramiona były wyprostowane.
- Kontynuuj podciąganie się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli opuść się tak, aby ramiona były znowu wyprostowane.
- Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.
Udostępnij na Pinterest
Przysiady
To ćwiczenie pomaga budować mięśnie pośladków i nóg, szczególnie mięśnie czworogłowe udowe (czworogłowe).
- Stań prosto, tak aby stopy były rozstawione na szerokość bioder.
- Połóż ręce na biodrach i napnij mięśnie brzucha.
- Rozpocznij opuszczanie się, używając samych nóg, tak jakbyś miał usiąść, i usiądź, aż uda będą równoległe do ziemi. Utrzymuj górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe.
- Podnieś się z powrotem do swojej pierwotnej pozycji.
- Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.
Udostępnij na Pinterest
Rzuca się
Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu. Świetnie nadaje się do wzmacniania i wzmacniania mięśni nóg i pośladków.
- Stań prosto, napinając mięśnie brzucha.
- Wyciągnij jedną nogę, jakbyś robił krok, a następnie pochyl się do przodu, jakbyś klęczał, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni.
- Odepchnij się na pięcie, aby podnieść się do pierwotnej pozycji.
- Powtórz tyle razy, ile czujesz się komfortowo na jednej nodze.
- Powtórz dla drugiej nogi.
Udostępnij na Pinterest
Wyciskanie
Do tego ćwiczenia potrzebujesz płaskiej ławki do leżenia i sztangi z obciążeniem. Nie przeciążaj jednak sztangi, bo możesz się zranić.
Wyciskanie na ławce pomaga budować mięśnie ramion, tricepsa i klatki piersiowej. To dobre ćwiczenie na nabranie masy. Im większy ciężar możesz wycisnąć, tym więcej mięśni zbudujesz.
Dla bezpieczeństwa możesz zechcieć wykonać to ćwiczenie z pomocą obserwatora.
- Połóż się na plecach na ławce. Jeśli ławka ma stojak na drążek, zwróć się do niego. Jeśli nie ma stojaka, przytrzymaj drążek ostrożnie i powoli połóż się na ławce do tyłu, aż poczujesz się komfortowo.
- Jeśli jest stojak, chwyć go obiema rękami, w tym kciukami. Możesz lekko rozłożyć palce.
- Wyciągnij ramiona, aby wyjąć drążek ze stojaka.
- Powoli opuść ramiona, aby opuścić sztangę do klatki piersiowej.
- Powoli wyprostuj ręce i podnieś sztangę z powrotem w kierunku stojaka. Jeśli nie ma stojaka, upewnij się, że masz siłę, aby usiąść z powrotem po zakończeniu.
- Powtarzaj kroki 4 i 5 tyle razy, ile chcesz.
Udostępnij na Pinterest
Prasa napowietrzna
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi z obciążeniem. Prasy nad głową pomogą wzmocnić mięśnie ramion, barków, pleców, brzucha i nóg.
- Chwyć drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś drążek tuż nad przednią klatkę piersiową, nawet ramionami.
- Powoli unieś drążek nad sobą, aż ramiona będą proste. Trzymaj łokcie zablokowane i unieś ramiona, jakbyś wzruszał.
- Powoli opuść sztangę z powrotem na wysokość ramion.
- Powtórz kroki 3 i 4 tyle razy, ile będzie Ci wygodnie.
Udostępnij na Pinterest
Jakich ćwiczeń unikać
Aby przybrać na wadze, minimalizuj ćwiczenia aerobowe i cardio. Mają one na celu spalanie tłuszczu i wzmacnianie mięśni, a nie zwiększanie ich masy.
Nie musisz jednak całkowicie ich unikać. Możesz wykonywać te ćwiczenia z umiarem, aby wzmocnić mięśnie. Pomoże Ci to stworzyć definicję, abyś mógł osiągnąć pożądany wygląd.
Co jeść, żeby nabrać masy
Nie jest trudno przytyć, jedząc więcej. Ale pamiętaj o tym, co jesz, aby uzyskać zdrową wagę. Dieta zwiększająca masę składa się głównie ze zdrowych tłuszczów, białek i złożonych węglowodanów, które pomagają budować mięśnie i wykorzystywać tłuszcz do spalania energii.
Wypróbuj niektóre z następujących potraw:
- chude białka, takie jak kurczak i ryba
- czerwone mięso bez hormonów wzrostu, takie jak wołowina od zwierząt karmionych trawą
- jajka
- pełnotłuste produkty mleczne, takie jak pełne mleko i pełnotłusty jogurt grecki
- owoce bogate w tłuszcz, takie jak awokado
- orzechy, takie jak migdały
- pieczywo pełnoziarniste
Rób notatki o tym, co jesz, w dzienniku lub aplikacji, która śledzi składniki odżywcze. Zaskakująco trudno jest dokładnie określić, ile jesz, chyba że to zapiszesz. Może się okazać, że nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii lub Twoje wybory żywieniowe nie są wystarczająco odżywcze, aby zapewnić zdrową dietę.
Śledzenie swoich nawyków w dzienniku może pomóc zoptymalizować spożycie zdrowych tłuszczów i białek, wyeliminować niezdrową żywność i śledzić zużycie kalorii w czasie.
Zmiany stylu życia
Przyrost masy ciała to coś więcej niż jedzenie i ćwiczenia. Oto, co jeszcze możesz zrobić, aby uzyskać jak najwięcej z treningu bez szkody dla ciała:
- Dobrze się wyspać. Celuj przez około sześć do ośmiu godzin w nocy.
- Redukować stres. Kortyzol uwalniany pod wpływem stresu może spowodować niezdrową wagę lub nawet ponowną utratę wagi. Medytuj, korzystaj z masażu lub spędzaj więcej czasu na swoich ulubionych hobby.
- Zmniejsz lub powstrzymaj złe nawyki. Zmniejsz lub wyeliminuj alkohol i spróbuj rzucić palenie. Może to być trudne, ale lekarz może pomóc Ci stworzyć plan rzucenia palenia odpowiedni dla Ciebie.
- Wyznacz sobie rozsądne cele. Zbyt ostra, zbyt szybka jazda może cię wypalić i wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Zacznij od małych, za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń i rejestruj swoje postępy.
Na wynos
Porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub osobistym trenerem o osiągnięciu zdrowego przyrostu masy ciała.
Najlepsze wyniki przyniesie holistyczne podejście. Wykonuj rozsądne i regularne ilości ćwiczeń ukierunkowanych na budowanie mięśni, jedz zdrowe tłuszcze i białka oraz buduj styl życia oparty na odpoczynku, relaksacji i dbaniu o siebie.
