Czy można odwrócić stan przedcukrzycowy dietą?
Stan przedcukrzycowy występuje, gdy poziom cukru we krwi jest wyższy niż poziom uważany za normalny, ale nie jest wystarczająco wysoki, aby być cukrzycą typu 2. Zdrowa dieta jest niezbędna do odwrócenia stanu przedcukrzycowego.
Nie ma żywności, ziół, napojów ani suplementów, które obniżają poziom cukru we krwi. Tylko lekarstwa i ćwiczenia mogą.
Ale są rzeczy, które możesz jeść i pić, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Oznacza to, że te produkty nie zwiększą poziomu cukru we krwi i mogą pomóc w uniknięciu gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Oprócz zmian w diecie ważne jest również pozostanie lub aktywność fizyczna.
Dowiedz się, jakie pokarmy możesz dodać do swojego planu diety. Możesz zapobiegać stanom przedcukrzycowym lub cukrzycy typu 2, dodając do diety więcej tych produktów spożywczych, przypraw i napojów. Jedz je jako zdrową alternatywę dla cukru, węglowodanów o wysokim IG lub innych smakołyków.
Chcesz więcej takich informacji? Zapisz się do naszego newslettera dotyczącego cukrzycy i otrzymuj materiały bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej.
Awokado
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są ważnymi składnikami planu zdrowego odżywiania się. Mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Mogą także pomóc zwiększyć uczucie sytości i mieć zdrowy wpływ na ciśnienie krwi i stany zapalne. MUFA są kluczowym składnikiem odżywczym w awokado.
Badania wykazały, że awokado może obniżać ryzyko zespołu metabolicznego. To grupa czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko cukrzycy. Może również zwiększać ryzyko chorób naczyń krwionośnych, takich jak choroby serca i udar.
Awokado ma również niski indeks glikemiczny. Aby uzyskać wyjątkowy, przyjazny dla cukrzyków deser, spróbuj przygotować naturalny, surowy budyń czekoladowy z awokado bez dodatku cukru.
Tuńczyk, halibut i ryby z kwasami tłuszczowymi omega-3
Białko pomaga organizmowi w utrzymaniu i naprawie. Ponieważ białko nie wpływa na poziom cukru we krwi, nie ma rankingu IG i nie podniesie poziomu cukru we krwi. Białko zwiększa również uczucie sytości, więc poleganie na białku, aby poczuć się sytym zamiast chleba, ryżu lub makaronu, może być dobrym sposobem na kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Ryby są doskonałym źródłem białka. Ma niską zawartość niezdrowych tłuszczów i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dobre opcje obejmują:
- łosoś
- pstrąg
- tuńczyk biały
- makrela
- halibut
Ryba jest również szybka i łatwa w przygotowaniu. Przypraw filet solą, pieprzem i cytryną i włóż do piekarnika w temperaturze 425 ° F (218 ° C). Piecz przez 20 minut, aż miąższ będzie się kruche.
czosnek
Czosnek może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Raporty pokazują, że spożycie czosnku może obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo, czyli poziom cukru we krwi, gdy nie jesz. Podobne badania sugerują również, że cebula ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi.
Czosnek nie ma rankingu IG, ponieważ nie zawiera węglowodanów i nie zwiększa poziomu cukru we krwi. Dodaj więcej czosnku do swoich posiłków, próbując tego pysznego czosnku rozsmarowanego przez An Edible Mosaic. Może trwać tydzień i zastąpić masło lub sos sałatkowy.
Dowiedz się więcej o czosnku i cukrzycy.
Wiśnie
Chociaż wszystkie owoce mogą podnosić poziom cukru we krwi, niektóre mają niższy wynik w indeksie glikemicznym - jak wiśnie. Wiśnie mają substancję chemiczną zwaną antocyjanami. Badania dostarczyły eksperymentalnych dowodów na to, że antocyjany mogą chronić przed cukrzycą i otyłością.
Jeśli jesteś fanem owoców, spróbuj jeść więcej wiśni zamiast bananów, gruszek i jabłek.
Jeśli planujesz deser, pomiń kostkę brzoskwiniową i spróbuj tego paleo, bez dodatku cukru wiśniowego chipsa I Breathe, I'm Hungry. Pamiętaj, aby używać wiśni, ponieważ zwykłe wiśnie mają średni do wysokiego wskaźnik IG.
Ocet jabłkowy
Kwas octowy zawarty w occie jabłkowym zmniejsza aktywność niektórych enzymów w żołądku. Jedno z badań wykazało, że ocet jabłkowy może poprawić wrażliwość na insulinę po posiłkach.
Spróbuj wypić 20 gramów octu jabłkowego w 40 gramach wody przed jedzeniem, aby zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi. Tutaj znajdziesz duży wybór octu jabłkowego.
Liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina
Zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik i składniki odżywcze, takie jak magnez i witamina A. Te składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Zielone warzywa liściaste, które można dodać do diety, obejmują:
- szpinak
- sałata
- Collards
- rzepa
- Jarmuż
- Boćwina
Spożywanie 1,35 porcji zamiast 0,2 porcji zielonych warzyw liściastych dziennie wiąże się z 14-procentowym zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Wszystkie zielone warzywa liściaste mają niski indeks glikemiczny. Szpinak ma nawet ranking IG poniżej 1 na 1 filiżankę. Jarmuż ma szacunkowy wskaźnik GI od 2 do 4.
Aby dodać więcej zielonych warzyw do swojej diety, wypróbuj ten przyjazny dla cukrzyków koktajl autorstwa Tracy Russell z Incredible Smoothies.
nasiona Chia
Nasiona chia są korzystne i bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, kwasy omega-3, wapń i przeciwutleniacze. Badania wykazały, że dieta bogata w nasiona chia może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Nasiona chia mają indeks glikemiczny 1 i są doskonałym dodatkiem do przepisów. Lepka konsystencja świetnie sprawdza się jako zagęszczacz w tym przepisie na pudding od Little Broken (pomiń syrop klonowy). Nutrition Stripped używa nasion chia i kalafiora do przygotowania niskowęglowodanowej skórki do pizzy.
Kakao
Kakao to podobne do fasoli nasiona używane do produkcji czekoladowych past i smakołyków, takich jak masło kakaowe i czekolada. Zanim cukiernicy dodają cukier, jest gorzki i niesłodzony, jak gorzka czekolada.
Nasiona kakaowca są bogate w przeciwutleniacze. Zawierają również flawanol zwany epikatechiną, który reguluje produkcję glukozy poprzez aktywację kluczowych białek. Może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, nawet u osób, które już chorują na cukrzycę.
Zamień czekoladę mleczną na ciemną, która zawiera 70 procent lub więcej kakao i ogranicz spożycie do jednego do dwóch kwadratów.
Możesz również użyć stalówek kakaowych jako dodatków do jogurtu, koktajli lub deserów.
Jagody i jeżyny
Jeżyny i jagody nie podniosą poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak inne owoce. Te jagody są bogate w błonnik i mają najwyższe stężenie antocyjanów. Antocyjany hamują niektóre enzymy trawienne, aby spowolnić trawienie. Zapobiegają również skokom poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłków bogatych w skrobię.
Jedno z badań wykazało, że dodanie bioaktywnych jagód (22,5 grama) do koktajli poprawiło wrażliwość na insulinę w insulinooporności. Ładunek glikemiczny jagód wynosi 5.
Zaspokój swoje słodycze tym parfaitem z jagodami brzoskwini i nasionami chia.
Migdały i inne orzechy
Migdały pomagają regulować i zmniejszać wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach i zapobiegać cukrzycy. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały 2 uncje migdałów dziennie, miały niższy poziom glukozy i insuliny na czczo. Inne badanie wykazało, że spożywanie migdałów może zwiększać wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Wskaźnik IG migdałów szacuje się na 0. Dzieje się tak, ponieważ małe ilości węglowodanów występujące w migdałach i innych orzechach to głównie błonnik.
Podgrzej migdały z kminkiem, aby stworzyć zdrową przekąskę, lub wypróbuj sałatkę z makaronem z chińskim kurczakiem firmy EatingWell. Do sałatki z makaronem możesz zastąpić makaron ramenem kelp (wodorosty) lub shirataki (ignam), które mają niską lub żadną zawartość węglowodanów.
Większość orzechów ma wskaźnik IG między 0 a 20, co jest uważane za niskie. Orzech z wyższym wskaźnikiem GI to orzechy nerkowca (22). Zdecyduj się na orzechy, takie jak pistacje, orzechy włoskie i makadamia, zamiast krakersów i innych przekąsek, gdy następnym razem będziesz głodny.
Całe ziarna
Robiąc zakupy lub jadając poza domem, wybierz produkty pełnoziarniste (takie jak proso lub komosa ryżowa) zamiast rafinowanych. Rafinowane ziarna są bogate w węglowodany i mogą powodować skoki. Pełne ziarna zawierają większe ilości błonnika, fitochemikaliów i składników odżywczych i mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożycie pełnego ziarna korzystnie wpływa na wrażliwość na insulinę. Stawki insuliny na czczo były o 10 procent niższe po spożyciu.
Chleb pełnoziarnisty ma wskaźnik GI wynoszący 51, a makaron pełnoziarnisty ma wskaźnik GI wynoszący 42.
Jajka
Jajka to jedna z tych potraw, które zyskały złą sławę, ponieważ zawierają większą ilość cholesterolu. Ale jedzenie jajek nie wydaje się szkodzić osobom ze stanem przedcukrzycowym. Uważa się również, że cholesterol w diecie nie jest tak ważny, przynajmniej dla tych, którzy nie mają cukrzycy typu 2.
Jak wszystkie czyste źródła białka, jajka mają wskaźnik GI równy 0. Jajka mogą również zwiększać sytość i zmniejszać apetyt. Ale to, co dodasz do jaj, może zniweczyć ich korzyści zdrowotne.
Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, spożywanie jajek w umiarkowanych ilościach jest bezpieczne dla zdrowych ludzi, ale jajka na twardo mogą działać jako satysfakcjonująca przekąska lub szybkie śniadanie.
Kawa
Istnieje badanie sugerujące, że zwiększenie spożycia kawy (zawierającej kofeinę i bezkofeinową) o jedną filiżankę dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o ponad 10 procent. Ale liczy się też to, co dodasz do kawy. Unikaj dodawania do kawy zbyt dużej ilości cukru, syropów i mleka.
Najważniejsze
Aby zapobiec cukrzycy i stanom przedcukrzycowym poprzez dietę, unikaj pokarmów o wysokim wskaźniku IG. Zmniejsz także całkowitą ilość spożywanych węglowodanów i cukru. Żywność o niskim IG to żywność, która ma wynik 55 lub mniej.
Istnieje kilka aplikacji, które ułatwiają znalezienie zdrowszych wyborów żywieniowych. Możesz używać tych aplikacji do sprawdzania zawartości węglowodanów i cukru w żywności. Może to pomóc w uniknięciu skoków lub spożycia cukru i węglowodanów. Te aplikacje obejmują:
- Daily Carb - licznik odżywiania i śledzenie poziomu glukozy
- MyNetDiary Licznik kalorii PRO
- Liczenie węglowodanów z Lennym
Najważniejszym sposobem uniknięcia wystąpienia cukrzycy u osób z insulinoopornością jest utrata wagi, ćwiczenia fizyczne i zrównoważona dieta zawierająca pełnowartościowe produkty. Żadna metoda, pożywienie czy trening nie zastąpią długoterminowych korzyści zdrowej diety.
Kliknij ten link, aby uzyskać więcej informacji na temat właściwej diety w stanie przedcukrzycowym.
