Jeśli chodzi o sklep spożywczy, alejka z przetworzoną żywnością jest prawie synonimem „pomiń ten obszar” lub „najgorszy z amerykańskiej diety”. A ponieważ od wielu lat słyszeliśmy o tym, jak złe są one dla naszego organizmu, nie ma potrzeby przypominania sobie, dlaczego zaleca się trzymanie się od nich z daleka.
Ostatnio jednak w wiadomościach żywieniowych można było spotkać nowy termin: „ultra przetworzona żywność”.
Ta kategoria żywności trafia na pierwsze strony gazet, ponieważ ostatnie badania łączą ją z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia.
Jaka jest więc różnica między „zwykłą” przetworzoną żywnością a „ultra” przetworzoną żywnością? A co to oznacza dla twojego zdrowia?
Z definicji przetworzona żywność to po prostu taka, która została zmieniona w stosunku do swojej pierwotnej postaci. Międzynarodowa Rada Informacji o Żywności definiuje przetwarzanie jako „każdą zamierzoną zmianę w żywności, która następuje, zanim jest ona gotowa do spożycia”.
Ogrzewanie, pasteryzacja, konserwowanie i suszenie są uważane za formy przetwarzania. Niektóre definicje obejmują nawet chłodzenie w mieszance.
Tak więc, o ile nie zrywamy jabłek bezpośrednio z drzewa lub nie pijemy mleka prosto od krowy, zdecydowana większość spożywanych przez nas produktów jest technicznie przetworzona.
Jednak podstawowe techniki przygotowania i konserwacji z pewnością nie zmieniają zdrowej żywności (takiej jak produkty pełnoziarniste lub mrożone warzywa) w „śmieci”. Tylko dlatego, że coś przeszło proces, nie oznacza, że jedzenie jest niezdrowe.
Być może zatem nadszedł czas, aby przemyśleć naszą mentalność na temat żywności przetworzonej i skierować więcej uwagi na tak zwaną żywność ultra przetworzoną. W końcu aktualne badania pokazują, że to szczególnie ultra przetworzona żywność może powodować problemy zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko otyłości i raka.
Ale parametry dotyczące ultra przetworzonej żywności są mniej jasne niż te dotyczące żywności przetworzonej w ogóle. Dokładnie to, do czego odnosi się ten termin, zależy od tego, kto zostanie zapytany.
Idea ultra przetworzonej żywności została po raz pierwszy przedstawiona przez zespół brazylijskich badaczy żywienia w badaniu z 2016 roku, które powiązało żywność z rakiem. Te badania włamały przetworzoną żywność do systemu klasyfikacji zwanego NOVA.
Na jednym końcu spektrum NOVA znajdują się nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty, takie jak świeże owoce, warzywa lub jajka. Pokarmy, które możesz rozważyć w ramach diety Whole30 lub program czystego żywienia.
Z drugiej strony są ultra przetworzone produkty spożywcze, definiowane jako „preparaty przemysłowe zawierające co najmniej pięć składników”.
Od tego badania z 2016 r. W różnych badaniach nad wpływem ultra przetworzonej żywności stosowano różne jej definicje. Wygląda na to, że nie ma jednego zaakceptowanego zestawu kryteriów.
„Chciałbym powiedzieć, że istnieje zgoda co do definicji żywności przetworzonej i ultra-przetworzonej” - mówi Carrie Gabriel, dietetyk dyplomowany - „ale widziałem wiele argumentów na temat tego, co można uznać za jedną lub drugą”.
Zasadniczo ustalanie dokładnego charakteru ultra przetworzonej żywności jest nadal, no cóż, w toku.
Pomimo tego problemu semantyki, pewne wspólne cechy kształtują koncepcję ultra przetworzonej żywności
Zgodnie z większością definicji, zmiany, które zmieniają „zwykłą” żywność przetworzoną w żywność ultra przetworzoną, zachodzą w końcowym etapie produkcji żywności, zwanym przetwarzaniem trzeciorzędnym.
Typowe przetwarzanie żywności przebiega w maksymalnie trzech etapach. Zrozumienie tych trzech etapów może pomóc niezależnie określić, jak przetworzona jest żywność i jakie są Twoje standardy.
Etapy pierwotne i wtórne obejmują podstawowe preparaty, które przejmują pożywienie z formy podstawowej do nadającej się do spożycia.
Zbiór zboża, łuskanie orzechów i ubój kurczaków są uznawane za przetwarzanie podstawowe. Pieczenie, zamrażanie i konserwowanie to formy wtórne, które składają się na nieco bardziej złożony produkt końcowy.
Jest na trzecim (lub trzecim) poziomie przetwarzania, na którym zastrzyki smakowe, dodane cukry, tłuszcze i chemiczne konserwanty zaczynają zmieniać żywność w ultra przetworzoną odmianę.
3 etapy przetwarzania żywności
- Pierwszy etap „przetwarzania” polega na upewnieniu się, że żywność jest jadalna. Zbiór zboża, łuskanie orzechów i ubój kurczaków są uznawane za przetwarzanie podstawowe. Żywność, która przeszła dopiero przez ten etap przetwarzania, jest często nadal uważana za „pełną” żywność.
- Kolejne kroki tworzą bardziej złożony, gotowy, „przetworzony” produkt. Obejmuje to gotowanie, zamrażanie i konserwowanie.
- Żywność ultra przetworzona przechodzi trzeci etap, w którym producenci wstrzykują aromaty, dodawane cukry, tłuszcze i chemiczne konserwanty.
Krótko mówiąc, żywność ultraprzetworzona jest prawdopodobnie tym, co wielu z nas już myśli po prostu jako żywność przetworzona - te błyszczące, zapakowane produkty, które nie mają nic wspólnego z naturą, można znaleźć w restauracjach typu fast food i mini marketach na stacjach benzynowych.
Podobnie jak w przypadku systemu klasyfikacji NOVA, wiele autorytetów zgadza się, że długa lista składników jest głównym wskaźnikiem ultra przetworzonej żywności. W badaniu z 2016 r., W którym zbadano, jak powszechne są one w amerykańskiej diecie, nazwano je preparatami, które „oprócz soli, cukru, olejów i tłuszczów zawierają substancje niewykorzystywane w preparatach kulinarnych”.
Autorzy badania dodali do tego wszystko, co zawierało dodatki imitujące cechy „prawdziwej” żywności.
„Podoba mi się definicja polegająca na dodawaniu cukru, soli, olejów i tłuszczów w celu poprawienia smaku i konserwacji” - mówi Gabriel.
Chociaż mogą dodawać smaku i tekstury, to wszystkie te „dodatki” są prawdopodobnymi winowajcami zagrażania naszemu zdrowiu. Wiadomo, że nadmiar cukru, soli i olejów w diecie odgrywa rolę w rozwoju wielu chorób.
Unikanie przetworzonej żywności to już coś, co wiemy
Jednak zrozumienie, w jaki sposób żywność jest poddawana ultra przetworzeniu, może być pomocnym krokiem w pamiętaniu o zminimalizowaniu jej spożycia. Uważne odczytywanie etykiet może również pomóc w wyborze produktów z mniejszą liczbą składników.
Gotowanie w domu również znacznie przyczynia się do zmniejszenia ilości spożywanych ultra przetworzonych produktów. Posiłki w restauracji (zwłaszcza fast food) są znane z majstrowania przy przepisach w celu uzyskania określonego smaku, a nie profilu żywieniowego.
Jednak zdarzają się przypadki, gdy uzyskanie nieprzetworzonej żywności nie jest takie proste, niezależnie od tego, czy jest to kwestia przystępności cenowej, dostępności, czy też dostępności.
Mimo to istnieją również niewielkie zmiany, które możesz wprowadzić, aby dostosować ilość ultra przetworzonej żywności w swojej diecie. Oto wykres, który pomoże Ci dokonać inteligentnej zamiany:
| Ultra przetworzone | Obrobiony | Wersja domowa |
| słodzone płatki śniadaniowe | zwykłe płatki zbożowe z otrębami | Płatki owsiane z płatków owsianych i słodzone miodem |
| Koks | woda gazowana sztucznie aromatyzowana | SodaStream |
| aromatyzowane chipsy ziemniaczane | zwykłe chipsy tortilla | DIY chipsy pita |
| chleb pszenny | pieczywo pełnoziarniste z minimalną ilością składników | domowy chleb |
| smażony kurczak | deli kurczak z rożna | piecz kurczaka od podstaw |
| smakowy batonik z długą listą składników | prosty batonik z krótką listą składników | kostki z ciemnej czekolady |
| Frappuccino | kupowany w sklepie cold brew | kroplówka kawy |
| tłuczone płatki ziemniaczane | mrożone ziemniaki | świeże, całe ziemniaki |
| napój energetyczny | słodzony sok owocowy | świeżo wyciskany sok pomarańczowy |
| smakowe batoniki muesli z dodatkiem cukru i konserwantów | batoniki musli z minimalną ilością dodatków | Granola DIY |
| krakersy serowe sztucznie aromatyzowane | krakersy o naturalnym smaku | pełnoziarniste krakersy i plastry sera |
Dzięki wieloletniej kulturze dietetycznej wiemy, jakie potrawy zostały społecznie oznaczone jako „złe” i „dobre”. Ale to naprawdę nie jest takie proste. Jedzenie to coś więcej niż paliwo i wlew; to związek. Więc następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu spożywczego, pamiętaj, że nie wszystkie „przetworzone” produkty są dla Ciebie złe.
A żywność ultra przetworzona? Kiedy już wiesz, że nie są dla Ciebie najlepsze, chodzi o ilość, a nie jakość i wygodę nad zdrowiem. Najlepszym krokiem jest dokonanie odprawy umysłem i instynktem przed włożeniem go do koszyka.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź, jak dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami w A Love Letter to Food.
