Dlaczego ćwiczenia radzenia sobie z gniewem działają?
Większość z nas „zgubiła” ją podczas wielkiej rodzinnej kłótni lub podczas utknięcia w korku w drodze do pracy. Chociaż gniew nie jest przyjemny, może pomóc nam poczuć motywację do zmiany rzeczy, które nie działają dla nas, takich jak problemy w związku lub niewygodne sytuacje w pracy.
Ale złość to silna emocja. Pozostawione bez kontroli może prowadzić do nieszczęścia lub stanu zdrowia psychicznego. Może również spowodować, że będziesz postępować nierozsądnie lub agresywnie. Może to prowadzić do izolacji społecznej, problemów zdrowotnych i nadużyć.
Niektórzy ludzie częściej doświadczają złości niż inni. Osoby w skrajnym stresie mogą mieć problemy z kontrolowaniem swojego gniewu. Naukowcy odkryli, że dzieci z chorobami psychicznymi i dorośli z urazami mózgu są również bardziej narażeni na przytłaczający gniew.
Pomoc i wsparcie są dostępne. Badania wykazały, że ćwiczenia radzenia sobie z gniewem poprawiły samopoczucie i zmniejszyły liczbę wybuchów złości w każdej z tych grup ryzyka. A jeśli starasz się uspokoić złość, te ćwiczenia mogą ci pomóc.
Ćwiczenia radzenia sobie z gniewem do wypróbowania
Wybuchy złości mogą wyrządzić krzywdę tobie i ludziom wokół ciebie.
Dobrym sposobem na uspokojenie złości i zapobieżenie jakimkolwiek krzywdom jest stosowanie ćwiczeń kontrolowania złości. Techniki te działają najpierw uspokajając cię, a następnie pomagając ci iść naprzód w pozytywny sposób.
Za każdym razem, gdy poczujesz, że złość przytłacza, użyj następujących ćwiczeń, dopóki nie poczujesz spokoju:
Naucz się oddychać
Kiedy jesteś zły, możesz zauważyć, że twój oddech staje się szybszy i płytszy. Jednym z łatwych sposobów na uspokojenie ciała i zmniejszenie złości jest spowolnienie i pogłębienie oddechu.
Spróbuj oddychać powoli przez nos i przez usta. Oddychaj głęboko brzuchem, a nie klatką piersiową. W razie potrzeby powtórz oddechy.
Progresywne rozluźnienie mięśni
Napięcie mięśni to kolejna oznaka stresu w ciele, który możesz odczuwać, gdy jesteś zły.
Aby się uspokoić, możesz spróbować techniki progresywnej relaksacji mięśni. Obejmuje to powolne napinanie, a następnie rozluźnianie każdej grupy mięśni w ciele, pojedynczo.
Rozważ rozpoczęcie od czubka głowy i przejdź do palców stóp lub odwrotnie.
Wizualizuj sobie spokój
Wyobrażenie sobie relaksującego miejsca może pomóc Ci zmniejszyć złość. Usiądź w cichym, wygodnym miejscu z pamięci i zamknij na kilka chwil oczy. Daj się ponieść wyobraźni.
Myśląc o tym, jak wygląda to relaksujące miejsce, pomyśl o drobnych szczegółach. Jak to pachnie lub brzmi? Pomyśl, jak spokojnie i dobrze się czujesz w tym miejscu.
Poruszać się
Oprócz tego, że są zdrowe dla funkcji organizmu, regularne ćwiczenia są bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu w ciele i umyśle. Staraj się codziennie ćwiczyć, aby powstrzymać stres i złość.
Aby szybko opanować złość, wybierz się na szybki spacer, przejażdżkę rowerem, bieganie. Lub wykonaj jakąś inną formę aktywności fizycznej, gdy poczujesz narastający gniew.
Rozpoznaj swoje wyzwalacze
Zazwyczaj ludzie ciągle się złoszczą z powodu określonych rzeczy. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co cię denerwuje. Jeśli to możliwe, staraj się unikać tych rzeczy lub sobie z nimi radzić.
Na przykład może to obejmować zamykanie drzwi do pokoju dziecka, gdy go nie sprzątają, zamiast złościć się z powodu bałaganu. Lub może to oznaczać korzystanie z transportu publicznego zamiast jechać do pracy, jeśli łatwo wpadasz w gniew.
Zatrzymaj się i posłuchaj
Kiedy się kłócisz, możesz wyciągnąć pochopne wnioski i powiedzieć rzeczy, które są niemiłe. Wysiłek, aby zatrzymać się i wysłuchać rozmówcy przed reakcją, może pomóc w osłabieniu złości i pozwolić ci lepiej zareagować i rozwiązać sytuację.
Zastanów się dokładnie, zanim odpowiesz. Powiedz im, że musisz się cofnąć, jeśli czujesz, że musisz się ochłodzić, zanim będziesz kontynuować rozmowę.
Zmień swoje myślenie
Gniew może sprawić, że poczujesz się gorzej niż w rzeczywistości. Zmniejsz swój gniew, zastępując negatywne myśli bardziej realistycznymi. Możesz to zrobić, unikając skrajnych słów, takich jak „nigdy” lub „zawsze”, kiedy myślisz.
Inne dobre strategie obejmują zachowanie zrównoważonego spojrzenia na świat i zamiast tego przekształcanie gniewnych żądań w prośby.
Unikaj rozwodzenia się nad tymi samymi rzeczami
Możesz powtarzać tę samą sytuację, która sprawiała, że byłeś zdenerwowany, nawet jeśli problem został rozwiązany. Nazywa się to zamieszkaniem lub przeżuwaniem. Zamieszkiwanie pozwala trwać gniewowi i może powodować dalsze kłótnie lub inne problemy.
Spróbuj przejść obok rzeczy, która wywołała twoją złość. Zamiast tego spróbuj przyjrzeć się pozytywnym cechom osoby lub sytuacji, które cię zdenerwowały.
Poznaj swoje ciało
Kiedy się denerwujesz, twoje ciało jest bardzo podekscytowane. Twoje tętno, ciśnienie krwi, szybkość oddychania i temperatura ciała mogą wzrosnąć. Twoje ciało uwalnia również pewne hormony stresu, które wprowadzają organizm w stan najwyższej gotowości.
Zwróć uwagę na swoje ciało, gdy jesteś zły. Naucz się znaków ostrzegawczych swojego ciała. Następnym razem, gdy poczujesz te ostrzeżenia, możesz odejść od tej sytuacji lub wypróbować technikę relaksacyjną.
Uzyskanie pomocy w złości
Nauka zdrowego radzenia sobie ze złością to proces, który u niektórych zachodzi szybciej niż u innych. Jeśli czujesz, że Twoja złość przytłacza lub powoduje zranienie siebie lub innych osób wokół Ciebie, czas skorzystać z pomocy eksperta.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać skierowanie do psychiatry lub psychologa. Przeszkolony doradca może pomóc w znalezieniu odpowiedniego planu leczenia.
Niektóre typowe metody leczenia gniewu obejmują technikę terapii rozmową zwaną terapią poznawczo-behawioralną. Może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze złości i jak najlepiej sobie z nimi radzić.
Psychiatra może również zalecić leki przeciwlękowe, jeśli przytłaczający poziom stresu wywołuje złość.
Pytania dotyczące wyboru terapeuty
- Czy masz licencję w moim stanie?
- Czy pracowałeś z ludźmi radzącymi sobie ze złością?
- Jakie rodzaje terapii radzisz sobie z gniewem?
- Jak długo potrwa leczenie?
- Ile kosztuje terapia z tobą?
- Czy akceptujesz moje ubezpieczenie?
Najważniejsze
Gniew jest powszechną i pożyteczną emocją, której każdy doświadcza. Możliwe jest również, że złość stanie się przytłaczająca i czasami spowoduje problemy.
Ćwiczenia w zakresie radzenia sobie z gniewem to przydatne narzędzia, które mogą pomóc w identyfikowaniu i zarządzaniu gniewem w produktywny sposób. Pomoc eksperta to dobry sposób radzenia sobie z gniewem, który wpływa na jakość życia.
