Przysiady to jedne z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę dolnej części ciała. Istnieje wiele różnych odmian przysiadów. Można to zrobić bez sprzętu. Możesz również użyć hantli, kettlebell lub taśm oporowych.
Kobiety w ciąży mogą zdecydować się na włączenie przysiadów do swoich cotygodniowych ćwiczeń. Przysiady mogą przynieść wiele korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu przyszłemu dziecku w czasie ciąży, porodu i po porodzie.
Kucanie podczas porodu i porodu może pomóc w otwarciu miednicy, pomagając w zejściu dziecka. Dlatego przysiady są ważnym ćwiczeniem do ćwiczenia podczas ciąży.
Wypróbuj pięć różnych odmian przysiadów przez całą ciążę. Jeśli podczas tych ruchów odczuwasz ból kolana, biodra lub krzyża, zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem osobistym. Mogą pomóc upewnić się, że jesteś w stanie wykonać ruch i że wykonujesz go poprawnie.
Bezpieczne ćwiczenia podczas ciąży
Podczas ciąży najlepiej unikać nadmiernego podskakiwania, skakania lub intensywnej aktywności. O ile przed ciążą nie trenowałaś na wysokim poziomie, ciężki trening oporowy nie jest zalecany ze względu na ryzyko kontuzji.
Hormon relaksyna może powodować coraz większe rozluźnienie więzadeł i stawów podczas ciąży. Chociaż możesz czuć się bardziej elastyczny, najlepiej unikać nadmiernego rozciągania. Może to prowadzić do obrażeń. Twój środek ciężkości również zmienia się wraz z powiększaniem się brzucha. Zawsze wykonuj ruchy powoli iw kontrolowany sposób, aby uniknąć upadku.
Przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
- zawroty głowy
- ból
- krwawienie z pochwy
- duszność
- przyspieszone bicie serca
- ból w klatce piersiowej
- wyciek płynu z pochwy
- skurcze macicy
- skurcze mięśni
Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży
Poród to często intensywne i wymagające fizycznie wydarzenie. Podobnie jak w przypadku każdego innego wysiłku sportowego, ważny jest odpowiedni trening i przygotowanie. Wykazano, że ćwiczenia podczas ciąży mają wiele pozytywnych skutków. Generalnie uważa się, że jest to bezpieczne, jeśli pracujesz z taką samą intensywnością (lub mniej), co poziom aktywności przed ciążą.
Według American Pregnancy Association ćwiczenia podczas ciąży mogą pomóc:
- zmniejszyć bóle pleców
- zmniejszyć zaparcia
- zmniejszyć obrzęk
- zapobiegania lub leczenia cukrzycy ciążowej
- zwiększyć energię
- poprawić nastrój
- poprawić postawę
- poprawić sen
- promuj napięcie mięśni, siłę i wytrzymałość
Ćwiczenia przez cały okres ciąży mogą również ułatwić powrót do formy po urodzeniu dziecka.
Mogą również przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego. Badanie jakościowe z 2014 r. Dotyczyło wpływu ćwiczeń na wyniki ciąży u kobiet w ciąży, które regularnie wykonywały treningi oporowe. Zidentyfikowali kilka korzyści, w tym:
- pozytywny wpływ na ciało i umysł
- zwiększona pewność siebie
- zwiększone poczucie kontroli
- natychmiastowe pozytywne opinie i wpływ na styl życia
- podwyższona jakość życia
Bezpieczne w ciąży ćwiczenia przysiadów
1. Przysiady z masą ciała
Udostępnij na Pinterest
W czasie ciąży ciężar ciała może zapewnić wystarczający opór, abyś mógł skutecznie ćwiczyć. Ale zawsze możesz zwiększyć wagę, trzymając hantle w każdej ręce lub ustawiając sztangę na ramionach.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj ręce prosto przed ciałem, aby zachować równowagę, jeśli nie masz ciężarków ani sztangi.
- Opuść się do pozycji przysiadu. Idź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, mając proste plecy, ciężar na piętach i kolana z tyłu lub na linii z palcami.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w górę.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
2. Przysiady sumo
Udostępnij na Pinterest
Ta odmiana przysiadu działa na wewnętrzne mięśnie ud i pośladków. Jest to również doskonały odcinek do otwierania bioder.
Uwaga: Twoje stawy są bardziej elastyczne w czasie ciąży, więc możesz łatwo się nadwyrężać, rozciągając zbyt mocno. Nie przekraczaj swojego normalnego zakresu ruchu.
- Przyjdź do szerokiej postawy ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość ramion i palcami skierowanymi na zewnątrz, z kolanami podążającymi za palcami.
- Opuść się do pozycji przysiadu. Idź tylko tak daleko, jak potrzebujesz, mając proste plecy, ciężar na piętach i kolana z tyłu lub na linii z palcami.
- Trzymaj nogi wyprostowane podczas całego ruchu, upewniając się, że kolana nie zapadają się do siebie.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w górę.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
3. Przysiady przy ścianie z piłką do ćwiczeń
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie dodaje poziom niestabilności, aby dodatkowo zaangażować mięśnie rdzenia podczas ruchu przysiadu. Jeśli to ćwiczenie przeszkadza twoim kolanom, idź tylko tak nisko, jak czujesz się komfortowo.
- Stań przy ścianie z piłką do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców.
- Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Trzymaj ręce prosto przed ciałem, aby zachować równowagę.
- Napnij mięśnie brzucha, ciągnąc pępek tak, jakbyś próbował przyciągnąć go do piłki za tobą.
- Opuść się do pozycji siedzącej. Idź tylko tak daleko, jak jesteś wygodny, trzymając proste plecy i ramiona do tyłu.
- Jeśli zauważysz, że masz duży nacisk na kolana, upewnij się, że stopy są wystarczająco daleko od ściany, aby zachować 90-stopniowy kąt w kolanie podczas pełnego przysiadu.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w górę.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
4. Głębokie przysiady ze skurczem dna miednicy
Udostępnij na Pinterest
Dno miednicy to grupa mięśni, które działają jak nosidło podtrzymujące pęcherz, macicę i inne narządy. W miarę postępu ciąży mięśnie te mogą słabnąć, co może prowadzić do nietrzymania moczu i innych problemów poporodowych. Silne mięśnie dna miednicy mogą również pomóc podczas porodu, dlatego ważne jest, aby były aktywne podczas ciąży.
- Stań twarzą do ściany ze stopami w szerokiej pozycji przysiadu sumo.
- Przykucnij tak nisko, jak możesz. Zejdź na ziemię, jeśli możesz, ale uważaj, aby się nie rozciągnąć.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą. W razie potrzeby przytrzymaj ścianę, aby zachować równowagę.
- Wykonaj ćwiczenie Kegla na dole przysiadu. Ściśnij dno miednicy, jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do stania.
- Powtórz 5 razy.
5. Przysiady na fotelu
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie jest świetną modyfikacją dla kobiet, które mają problemy z równowagą podczas ciąży lub nie czują się komfortowo przy regularnych przysiadach.
- Stań w odległości 1 stopy od krzesła, które jest usztywnione, aby nie mogło wysunąć się spod Ciebie (na przykład opierając się o ścianę), ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Usiądź wygodnie na krześle, lekko opierając się na krześle przez 1 do 2 sekund.
- Wstań, używając mięśni pośladkowych, aby zainicjować ruch.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
Na wynos
W czasie ciąży przysiady są doskonałym ćwiczeniem oporowym, utrzymującym siłę i zakres ruchu w mięśniach bioder, pośladków, rdzenia i dna miednicy. Prawidłowo wykonane przysiady mogą pomóc poprawić postawę i mogą pomóc w procesie porodu.
Przysiady nie muszą być wykonywane z ciężarem, aby były korzystne. Jeśli masz zdrową ciążę, możesz ją wykonywać przez cały czas. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń w czasie ciąży.
Udostępnij na Pinterest
