W idealnym świecie planowałaś ciążę na wszelkie możliwe sposoby. Obejmowało to wcześniejsze osiągnięcie idealnej wagi. Ale dla wielu kobiet nie jest to realistyczne. Ciąża, choć ekscytujący czas, może stać się dylematem dotyczącym masy ciała dla kobiet, które już mają nadwagę. Dzieje się tak z powodu nieuniknionego przyrostu masy ciała związanego z urodzeniem dziecka.
Na szczęście coraz więcej badań sugeruje, że utrata wagi podczas ciąży może być możliwa - a nawet korzystna - dla niektórych kobiet, które mają ekstremalną nadwagę lub otyłość (mają BMI powyżej 30).
Z drugiej strony, utrata wagi nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży, które przed ciążą miały prawidłową wagę. Jeśli uważasz, że utrata masy ciała podczas ciąży może przynieść korzyści, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak bezpiecznie to zrobić bez wpływu na dziecko.
Stwórz plan stopniowej utraty wagi podczas ciąży
Jeszcze przed narodzinami Twoje przyszłe dziecko może na Ciebie polegać na wiele sposobów. Twoje ciało je odżywia i utrzymuje przez około 40 tygodni, pomagając im rosnąć i rozwijać się. Nadwaga może powodować problemy podczas ciąży, ponieważ może przeszkadzać w tych procesach.
Otyłość w ciąży może prowadzić do:
- przedwczesny poród
- poronienie
- cesarskie cięcie
- wady serca u dziecka
- cukrzyca ciążowa u matki (i cukrzyca typu 2 w późniejszym okresie życia)
- wysokie ciśnienie krwi u matki
- stan przedrzucawkowy: ciężka postać wysokiego ciśnienia krwi, która może również wpływać na inne narządy, takie jak nerki
- bezdech senny
- zakrzepy krwi (szczególnie w nogach)
- infekcje u matki
Pomimo takich zagrożeń najlepszym sposobem na odchudzanie jest konsekwentny, ale stopniowy plan z naciskiem na zdrowsze zmiany stylu życia. Stopniowa utrata masy ciała jest najlepsza dla Twojego ciała i dziecka.
Jeśli lekarz zaleci utratę wagi, oto jak to zrobić bezpiecznie w czasie ciąży.
1. Dowiedz się, ile wagi musisz przybrać
Nadwaga podczas ciąży może czasami zmienić cel na utratę wagi. Ale faktem jest, że nadal będziesz przytyć i ważne jest, aby wiedzieć, ile to zdrowa ilość. Przecież w tobie rośnie człowiek!
Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi dotyczącymi przyrostu masy ciała w ciąży, wydanymi przez National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, w oparciu o Twoją wagę przed zajściem w ciążę:
- otyli (BMI 30 lub więcej): przybrać od 11 do 20 funtów
- BMI od 25 do 29,9: od 15 do 25 funtów
- normalna waga (18,5 do 24,9 BMI): może przybrać od 25 do 35 funtów
2. Ogranicz kalorie
Pierwszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie jest najczęstszą przyczyną przyrostu masy ciała. Aby stracić 1 funt, potrzeba 3500 kalorii. W ciągu tygodnia oznacza to około 500 kalorii dziennie do wyeliminowania.
Zanim zredukujesz tyle kalorii z diety, pamiętaj, aby prowadzić dziennik i dowiedzieć się, ile kalorii naprawdę jesz. Możesz porozmawiać z dietetykiem, aby omówić plany żywieniowe. Możesz również wyszukać etykiety dotyczące wartości odżywczych żywności ze sklepów lub restauracji, aby zorientować się, ile kalorii znajduje się w każdym jedzeniu.
Pamiętaj, że kobiety w ciąży powinny spożywać nie mniej niż 1700 kalorii dziennie. Jest to minimum i pomaga zapewnić, że zarówno Ty, jak i Twoje dziecko regularnie otrzymacie wystarczającą ilość energii i składników odżywczych.
Jeśli normalnie spożywasz znacznie więcej kalorii, rozważ stopniowe zmniejszanie. Na przykład możesz:
- jedz mniejsze porcje
- wyciąć przyprawy
- zamień niezdrowe tłuszcze (np. masło) na wersję roślinną (spróbuj oliwy z oliwek)
- handel wypiekami na owoce
- uzupełnij warzywa zamiast tradycyjnych węglowodanów
- odciąć sodę i zamiast tego zdecydować się na wodę
- unikaj dużych ilości fast foodów, takich jak chipsy czy cukierki
Przyjmuj codziennie witaminę prenatalną, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie. Kwas foliowy jest szczególnie ważny, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.
3. Ćwicz 30 minut dziennie
Niektóre kobiety boją się ćwiczyć ze strachu, że zaszkodzi to ich dzieciom. Ale to zdecydowanie nieprawda. Chociaż niektóre ćwiczenia, takie jak brzuszki, mogą być szkodliwe, ogólnie ćwiczenia są niezwykle korzystne.
Może pomóc utrzymać wagę, zmniejszyć wady wrodzone, a nawet złagodzić niektóre bóle, których doświadczasz podczas ciąży.
Obecne zalecenie nie różni się od kobiet niebędących w ciąży: 30 minut aktywności dziennie. Jeśli to za dużo, aby zacząć, rozważ podzielenie 30 minut na krótsze bloki w ciągu dnia.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży to:
- pływanie
- pieszy
- prace ogrodowe
- joga prenatalna
- jogging
Z drugiej strony należy unikać wszelkich działań, które:
- polegać na równowadze, np. podczas jazdy na rowerze lub na nartach
- wykonywane są w upale
- powoduje ból
- przyprawiać o zawrót głowy
- wykonywane są na plecach (po 12 tygodniach ciąży)
4. Wczesne podejście do kwestii wagi
Chociaż z pewnością w wyniku ciąży przybędziesz na wadze w naturalny sposób, większość tego przyrostu ma miejsce w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Twoje dziecko również szybko rośnie w ciągu ostatnich dwóch miesięcy ciąży. Nie możesz kontrolować przyrostu masy ciała przypisywanego Twojemu dziecku i elementom wspierającym, takim jak łożysko, dlatego najlepiej jest rozwiązać wszelkie problemy z wagą na początku ciąży.
Pewne sukcesy w interwencji wagi u kobiet w ciąży odnotowano w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity. Naukowcy odkryli, że kobiety, które otrzymały poradę między 7 a 21 tygodniem ciąży, rzadziej przytyły w trzecim trymestrze ciąży. Ta sama grupa badanych kobiet korzystała również z cotygodniowych spotkań grup wsparcia.
To tylko jeden z przykładów, kiedy wczesne planowanie pomogło powstrzymać nadmierny przyrost masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć lub kontrolować ogólny przyrost masy ciała w czasie ciąży, poproś lekarza o pomoc w opracowaniu planu na wczesnym etapie. Twój lekarz może również skierować Cię do dietetyka, aby uzyskać więcej porad i zaplanować posiłki.
Następne kroki
U większości kobiet w ciąży kontrola wagi jest bezpieczniejsza niż jakakolwiek forma znacznej utraty wagi. Pomimo korzyści wynikających z niższego BMI w czasie ciąży, utrata wagi nie jest odpowiednia dla wszystkich kobiet.
Część zmartwień dotyczy tradycyjnych metod odchudzania: redukcji kalorii i ćwiczeń. Ważne jest, aby obserwować spożycie kalorii i ćwiczyć podczas ciąży. Ale przesadzenie z tym do skrajności może potencjalnie zaszkodzić dziecku. Dlatego większość lekarzy nie zaleca odchudzania podczas ciąży, chyba że masz znaczną nadwagę. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich pytaniach i wątpliwościach.
Twój lekarz może pomóc Ci podjąć najbezpieczniejszą decyzję dla Ciebie i Twojego dziecka. Po urodzeniu dziecka zawsze możesz powrócić do ogólnego planu zdrowego odchudzania.
P:
Czy ważne jest, aby zmniejszyć kalorie, aby schudnąć w czasie ciąży, jeśli masz nadwagę lub otyłość?
Anonimowy pacjent
ZA:
Tak, ważne jest, aby dostosować się do zdrowszego stylu życia w czasie ciąży, zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub otyłość. Duża nadwaga lub otyłość może zwiększać ryzyko powikłań dla mamy i dziecka w czasie ciąży. Jeśli jesteś otyły, stopniowe i bezpieczne ograniczanie kalorii, rozpoczynając lekką rutynę ćwiczeń, może pomóc Ci uzyskać lepszą wagę. Chociaż z powodu ciąży możesz nieuchronnie nadal przybrać na wadze, ważne jest, aby kontrolować przyrosty, obserwując, co jesz i robisz.
University of Illinois-Chicago, College of MedicineAnswers reprezentuje opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
