Czy karmienie piersią pomaga schudnąć w ciąży?
Karmienie piersią może pomóc Ci schudnąć po ciąży, ale ilość, jaką stracisz na wadze, jest różna dla każdego.
Karmienie piersią zazwyczaj spala od 500 do 700 kalorii dziennie. Aby bezpiecznie schudnąć podczas karmienia piersią, należy przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących liczby kalorii, które należy spożywać dziennie. Przed wznowieniem ćwiczeń po porodzie musisz również uzyskać zgodę swojego lekarza.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o poporodowej utracie wagi podczas karmienia piersią.
Jak szybko możesz się spodziewać utraty wagi w ciąży?
Szereg czynników wpłynie na to, jak szybko schudniesz podczas ciąży, w tym:
- Twój metabolizm
- Twoja dieta
- jak często ćwiczysz
- ile przytyłaś w czasie ciąży
W zależności od tego, jaką wagę przytyłaś w czasie ciąży, może minąć od sześciu do dziewięciu miesięcy, do roku lub dłużej, aby schudnąć. Niektóre kobiety nigdy nie tracą tego wszystkiego.
Często po porodzie traci się około 13 funtów. Ta szybka utrata masy ciała jest spowodowana przez dziecko, łożysko i płyn owodniowy. Ilość ta może się różnić w zależności od wielkości dziecka lub tego, czy w czasie ciąży zatrzymałaś dużo płynów.
Po tej początkowej utracie wagi będziesz potrzebować mniej kalorii niż spalasz, aby stracić na wadze więcej. Ale ze względów zdrowotnych i bezpieczeństwa będziesz chciała stopniowo schudnąć i spożywać co najmniej 1800 kalorii każdego dnia podczas karmienia piersią. Zapewni to wysoki poziom mleka i zapewni wystarczającą ilość energii.
Możesz bezpiecznie dążyć do utraty około jednego do dwóch funtów tygodniowo. Po sześciu miesiącach karmienia piersią może się okazać, że wróciłaś do wagi sprzed ciąży. W przypadku niektórych kobiet może to potrwać rok lub dwa.
Utrata wagi może potrwać dłużej, jeśli byłaś w ciąży wcześniej lub jeśli przytyłaś więcej niż 30 do 35 funtów w czasie ciąży.
Ile kalorii potrzebuję podczas karmienia piersią?
W oparciu o zalecenia dotyczące dziennego spożycia kalorii dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat, w oparciu o Twój styl życia, możesz potrzebować spożywać następującą liczbę kalorii dziennie podczas karmienia piersią:
Aby utrzymać aktualną wagę podczas karmienia piersią oraz utrzymać produkcję mleka i poziom energii, będziesz potrzebować dodatkowych 450 do 500 kalorii dziennie.
- siedzący tryb życia: od 2250 do 2500 kalorii dziennie
- umiarkowanie aktywny tryb życia: od 2450 do 2700 kalorii dziennie
- aktywny tryb życia: 2650 do 2900 kalorii dziennie
Po określeniu całkowitej ilości kalorii, które powinieneś jeść codziennie, upewnij się, że większość kalorii pochodzi z pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Obejmują one:
- całe ziarna
- owoce
- warzywa
- chude białko
Jeśli próbujesz schudnąć, unikaj pustych kalorii, takich jak:
- chleb pszenny
- makaron
- ciasteczka
- wypieki
- inne śmieci lub fast foody
Konieczne może być również przyjęcie multiwitaminy lub kontynuowanie przyjmowania witamin prenatalnych podczas karmienia piersią. Zapytaj swojego lekarza, jakie suplementy zalecają.
Czy ograniczenie kalorii podczas karmienia piersią jest bezpieczne?
Nawet jeśli próbujesz schudnąć, upewnij się, że podczas karmienia piersią spożywasz co najmniej 1800 kalorii dziennie. Po uzyskaniu zgody lekarza możesz uzupełnić dietę ćwiczeniami. W przypadku większości kobiet jest to zwykle około sześć tygodni po porodzie, chociaż może to potrwać dłużej, jeśli miałaś cesarskie cięcie lub powikłania w trakcie lub po porodzie.
6 wskazówek, które pomogą Ci schudnąć podczas karmienia piersią
Ważne jest, aby podczas karmienia piersią przestrzegać zdrowej diety, aby móc produkować pożywne mleko dla dziecka. Oznacza to, że ograniczenie kalorii nie zawsze może być bezpieczną opcją.
Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby bezpiecznie wspomagać odchudzanie podczas karmienia piersią.
1. Idź niżej węglowodanów
Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc w szybszej utracie wagi w ciąży. Ale upewnij się, że suplementujesz dużą ilością białka, owoców i warzyw. Staraj się nadal jeść co najmniej 1800 kalorii dziennie i zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety po porodzie.
2. Ćwicz bezpiecznie
Gdy lekarz zezwoli Ci na ćwiczenia, stopniowo wracaj do ćwiczeń. Skoncentruj się na bezpiecznych ćwiczeniach po porodzie, takich jak joga i spacery z dzieckiem.
Możesz zacząć od ćwiczeń 20 do 30 minut dziennie. Pracuj do 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.
Staraj się karmić dziecko piersią przed treningiem, aby uniknąć obrzęku.
3. Pozostań nawodniony
Kiedy karmisz piersią, ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Staraj się pić codziennie 12 filiżanek (96 uncji płynu) wody.
Picie wody i klarownych płynów pomoże również Twojemu organizmowi wypłukać każdą wodę. I unikaj słodkich napojów, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ są one pełne pustych kalorii.
4. Nie opuszczaj posiłków
Nie pomijaj posiłków podczas karmienia piersią, nawet jeśli próbujesz schudnąć. Pomijanie posiłków może spowolnić metabolizm i spowodować spadek energii, co może utrudnić aktywność i opiekę nad dzieckiem.
Ponadto spożywanie zbyt małej ilości kalorii dziennie może spowodować utratę wagi lub zatrzymanie się.
Jeśli nie masz dużo czasu na jedzenie, staraj się jeść mniejsze przekąski w ciągu dnia. Dobrym celem jest zjedzenie po karmieniu zdrowej przekąski, takiej jak kawałek owocu, aby uzupełnić utracone kalorie.
5. Jedz częściej
Oprócz nie pomijania posiłków częste jedzenie może również pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. Częstsze posiłki mogą pomóc Ci mieć więcej energii w ciągu dnia.
Postaraj się o trzy posiłki i dwie przekąski dziennie. Chociaż jeśli ciągle jesteś głodny podczas karmienia piersią, być może będziesz musiał dodawać więcej małych, zdrowych przekąsek w ciągu dnia.
6. Odpoczywaj, kiedy możesz
Znalezienie czasu na odpoczynek po urodzeniu nowego dziecka może być trudne. Ale staraj się spać jak najwięcej. Może pomóc Twojemu organizmowi szybciej się zregenerować i szybciej schudnąć.
Sen jest również ważny po powrocie do ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ Twoje mięśnie muszą odpocząć i zregenerować się po treningu.
Jeśli Twoje dziecko karmi przez całą noc, spróbuj zrobić krótkie drzemki w ciągu dnia, kiedy śpi.
Kiedy szukać pomocy
Jeśli obawiasz się utraty wagi po porodzie, skontaktuj się z lekarzem. Mogą ocenić Twoją dietę i styl życia oraz zaproponować zdrowe sugestie dotyczące utraty wagi.
Na przykład, jeśli masz problemy z utratą wagi, bezpieczne może być ograniczenie liczby kalorii, które jesz sześć miesięcy po porodzie, kiedy dziecko zaczyna spożywać pokarmy stałe.
Jeśli jesteś niezadowolony ze swojego obrazu ciała, lekarz może zalecić doradcę, terapeutę lub specjalistę ds. Odchudzania, który współpracuje z matkami po porodzie.
Poinformuj lekarza, jeśli obawiasz się, że podczas karmienia piersią tracisz na wadze zbyt szybko (więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo). Może być konieczne uzupełnienie diety dodatkowymi posiłkami lub przekąskami w ciągu dnia. Może to również pomóc w utrzymaniu podaży mleka.
Na wynos
Pamiętaj, że przybranie na wadze w czasie ciąży zajęło dziewięć miesięcy, więc bądź miły dla swojego ciała, gdy zaczynasz swoją podróż odchudzającą. Niektóre kobiety uważają, że powrót do wagi sprzed ciąży zajmuje od sześciu do dziewięciu miesięcy. W przypadku innych może to potrwać od jednego do dwóch lat.
Staraj się nie porównywać siebie z innymi. Zwolnij stopniowo z powrotem do ćwiczeń i skup się na zdrowej diecie bez ograniczania zbyt wielu kalorii podczas karmienia piersią.
