2. Walcowanie pianki
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować wałka z pianki. Rolowanie pianki może złagodzić bolesność, zwiększyć zakres ruchu i skorygować niewspółosiowości spowodowane napięciem lub węzłami mięśniowymi.
Podczas toczenia zwróć dodatkową uwagę na wszelkie zauważone ciasne, delikatne lub wrażliwe obszary. Zaangażuj przeciwną rękę i dolną nogę, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na mięśnie grzbietu.
- Połóż się na prawym boku z piankowym wałkiem pod biodrem, zachowując neutralny kręgosłup.
- Trzymaj prawą nogę prosto i zegnij lewe kolano, jednak jest to wygodne.
- Przetaczaj się tam iz powrotem od dolnej części pleców do pachy, poruszając się tak wolno, jak to możliwe.
- Przetaczaj się z boku na bok.
- Kontynuuj przez 1 minutę. Powtórz po przeciwnej stronie.
Udostępnij na Pinterest
3. Rozciąganie piłki do ćwiczeń
Do tego odcinka będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń lub krzesła. Ten odcinek pomaga wydłużyć najszersze grzbiety i poprawić ruchliwość nad głową. Aby uzyskać nieco inne rozciągnięcie, połóż dłoń na piłce skierowaną w górę lub w dół.
- Rozpocznij na czworakach w pozycji blatu, przed piłką do ćwiczeń.
- Połóż prawą rękę na piłce, kciukiem skierowanym w stronę sufitu.
- Wciśnij w uziemione ramię, aby uzyskać stabilność i wsparcie.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, wyciągając ramię prosto, obracając piłkę do przodu.
- Zanurz się głębiej w rozciąganie, utrzymując tę pozycję przez 20–30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie. Zrób każdą stronę 2–3 razy.
Udostępnij na Pinterest
Aby wykonać nieco inne rozciąganie, możesz wykonać to rozciąganie, stojąc z piłką lub krzesłem przed sobą. Ustaw ramię w ten sam sposób i odchyl na biodrach, aby przetoczyć piłkę do przodu.
Udostępnij na Pinterest
4. Prasa ścienna
Możesz wykonać odmianę rozciągania piłki lub krzesła, naciskając przedramiona i dłonie na ścianie.
- Stań około 2 stóp od ściany, twarzą do niej.
- Zawias na biodrach, aby pochylić się do przodu.
- Połóż dłonie na ścianie na wysokości bioder.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
Joga się rozciąga
Możesz wykonać prostą rutynę jogi, która skupia się na rozciąganiu i wzmacnianiu najszerszych mięśni grzbietu. Zwróć uwagę na to, jak czują się twoje mięśnie podczas wykonywania pozycji.
Wykonuj tę procedurę samodzielnie lub jako część dłuższego treningu. Te pozy mogą pomóc złagodzić stres, ból i napięcie.
5. Salutowanie w górę
Salutowanie w górę (Urdhva Hastasana) jest również nazywane pozycją wzniesionych rąk lub pozycją palmy. Ta pozycja rozciąga mięśnie najszerszych grzbietu wraz z bokami ciała, kręgosłupem, ramionami i pachami.
- Rozpocznij w Mountain Pose (Tadasana) z lekko rozstawionymi piętami i równomiernym obciążeniem obu stóp.
- Podnieś oba ramiona w kierunku sufitu.
- Zaangażuj rdzeń i lekko wsuń kość ogonową, utrzymując kręgosłup w jednej linii.
- Jeśli jest to dla Ciebie wygodne, odchyl się lekko do tyłu.
Udostępnij na Pinterest
6. Pozycja orła
Eagle Pose (Garudasana) można wykonać stojąc lub siedząc. Ta pozycja może pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu ramion i górnej części pleców.
- Rozciągnij obie ręce prosto do przodu, równolegle do podłogi.
- Skrzyżuj ramiona przed górną częścią ciała, tak aby prawa ręka znajdowała się nad lewym ramieniem. Zegnij łokcie.
- Wsuń prawy łokieć w zgięcie lewego łokcia i unieś oba przedramiona, tak aby były prostopadłe do podłogi.
- Ściśnij dłonie i oddychaj głęboko, koncentrując się na rozluźnieniu napięć w plecach i ramionach.
- Odwróć ręce i powtórz.
Udostępnij na Pinterest
7. Cat-Cow
Rolki kręgosłupa Cat-Cow (Chakravakasana) pomogą rozluźnić twoje łaty.
- Rozpocznij na rękach i kolanach z neutralnym kręgosłupem.
- Zrób wdech i przejdź do pozycji krowy, unosząc kości siedziska, naciskając klatkę piersiową do przodu i pozwalając, aby brzuch opadł w kierunku podłogi.
- Podczas wydechu przejdź do pozycji kota, zaokrąglając kręgosłup na zewnątrz i wsuwając kość ogonową.
- Pozwól swojej głowie opuścić się w kierunku podłogi w zrelaksowanej pozycji.
- Podczas obu ruchów mocno dociskaj ramiona i zwracaj uwagę na zmianę pozycji łopatek.
Udostępnij na Pinterest
8. Pies skierowany w dół
Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana) wydłuża kręgosłup i pomaga wzmocnić mięśnie najszerszych mięśni grzbietu.
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Wsuń palce u nóg i unieś biodra z podłogi.
- Wyprostuj nogi i przesuń pięty w kierunku podłogi (nie muszą znajdować się na podłodze). Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz lekko ugiąć kolana. Jeśli potrzebujesz większej długości, możesz również iść do przodu.
- Mocno przyciśnij dłonie i skup się na poszerzaniu obojczyków i ramion. Pozwól brodowi wcisnąć się w klatkę piersiową.
Udostępnij na Pinterest
9. Pies skierowany do góry
Pies zwrócony do góry (Urdhva Mukha Svanasana) to pozycja wyginająca się do tyłu, która może wzmocnić twoje łaty.
- Połóż się na brzuchu na podłodze. Wyciągnij nogi za siebie i oprzyj czubki stóp na podłodze.
- Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok talii.
- Zrób wdech i wyprostuj ramiona, unosząc górną część ciała i nogi kilka cali nad podłogę.
- Odciągnij ramiona do tyłu i do dołu, z dala od uszu.
Udostępnij na Pinterest
10. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka (Balasana) to regenerująca pozycja, która może pomóc rozluźnić kręgosłup, ramiona i szyję, jednocześnie rozciągając najszersze grzbietu.
- Od Downward Dog weź głęboki oddech i zrób wydech. Opuść kolana na podłogę, jednocześnie odciągając biodra do pięt. Oprzyj czoło na podłodze.
- Możesz również zrelaksować się w tej pozie z kolanami nieco szerszymi niż biodra.
- Aby pogłębić rozciąganie, chodź palcami jak najdalej do przodu. Przesuń palce na każdą stronę, zanim umieścisz je z powrotem w środku i odpoczniesz w tej pozycji.
Udostępnij na Pinterest
Na wynos
Rozciąganie najszerszych mięśni grzbietu kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu. Pomoże to zapobiec kontuzjom i sprawi, że poczujesz się lepiej, co pozwoli Ci poruszać się z siłą i łatwością.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń odczuwasz ból.
