Jeśli kiedykolwiek miałeś bóle pleców, wiesz, jakie to może być nieszczęśliwe. Każdy ruch twojego ciała będzie w jakiś sposób angażował twoje plecy, więc ból oznacza, że jesteś przygnębiony i nieobecny - co wcale nie jest zabawne!
Wzmocnienie mięśni pleców może pomóc w zapobieganiu tego rodzaju urazom i zapewnić płynną pracę całego ciała, zarówno podczas codziennych ruchów, jak i podczas ćwiczeń.
Ale z mnóstwem ćwiczeń pleców w Internecie możesz być trochę przytłoczony - zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem. Wycofaliśmy się z domysłów i stworzyliśmy listę 15 najlepszych ruchów w tył, które możesz wykonać, aby uzyskać ogólną siłę i wydajność.
Po pierwsze:
Kiedy mówimy o twoich plecach, które mięśnie jesteśmy celem? Pierwotne mięśnie pleców obejmują:
- najszerszych mięśni grzbietu, które znajdują się pod pachami po bokach pleców
- romboidy, które znajdują się w środkowej górnej części pleców
- pułapki, które biegną od szyi do połowy pleców
- erector spinae, grupa mięśni biegnących wzdłuż kręgosłupa
Wszystkie poniższe ćwiczenia dotyczą kombinacji tych mięśni.
Rozgrzewka
Zacznij od 5 do 10 minut umiarkowanego cardio, aby przyspieszyć pompowanie krwi i rozbudzić mięśnie. Następnie wykonaj pięciominutową sekwencję rozciągania, aby przygotować plecy do ćwiczeń ukierunkowanych. Ta rutyna to świetny punkt wyjścia. Ponadto, jeśli w którymkolwiek momencie te ruchy powodują ból, przerwij to, co robisz i odpocznij.
Ruchy
Wybierz trzy do pięciu z tych ćwiczeń, aby stworzyć własny trening pleców, który możesz wykonywać dwa razy w tygodniu (lub częściej), aby osiągnąć swoje cele. Staraj się wykonać wszystkie 15 z tych ćwiczeń w ciągu dwóch tygodni, aby mieć pewność, że Twoja rutyna jest dobrze zaokrąglona.
1. Rozerwanie taśmy oporowej
Świetne ćwiczenie na rozpoczęcie treningu pleców, opór jest prosty, ale skuteczny. Wybierz opór, który pozwoli ci wykonać 2 zestawy od 15 do 20 powtórzeń w dobrej formie.
Wskazówki:
- Stań z wyciągniętymi rękami. Trzymaj naprężony pasek oporowy przed sobą obiema rękami, tak aby był równoległy do podłoża.
- Trzymając ramiona prosto, pociągnij pasek do klatki piersiowej, wyciągając ręce na boki. Rozpocznij ten ruch od połowy pleców, ściskając łopatki i utrzymując wyprostowany kręgosłup, a następnie powoli wróć do początku.
2. Poczwórny rząd hantli
To ćwiczenie zabiera cię z powrotem do podstaw wiosłowania, rozwiązując wiele problemów z formą, takich jak nadmierne wiosłowanie w górnej części ruchu, nadmierne rozciąganie ręki w dolnej części ruchu i kompensacja dolnej części pleców. Wykonaj to ćwiczenie przed wykonaniem jakichkolwiek innych ruchów wiosłowania.
Wskazówki:
- Stań na czworakach z hantlami umieszczonymi w każdej dłoni. Upewnij się, że plecy są proste, ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Unieś prawą rękę, podciągając łokieć do góry i podnosząc hantlę pod pachę. Trzymaj łokieć schowany podczas całego ruchu. Zauważysz tutaj, że jeśli wiosłujesz za daleko, stracisz równowagę.
- Wyciągnij ramię, odkładając hantlę na ziemię i powtórz po lewej stronie.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony.
3. Lat pulldown
Możesz ukończyć pulldown na maszynie na siłowni lub z opaską. Przeniesienie ciężaru znad głowy w dół do klatki piersiowej wymaga pracy mięśni najszerszych, bicepsów, a nawet przedramion, wzmacniając je wszystkie.
Wskazówki:
- Jeśli używasz maszyny, umieść podkładkę tak, aby dotykała ud. Wstań i chwyć drążek szerzej niż szerokość ramion, siadając z powrotem.
- Zacznij ciągnąć drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie i kierując je w dół na ziemię. Podczas całego ruchu angażuj górną i środkową część pleców. Trzymaj tułów prosto, nie pozwalając sobie na upadek do tyłu.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
4. Szeroki rząd hantli
Naśladując wiosłowanie sztangą, szeroki rząd hantli pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i może pomóc w rozwiązaniu wszelkich nierówności mięśni po jednej stronie w porównaniu z drugą. Na początek wybierz lekkie lub umiarkowane hantle - 10 funtów powinno wystarczyć - i stamtąd idź w górę. Jeśli masz złe plecy, zachowaj ostrożność podczas tego ćwiczenia.
Wskazówki:
- Trzymaj hantle w każdej dłoni i zawias w talii, zatrzymując się, gdy górna część ciała utworzy kąt 20 stopni z podłożem. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ud, a szyja powinna pozostać neutralna. Pozwól, aby hantle zwisały przed tobą.
- Zacznij wiosłować z łokciami pod kątem 90 stopni, podciągając je w kierunku nieba. Ściśnij łopatki razem u góry.
- Wróć do początku i powtórz, wykonując 3 zestawy po 12 powtórzeń.
5. Martwy ciąg ze sztangą
Ćwicząc dolną część pleców, mięśnie prostownika kręgosłupa i ścięgna podkolanowe, martwy ciąg ze sztangą wymaga siły pleców, aby skutecznie zakończyć.
Wskazówki:
- Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Utrzymując uniesioną klatkę piersiową, zacznij odchylać się w biodrach i powoli ugnij kolana, sięgając w dół, aby podnieść sztangę. Trzymaj plecy prosto i chwyć drążek z obiema dłońmi skierowanymi do siebie w uścisku od góry.
- Pchnij do góry, trzymając stopy płasko na podłodze, z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje plecy powinny pozostać wyprostowane podczas całego ruchu. Twoje ramiona powinny być w dół iz powrotem.
- Wróć do pozycji wyjściowej, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana, aż sztangę opuścisz na ziemię.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
6. Przeprost
Nadmierne wyprosty celują w rdzeń i cały tylny łańcuch lub tylną część ciała. To sprawia, że świetnie nadają się do wzmacniania mięśni prostowników kręgosłupa i ogólnie całej dolnej części pleców.
Wskazówki:
- Połóż się na piłce do ćwiczeń z brzuchem na środku piłki. Wciśnij stopy w ziemię, aby zachować równowagę.
- Wyciągnij ramiona do przodu. Pochylając się w talii, powoli podnieś górną część ciała w kierunku nieba. Pamiętaj, aby zaangażować rdzeń i pośladki. Trzymaj stopy na podłodze.
- Zatrzymaj się na chwilę, gdy znajdziesz się na górze, a następnie powoli opuść.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
7. „Dzień dobry”
Kolejne ćwiczenie polegające na celowaniu w plecy, dobre poranki mają swoją nazwę, ponieważ ruch odzwierciedla ukłon jako sposób na przywitanie. To ćwiczenie jest bardziej zaawansowane, więc zacznij bez obciążenia, aby upewnić się, że wzór ruchu jest prawidłowy przed załadowaniem sztangi.
Wskazówki:
- Jeśli używasz ciężaru, bezpiecznie zamontuj sztangę na ramionach za głową. Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Opierając się na biodrach, zmiękcz kolana i opuść tułów w kierunku ziemi, zatrzymując się, gdy jest równoległy. Twoje plecy powinny pozostać wyprostowane podczas tego ruchu.
- Gdy osiągniesz poziom równoległy, przepchnij stopy i wróć do początku. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
8. Jednoręki rząd hantli
Ustabilizowanie się na ławce, aby wykonać wiosłowanie jedną ręką, pozwala naprawdę wycelować i zaangażować te mięśnie pleców. Podejmij wyzwanie, dodając tutaj trochę wagi, oczywiście pozostając świadomym swojej formy.
Wskazówki:
- Ustaw się na ławce tak, aby spoczywały na niej lewe kolano i piszczel oraz lewa ręka - to będzie dla Ciebie wsparcie. Twoja prawa noga powinna być wyprostowana, a stopa opiera się o ziemię. Podnieś hantle prawą ręką. Utrzymuj prosty tułów.
- Wyciągnij hantlę w górę, wyciągając łokieć w kierunku nieba, jednocześnie trzymając go blisko ciała. Ściśnij górną część pleców, podnosząc łokieć.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony.
9. Rząd hantli Renegade
Ten ruch będzie dla ciebie wyzwaniem, wymagając od ciebie trzymania deski podczas wiosłowania, dodając w ten sposób dodatkowy trening kręgosłupa do ruchów pleców.
Wskazówki:
- Przyjmij wysoką pozycję deski, opierając obie ręce na hantle. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do palców stóp. Twój rdzeń powinien być zaangażowany podczas całego ruchu.
- Wiosłuj prawą ręką, wyciągając łokieć w kierunku nieba, trzymając go blisko ciała, a następnie odkładając hantlę na ziemię. Upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe do podłoża.
- Powtórz z lewą ręką. Alternatywnie, wykonując łącznie 20 powtórzeń w 3 seriach.
10. Kotlet drewna
Potrójne uderzenie w rdzeń, ramiona i plecy, drewno to ruch całego ciała. Użyj tu hantli lub piłki lekarskiej - 10 funtów to dobre miejsce na rozpoczęcie.
Wskazówki:
- Chwyć hantle lub piłkę lekarską obiema rękami. Trzymaj go nad głową z wyciągniętymi rękami. Obróć się lekko na prawej stopie, aby obrócić biodra.
- Gdy zaczniesz kucać, obróć biodra w lewo i zamaszystym ruchem opuść hantlę lub piłkę na zewnątrz lewego kolana.
- Podczas wspinaczki przekręć tułów z powrotem w prawo i trzymając prosto ramiona, przenieś hantlę lub piłkę z powrotem nad prawą stronę głowy gwałtownym, ale kontrolowanym ruchem. Ten ruch powinien naśladować ruch rąbania, stąd nazwa.
- Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony, łącznie 3 zestawy.
11. Rząd TRX
Wykorzystując masę ciała i wymagający dużej równowagi i stabilności, rzędy TRX są super skuteczne. Wspaniałą rzeczą jest to, że jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie umiejętności.
Wskazówki:
- Chwyć uchwyty TRX i przejdź pod nimi, ustawiając się na stole z wyciągniętymi ramionami. Im bardziej równolegle masz plecy do ziemi, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
- Trzymając plecy prosto, wiosłuj w górę, podciągając się do sufitu. Trzymaj łokcie blisko boków.
- Rozciągnij ramiona i wróć do startu, upewniając się, że biodra nie opadają.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
12. Superman
Uderzając w rdzeń, zwłaszcza w dolną część pleców, Supermany są zwodniczo trudne, mimo że technicznie rzecz biorąc, leżysz na ziemi.
Wskazówki:
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową.
- Zaangażuj swój rdzeń i pośladki. Podnieś górną i dolną część ciała z ziemi tak wysoko, jak się da. Zatrzymaj się na 1 sekundę u góry. Powróć do pozycji początkowej kontrolowanym ruchem.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
13. Lot do tyłu
Celując w romby i pułapki, a także w barki, ruch odwrotny muchy wzmacnia te mięśnie postawy, które są tak ważne dla codziennego zdrowia.
Wskazówki:
- Trzymając hantle w każdej dłoni, odchyl się do przodu w talii, aż tułów utworzy kąt 45 stopni z podłożem, pozwalając hantlom zwisać przed tobą, dłońmi skierowanymi do siebie. Lekko ugnij łokcie.
- Angażując rdzeń, unieś i wyciągnij ręce, ściskając łopatki u góry.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężary. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
14. Podciąganie
Klasyczne ćwiczenie na plecy, samodzielne podciąganie, wymaga dużej siły. Przynieś posiłki, jeśli jeszcze ich nie ma, używając opaski do ćwiczeń.
Wskazówki:
- Stań pod drążkiem do podciągania i chwyć go uściskiem dłoni, rozstawiając dłonie szerzej niż na szerokość ramion.
- Podnieś stopy z ziemi - lub umieść je w opasce wspomagającej - i zwisaj z ramion, a następnie przyciągnij ciało do drążka, zginając ramiona i przyciągając łokcie w kierunku ziemi.
- Gdy podbródek przejdzie przez drążek, wyciągnij ramiona, aby opuścić ciało z powrotem.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
15. Deska
Deski, powszechnie uważane za ruch podstawowy, są tak naprawdę ćwiczeniem całego ciała. Rekrutują te głębokie mięśnie pleców - prostownik kręgosłupa - aby umożliwić efektywne utrzymanie pozycji.
Wskazówki:
- Zajmij pozycję deski z łokciami i przedramionami na ziemi i wyprostowanymi nogami, wspierając ciężar na palcach i przedramionach.
- Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów. Zaangażuj swój rdzeń, aby biodra nie zwisały.
Na wynos
Wzmocnienie pleców ma wiele zalet, a najważniejszą z nich jest ułatwienie codziennego życia. Te ćwiczenia zapewnią wszystko, czego potrzebujesz, aby lepiej funkcjonować i stać się silniejszym.
Pamiętaj, że w miarę postępów w tych ćwiczeniach nadal stawiaj sobie wyzwania, dodając ciężar lub opór, ale rób to ostrożnie. Jeśli masz problemy z plecami w przeszłości, przed kontynuowaniem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
