Kiedy masz osteoporozę, ćwiczenia fizyczne mogą być ważnym elementem wzmacniania kości, a także zmniejszania ryzyka upadków poprzez ćwiczenia równowagi. Ale zanim zaczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, ważne jest, aby najpierw uzyskać zgodę lekarza. Twój lekarz może pomóc Ci wskazać, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze w zależności od Twojego stanu, wieku i innych ograniczeń fizycznych.
Ćwiczenia budujące zdrowe kości
Chociaż większość rodzajów ćwiczeń jest dla ciebie dobra, nie wszystkie są dobre dla zdrowych kości. Na przykład ćwiczenia z obciążeniem mogą budować zdrowe kości. Ćwiczenia te polegają na przeciwstawianiu sile mięśni grawitacji i wywieraniu nacisku na kości. W rezultacie twoje kości zasygnalizują twojemu organizmowi, że wyprodukuje dodatkową tkankę, aby zbudować silniejsze kości. Ćwiczenia, takie jak chodzenie lub pływanie, mogą być korzystne dla zdrowia płuc i serca, ale niekoniecznie pomogą wzmocnić kości.
Każdy z osteoporozą, który chce zwiększyć swoją siłę kości, może skorzystać z następujących ośmiu ćwiczeń. Te ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu.
1. Tupie nogami
Celem ćwiczeń zmniejszających osteoporozę jest rzucenie wyzwania kluczowym obszarom ciała, na które osteoporoza najczęściej dotyka, takich jak biodra. Jednym ze sposobów na wyzwanie kościom biodrowym są tupnięcia.
- Stojąc, tupnij stopą, wyobrażając sobie, że miażdżysz pod nią wyimaginowaną puszkę.
- Powtórz cztery razy na jednej stopie, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej stopie.
- Trzymaj się poręczy lub mocnego mebla, jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi.
2. Loki na biceps
Możesz wykonywać loki na biceps z hantlami o wadze od 1 do 5 funtów lub opaską. Mogą być wykonywane na siedząco lub stojąco, w zależności od tego, z czym czujesz się najbardziej komfortowo.
- W każdą rękę weź hantle. Lub nadepnij na opaskę, trzymając końcówkę w każdej ręce.
- Pociągnij paski lub ciężarki w kierunku klatki piersiowej, obserwując kurczenie się mięśni bicepsa na przednich ramionach.
- Opuść ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz od 8 do 12 razy. Odpocznij i powtórz dla drugiej serii, jeśli to możliwe.
3. Unoszenie ramion
Będziesz także potrzebować ciężarków lub opaski do podnoszenia ramion. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej lub siedzącej.
- W każdą rękę weź hantle. Lub nadepnij na opaskę, trzymając końcówkę w każdej ręce.
- Zacznij z opuszczonymi rękami i rękami po bokach.
- Powoli unieś ręce prosto przed siebie, ale nie blokuj łokcia.
- Unieś na wygodną wysokość, ale nie wyżej niż poziom ramion.
- Powtórz od 8 do 12 razy. Odpocznij i powtórz dla drugiej serii, jeśli to możliwe.
4. Loki ścięgniste
Loki ścięgniste wzmacniają mięśnie z tyłu ud. Ćwiczenie to wykonujesz w pozycji stojącej. W razie potrzeby połóż ręce na ciężkim meblu lub innym solidnym przedmiocie, aby poprawić równowagę.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko cofnij lewą stopę, aż palce stóp dotykają podłogi.
- Napnij mięśnie tylnej części lewej nogi, aby podnieść lewą piętę w kierunku pośladków.
- Powoli kontroluj lewą stopę, opuszczając ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie od 8 do 12 razy. Odpocznij i powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
5. Unoszenie nóg biodrowych
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie wokół bioder, a także poprawia równowagę. Połóż dłonie na ciężkim meblu lub innym solidnym przedmiocie, aby w razie potrzeby poprawić równowagę.
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Przenieś ciężar na lewą stopę.
- Zegnij prawą stopę i trzymaj prawą nogę prosto, unosząc ją na bok, nie więcej niż 6 cali nad ziemią.
- Opuść prawą nogę.
- Powtórz podnoszenie nóg od 8 do 12 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejną serię lewą nogą.
6. Przysiady
Przysiady mogą wzmocnić przód nóg, a także pośladki. Nie musisz głęboko kucać, aby to ćwiczenie było skuteczne.
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Aby zachować równowagę, delikatnie oprzyj ręce na solidnym meblu lub blacie.
- Zegnij kolana, aby powoli przykucnąć. Trzymaj plecy prosto i pochyl się lekko do przodu, czując pracę nóg.
- Przysiadaj tylko do momentu, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
- Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Powtórz to ćwiczenie od 8 do 12 razy.
7. Siedzenie piłki
To ćwiczenie może promować równowagę i wzmacniać mięśnie brzucha. Powinien być wykonywany dużą piłką do ćwiczeń. Powinieneś także mieć przy sobie kogoś, kto będzie „obserwował” i pomoże Ci utrzymać równowagę.
- Usiądź na piłce ze stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, utrzymując równowagę.
- Jeśli możesz, wyciągnij ręce po bokach, dłonie skierowane do przodu.
- Jeśli to możliwe, utrzymaj tę pozycję tak długo, jak minutę. Stań i odpocznij. Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
8. Stanie na jednej nodze
To ćwiczenie sprzyja większej równowadze.
- Mając w pobliżu solidny mebel, jeśli chcesz się czegoś chwycić, jeśli to możliwe, stań na jednej nodze przez minutę.
- Powtórz ćwiczenie równowagi na drugiej nodze.
Ćwiczenia, których należy unikać
Równie ważne, co wiedzieć, jakie ćwiczenia mogą Ci pomóc, jest równie ważne, aby wiedzieć, których nie powinieneś robić. Niektóre czynności, takie jak wędrówki, skakanie na skakance, wspinaczka i bieganie, powodują po prostu zbyt duże obciążenie kości i zwiększają ryzyko złamań. Nazywane ćwiczeniami o dużym wpływie mogą powodować zbyt duże obciążenie kręgosłupa i bioder, a także zwiększać ryzyko upadków. Najlepiej ich unikać, chyba że uczestniczysz w nich przez jakiś czas.
Ćwiczenia, które obejmują pochylanie się do przodu lub obracanie tułowia, takie jak brzuszki i gra w golfa, również zwiększają ryzyko złamań osteoporozy.
