Treningi Wzmacniające Dla Kobiet: Najlepsze Zajęcia Z ćwiczeń Wzmacniających Siłę

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Nie musisz być profesjonalną baletnicą, aby wyrzeźbić długie, szczupłe mięśnie.

Zajęcia barre łączą w sobie elementy jogi, pilatesu i treningu funkcjonalnego, a także bardziej tradycyjne ruchy znane tancerzom, takie jak pliés i stretching.

Używając niewielkich, powtarzających się ruchów i pulsów, zwanych ruchami izometrycznymi, celujesz w niektóre z największych mięśni ciała. Należą do nich uda, pośladki i rdzeń. Ruchy izometryczne są skuteczne, ponieważ napinasz określony mięsień aż do wyczerpania, co prowadzi do lepszej stabilności i ogólnej siły. Zauważysz również lepszą postawę i elastyczność.

Nie potrzebujesz pointe butów!

Zajęcia do wypróbowania obejmują:

Pure Barre, ogólnokrajowy
Bar Method, ogólnopolska
Physique 57, Nowy Jork i Kalifornia

Obóz dla rekrutów

Udostępnij na Pinterest

Nie pozwól, aby nazwa cię onieśmielała.

Wiele z tych inspirowanych wojskiem zajęć jest przygotowanych z myślą o kobietach. Dzięki szybkiemu tempu i koleżeństwu w grupie te zajęcia są świetnym sposobem na spalenie kalorii i budowanie mięśni. Ogólnie jest to mieszanka ćwiczeń sportowych, treningu sercowo-naczyniowego i ruchów o wysokiej intensywności, takich jak przysiady z wyskokiem. Ćwiczenia mają na celu poprawę równowagi, koordynacji i oczywiście siły.

Komponent cardio ma dodatkową zaletę polegającą na zwiększeniu tętna. Zajęcia mogą obejmować zarówno sesje grupowe na świeżym powietrzu w parku, jak i sesje w pomieszczeniach z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu, takiego jak hantle i piłki lekarskie. Tak czy inaczej, na pewno dostaniesz zabójczy trening.

Chociaż obóz treningowy nie jest dla osób o słabym sercu, przypływ endorfin, który towarzyszy tym treningom w stylu rywalizacji, ma uzależniającą jakość - podobnie jak wyniki.

Zajęcia do wypróbowania obejmują:

Barry's Bootcamp, wybierz lokalizacje w całym kraju

Vinyasa Yoga

Udostępnij na Pinterest

Szukasz treningu, który wyciszy umysł i ujędrni ciało?

Dynamiczny, płynny styl vinyasa jogi może być dla Ciebie. Vinyasa to sanskryckie określenie oznaczające „ruch zsynchronizowany z oddechem”. Podstawą zajęć są różne pozy budujące siłę z oddechem.

Niektóre zajęcia z winjasy odbywają się w ogrzewanych studiach, które mogą osiągać 90 stopni. Niektóre klasy zawierają dodatkowe ciężarki dłoni, aby wzmocnić siłę. Pozycje jogi, takie jak pies i wojownik w dół, pomagają budować beztłuszczowe mięśnie, jednocześnie poprawiając równowagę i elastyczność.

Jest też dodatkowa korzyść dla ciała i umysłu. Badania wykazały, że joga może zmienić ekspresję genów, aby poprawić odporność, zmniejszyć stres i stany zapalne oraz pomóc w wielu innych przewlekłych problemach zdrowotnych.

Zajęcia do wypróbowania obejmują:

CorePower Yoga, w całym kraju
YogaWorks, Nowy Jork i Kalifornia

3 pozycje jogi budujące siłę

Pilates

Udostępnij na Pinterest

Ten trening oparty na rdzeniu wyrówna Twoją postawę i wzmocni rdzeń. Udowodniono również, że łagodzi stawy, odciążając plecy i kolana.

Zajęcia mogą odbywać się na macie lub na reformerze, który zapewnia precyzyjny opór za pomocą sprężyn i pasków. Typowe zajęcia Pilates obejmują ćwiczenia wzmacniające, takie jak dynamiczna rozgrzewka zwana setką. To wymagający trening zarówno dla mięśni brzucha, jak i płuc, ponieważ koordynujesz oddech z ruchem tułowia i dłoni.

Badania pokazują, że Pilates rzeczywiście działa na mięśnie brzucha. Jedno badanie z 2012 roku w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach wykazało, że może wzmocnić mięsień prosty brzucha nawet o 21 procent u siedzących kobiet, które nie ćwiczą pilatesu. Wzmocnienie rdzenia za pomocą Pilates może również pomóc w przypadku bólu krzyża.

Zajęcia do wypróbowania obejmują:

Core Pilates NYC, Nowy Jork
Studio (MDR), Los Angeles

Obracać

Udostępnij na Pinterest

Zajęcia spinningowe ewoluowały, aby stać się czymś więcej niż tylko nieświeży rower stacjonarny.

Nowoczesne klasy spinningu obejmują ciężarki, brzuszki boczne, a nawet taśmy oporowe, aby dodać element wzmacniający górną część ciała do tej popularnej klasy cardio. W całym kraju pojawiają się butikowe studia, które dodają choreograficzne ruchy, zabawną muzykę i zaciemnione pokoje, tworząc atmosferę imprezy tanecznej.

Zajęcia te mogą być satysfakcjonująco wyczerpujące, dostarczając jednocześnie treningu cardio i siłowego, nie wspominając o spalaniu kalorii. Eksperci szacują, że podczas treningu spalasz od 400 do 600 kalorii.

Zajęcia do wypróbowania obejmują:

Soul Cycle, ogólnopolski

Kettlebells

Udostępnij na Pinterest

Być może widzieliście je na siłowni i zastanawialiście się, co zrobić z tymi podnoszonymi ciężarkami, nad którymi ludzie się kołyszą.

Ale prawdopodobnie nie wiedziałeś, że te ciężarki zapewniają zabawny i funkcjonalny trening, który spala poważne kalorie.

Jedną z głównych różnic między kettlebells a zwykłymi ciężarkami jest to, że wymachujesz kettlebellami, aby nadać i kontrolować pęd. Oznacza to, że naprawdę przyspiesza pompowanie krwi, działając zarówno na układ anaerobowy, jak i aerobowy, oraz łączy siłę i cardio w jeden trening całego ciała. Większość zajęć, które wykorzystują ten typ wagi, obejmuje przysiady z kettlebell i huśtawki z kettlebell połączone z interwałami cardio.

Zajęcia do wypróbowania obejmują:

Kettlebell Power w Equinox, w całym kraju

HIIT

Udostępnij na Pinterest

Dla tych, którym brakuje czasu, zajęcia, które obejmują trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, mogą zapewnić największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Zwykle trwają od 10 do 15 minut, czego brak w tych treningach nadrabiają intensywnością. Pomyśl: burpee, sprinty, rzuty i nie tylko. Opracowane, aby zwiększyć tętno, sprawić, że będziesz się pocić i trenować jednocześnie, badania pokazują, że HIIT może wywierać większy wpływ niż godzina na orbitreku.

Ale wyjście poza strefę komfortu może być największą satysfakcją.

Zajęcia do wypróbowania obejmują: