Rozwijanie dolnego mięśnia czworobocznego
Wzmocnienie mięśnia czworobocznego jest ważną częścią każdego treningu. Ten mięsień jest zaangażowany w ruchliwość i stabilność łopatki (łopatki).
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety wydają się zaniedbywać pracę nad mięśniami czworobocznymi (pułapkami), czy to dlatego, że nie widzą mięśnia, nie rozumieją jego wagi, czy po prostu nie wiedzą, jakie ćwiczenia wykonać.
Aby uzyskać maksymalną wydajność pleców i ramion, chcesz mieć możliwość wciskania i cofania łopatki, czego nie możesz zrobić, jeśli masz słabe dolne pułapki. Ponadto, musi istnieć równowaga między dolnymi pułapkami, górnymi pułapkami, naramiennikami (deltsami) i zębami (które mocują żebra do łopatki), aby plecy i ramiona mogły prawidłowo wykonać ćwiczenie.
Chodzi o to, że słabe dolne pułapki mogą zwiększać ryzyko kontuzji podczas innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie klatki piersiowej. Przyjrzyjmy się więc bliżej, jak wzmocnić i rozwinąć dolne pułapki.
Podnoszenie tylnego delta
- Opuść jeden krążek linowy do ostatniego wycięcia na maszynie i przymocuj uchwyt do zacisku. Stań tak, aby krążek linowy był po lewej stronie.
- Wybierz odpowiednią wagę i chwyć uchwyt prawą ręką, dłonią skierowaną do siebie. Zachowaj lekkie zgięcie w łokciu. Zegnij się w talii, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a lewa ręka powinna spoczywać na lewym udzie.
- Zrób wydech i podnieś prawą rękę do góry, z lekko zgiętym łokciem, aż ręka będzie równoległa do podłogi i w jednej linii z prawym uchem. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
- Zrób wdech i powoli opuść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 12 razy, a następnie odwróć się tak, aby maszyna linowa znalazła się po Twojej prawej stronie i wykonaj ćwiczenie lewą ręką.
Zmodyfikowana wersja
Jeśli ten ruch jest dla Ciebie zbyt trudny lub jeśli ciężar jest zbyt duży, po prostu wykonaj to ćwiczenie najpierw z opaską.
Tylny ciąg linowy z cofaniem łopatkowym
- Podnieś krążek linowy o około dwa wycięcia wyżej niż Twój wzrost i przymocuj linę do zacisku.
- Chwyć powyżej węzłów dłońmi skierowanymi w dół w kierunku podłogi i kciukami skierowanymi w swoją stronę. Zrób kilka kroków do tyłu, tak aby kabel był napięty, a ramiona w pełni wyciągnięte. Utrzymuj dolną część pleców prosto i lekko ugnij kolana, aby zaangażować rdzeń i pozostać uziemionym.
- Pociągnij linę do siebie, celując w grzbiet nosa z rozchylonymi łokciami. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę, jednocześnie zaciskając łopatki razem, pozwalając łokciom poruszać się nieco za plecami.
- Weź wdech i powoli wróć linę do pozycji wyjściowej. Pozwól ramionom wyciągnąć się do przodu.
- Powtórz 12 razy dla 4 zestawów, zwiększając wagę po każdym zestawie.
Spacer rolnika nad głową
- Trzymaj kettlebell lub hantle nad głową, trzymając prosto ramię i dłoń skierowaną do przodu. Trzymaj lewą rękę na klatce piersiowej, aby przypomnieć sobie, aby stać wysoko i angażować rdzeń podczas chodzenia.
- Zacznij chodzić. Naprawdę skup się na utrzymaniu napiętego rdzenia i łopatki w dół i do tyłu.
- Idź przez około 100 stóp lub 30 sekund, a następnie zmień ramiona.
Podciąganie
- Chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie i dłońmi nieco bliżej niż szerokość ramion. W pełni wyprostuj ramiona ze stopami skrzyżowanymi za sobą i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe, tworząc krzywiznę w dolnej części pleców lub wystawiając klatkę piersiową.
- Zrób wydech i podciągnij się, aż głowa znajdzie się nad drążkiem. Skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni bicepsa i środkowej części pleców do wykonania tego ćwiczenia. Podnosząc się ponad sztangę, trzymaj łokcie jak najbliżej ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
- Zrób wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, aż ręce będą ponownie całkowicie wyprostowane.
- Powtórz 5 razy dla 3 zestawów.
Zmodyfikowany podciągnięcie się
Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu lub nie możesz wykonać podciągania się, użyj urządzenia do podciągania ze wspomaganiem z tym samym uchwytem (dłonie skierowane do ciebie), jeśli twoja siłownia ma taką. Ta maszyna pomaga ci, abyś nie musiał sam ciągnąć całego ciężaru ciała.
Możesz również użyć opaski do wspomaganego podciągania się, po prostu owijając ją wokół drążka i wbijając jedną stopę w dolną pętlę. Paski oporu pomogą Ci najbardziej pomóc na dole (tam, gdzie jesteś najsłabszy), a najmniej na górze (gdzie jesteś najsilniejszy).
Możesz przejść od tego etapu, używając cieńszych pasków, dopóki nie będziesz potrzebować więcej pomocy.
Wysoki rząd linek koła pasowego
- Podnieś koła pasowe na najwyższą wysokość maszyny i przymocuj dwa uchwyty do zacisku. Usiądź na piłce lub ławce stabilizacyjnej, trzymając jedną ręką każdy uchwyt i dłonie skierowane do siebie. Wyciągnij ramiona i wyciągnij ramiona do przodu, gdy angażujesz rdzeń i siadasz prosto. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, płasko na podłodze.
- Zrób wydech i pociągnij uchwyty do siebie, wykonując ruch wiosłowy, aż uchwyty sięgną na zewnątrz klatki piersiowej. Ściśnij łopatki, trzymając łokcie przyklejone do boków.
- Weź wdech i powoli wycofaj kable z powrotem do pozycji wyjściowej, wyciągając ramiona do przodu.
- Wykonaj 12 powtórzeń po 4 zestawy, zwiększając wagę po każdej serii, jeśli możesz.
Stałe podbicie Y
- Opuść oba krążki linowe do dolnego wycięcia. Skrzyżuj kable, aby uchwyty były mocno dokręcone, i chwyć je dłońmi skierowanymi w dół w kierunku podłogi. Stań pośrodku, lekko ugnij kolana i napnij tułów. Lekko odsuń uchwyty od ud, aby zaczepić ramiona.
- Zrób wydech i podnieś kable do góry i na zewnątrz nad głową, tworząc kształt „Y”. Twoje ramiona powinny kończyć ruch, gdy bicepsy są w jednej linii z uszami. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
- Weź wdech i powoli opuść kable z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórzeń po 3 zestawy.
Zaawansowane: Podnoszenie Y kabla siedzącego
Wykonanie linki Y w pozycji siedzącej pomaga wyeliminować pomoc ze strony mięśni bioder i ściśle izoluje ramiona, tylne plecy, dolną pułapkę i rdzeń.
- Usiądź na siedzącej maszynie do wyciągania kabli (jeśli Twoja siłownia jej nie ma, pociągnij ławkę do maszyny z wyciągiem linowym i przymocuj dwa uchwyty). Skrzyżuj uchwyty, aby zmusić je do pozostania blisko siebie podczas tego ruchu.
- Zaangażuj swój rdzeń, aby usiąść prosto z dłońmi skierowanymi w dół w kierunku podłogi i stopami rozstawionymi na szerokość ramion, płasko na podłodze.
- Zrób wydech i unieś obie ręce nad sobą, aż bicepsy zrównają się z uszami. Skoncentruj się na ciągnięciu łopatek w dół i do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
- Weź wdech i powoli opuść kable z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 8 powtórzeń dla 3 zestawów.
Na wynos
Twoje plecy są zbudowane z wielu ważnych mięśni, nie tylko z najszerszego grzbietu (najszerszego grzbietu) i tylnych ramion. Twoje dolne pułapki są ważne dla prawidłowego ruchu i ogólnego stanu zdrowia, więc pamiętaj, aby trenować je siłowo, tak jak każdy inny mięsień.
