- Powoli iz łatwością skieruj prawe ucho do prawego ramienia. To naturalne, że lewe ramię unosi się, gdy to robisz. Jeśli tak się stanie, odchyl głowę w kierunku środka, aż będziesz mógł rozluźnić lewe ramię z powrotem w dół.
- Podnieś prawą rękę w górę i nad głowę, opierając dłoń na lewym policzku. Nie ciągnij teraz głowy. Po prostu połóż tam rękę, aby uzyskać nieco większy nacisk. To bardzo delikatnie rozciąga górny czworoboczny.
- Oddychaj, siedząc tutaj przez co najmniej 30 sekund.
- Delikatnie puść tę stronę, a następnie skieruj lewe ucho w kierunku lewego ramienia i zakończ rozciąganie po drugiej stronie, oddychając głęboko.
Pozycja krokodyla (Makarasana)
Ten ruch może być początkowo niewygodny. Odprężenie się twarzą do dołu może wydawać się dziwne, ale jeśli oddychasz powoli i puszczasz, może to naprawdę pomóc złagodzić czworobok.
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na brzuchu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż dłonie jedna na drugiej pod brodą.
- Kiedy jesteś na miejscu, połóż się płasko i oprzyj czoło na ułożonych dłoniach. W rzeczywistości spowoduje to również zwolnienie kompresji dolnej części pleców, ale najważniejszą rzeczą, którą chcesz wizualizować i na której chcesz się skupić, jest wydłużenie kręgosłupa i uwolnienie napięcia w górnej części pleców i szyi.
- Oddychaj głęboko i spróbuj się tu zrelaksować.
Pozycja kobry (Bhujangasana)
Ta pozycja uwalnia napięcie w dolnej części szyi i mięśnia czworobocznego oraz rozciąga gardło. Zwiększa również elastyczność kręgosłupa i wzmacnia plecy i ramiona, pomagając zapobiegać przyszłym problemom z trapezem.
Udostępnij na Pinterest
- Podnieś głowę i połóż dłonie na podłodze obok ramion, trzymając ramiona równolegle, a łokcie blisko ciała. Wciśnij czubki stóp w podłogę i weź głęboki wdech, gdy zaczniesz podnosić głowę i klatkę piersiową. Jeśli to możliwe, wyprostuj ramiona i pamiętaj, że całkowite wyprostowanie ich spowoduje znaczne wygięcie pleców.
- Niezależnie od tego, czy podnosisz się do prostych ramion, czy nie, pamiętaj, że chcesz, aby szyja i głowa (kręgosłup szyjny) były na tej samej krzywej. Będziesz także podnosić głowę, ale chcesz po prostu to złagodzić.
- Sprawdź swój podbródek. Niezwykle powszechne jest wysuwanie podbródka w tej pozie i pozwalanie ramionom pełzać w kierunku uszu, więc poświęć chwilę, aby obrócić ramiona do tyłu i do dołu, przyciągając łopatki bliżej siebie, gdy przeciągasz tułów przez ramiona i cofnij podbródek.
- Przytrzymaj to przez kilka oddechów i wypuść na wydech.
- Zrób wdech, unosząc się do tej pozycji jeszcze co najmniej dwa razy, za każdym razem trzymając ją trochę dłużej.
Pozycja kota i krowy (Marjaryasana-Bitilasana)
Ten ruch łagodzi napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa i rozciąga mięśnie pleców, a także przód tułowia. Pamiętaj, że kiedy używasz tej pozycji specjalnie dla swojego czworobocznego, chcesz skupić się na obszarze między górnymi łopatkami, naprzemiennie wyginając i wypuszczając szyję.
Udostępnij na Pinterest
- Podnieś się na czworakach do pozycji blatu. Twoje biodra powinny znajdować się bezpośrednio nad kolanami, ramiona nad łokciami, a łokcie nad nadgarstkami.
- Podczas wdechu podnieś głowę, klatkę piersiową i kości siedzące, pozwól brzuszkowi opaść i wygnij plecy.
- Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup w kierunku nieba i puść głowę w pozę kota.
- Kontynuuj branie głębokich oddechów, poruszając się z oddechem podczas wykonywania tej czynności, wdychając, gdy wyginasz plecy i wydychając powietrze, gdy robisz to za plecami.
Szerokie nogi do przodu (Prasarita Padottanasana)
Ta pozycja rozluźnia kręgosłup, wzmacnia górną część pleców i ramiona oraz wydłuża i rozluźnia mięśnie szyi.
Udostępnij na Pinterest
- Pchnij się do stania i, trzymając stopy równolegle, poszerz pozycję do mniej więcej długości nogi. Opierając ręce na biodrach, zwolnij tułów i powoli pochyl się do przodu, trzymając wszystkie cztery rogi stóp w korzeniu. Jeśli czujesz się niestabilnie w tej pozie, ugnij lekko kolana i opuść ręce na ziemię, rozstawione na szerokość barków.
- Po tym, jak poczujesz się w pełni zakorzeniony w tym zgięciu do przodu, przeprowadź ręce za plecami, przytul łopatki i opuść ręce w kierunku podłogi.
Udostępnij na Pinterest
