Kanapa to skuteczny otwieracz bioder, który łagodzi napięcie i poprawia ruchomość pleców, tułowia i bioder.
Twoje biodra mogą stać się napięte z powodu zbyt dużego siedzenia, złej postawy lub braku równowagi mięśniowej. To często powoduje dyskomfort, ból i osłabienie kręgosłupa, pleców i bioder.
W tym artykule przyjrzymy się, jak bezpiecznie rozciągnąć kanapę, wraz z kilkoma odmianami i wskazówkami dotyczącymi ustawiania.
Jak rozciągnąć kanapę
Rozciąganie na kanapie jest wystarczająco bezpieczne, aby wykonywać je każdego dnia i jest jednym z odcinków, których regularnie uczy swoich klientów Joely Franklin, trener osobisty poziomu 3 i terapeuta sportowy.
Franklin podkreśla, jak ważne jest, aby aktywować rdzeń podczas rozciągania, aby nie był w pełni zrelaksowany. Pomaga to w wyrównaniu sylwetki.
Możesz również wykonać to rozciąganie za pomocą piłki, ściany lub innej stabilnej powierzchni. Użyj poduszki lub maty pod kolanem, jeśli kładziesz ją na twardej powierzchni.
Aby rozciągnąć kanapę:
- Zegnij lewe kolano i połóż goleń wzdłuż tylnej poduszki kanapy (lub krzesła), palcami stóp skierowanymi do góry.
- Utrzymuj lewe udo w jednej linii z ciałem.
- Umieść prawą stopę z przodu, ustawiając kolano nad kostką.
- Wydłuż kręgosłup i zaangażuj rdzeń oraz pośladki.
- Trzymaj biodra prosto.
- Przytrzymaj przez co najmniej 45 sekund.
- Zrób drugą stronę.
Rozciągaj kanapę codziennie. Kilka razy w tygodniu poświęć trochę więcej czasu na ten odcinek, powtarzając kilka razy każdą stronę. Możesz także poświęcić trochę czasu na rozciąganie się, która strona jest najmniej elastyczna.
Udostępnij na Pinterest
Odmiany rozciągnięcia kanapy
Aby uzyskać świeże spojrzenie na rozciąganie kanapy, wypróbuj te warianty. Upewnij się, że twoje ciało jest odpowiednio ustawione, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
Podpórka na nogi z przodu
Jeśli twoje biodra są napięte, trzymaj przednią nogę opuszczoną, kolanem na podłodze i stopą dociskającą do ściany w celu wsparcia.
Niski odcinek kanapy
Dla większej wygody oprzyj się na biodrach, aby pochylić się do przodu, kładąc dłonie po obu stronach przedniej stopy. Dodaj delikatny obrót, unosząc jedno ramię w bok i obracając w tym kierunku.
Podniesiona przednia stopa
Aby zwiększyć intensywność, umieść talerz lub blok pod przednią stopą.
Rozciągliwa kanapa
Trzymaj biodra prosto, skręcając górną część ciała w kierunku przedniej nogi.
Kanapa z wygięciem na bok
Podnieś ramię, które znajduje się po przeciwnej stronie niż przednia noga. Powoli pochyl się w tę samą stronę co przednia noga, czując rozciągnięcie wzdłuż tułowia.
Zalety rozciągnięcia kanapy
Rozciąganie kanapy wydłuża i otwiera zginacze bioder, które często są napięte i skrócone z powodu częstego siedzenia, jazdy na rowerze lub biegania. Rozciągnięcie pomaga zapobiegać kontuzjom i pozwala ogólnie czuć się lepiej, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Korzyści z tego odcinka obejmują:
- łagodzi napięcie i poprawia ruchomość bioder
- poprawia ogólną elastyczność
- łagodzi ból pleców, ud i kolan
- aktywuje i wzmacnia pośladki i rdzeń
- wspomaga Twoją zwinność podczas wszystkich rodzajów aktywności fizycznej
- pozwala uzyskać lepszą postawę podczas wykonywania codziennych czynności
- pomaga w ogólnej łatwości ruchu
Mięśnie pracowały
Rozciąganie kanapy otwiera biodra, kierując się na zginacze bioder, czyli mięśnie z przodu biodra.
Używasz tych mięśni, gdy unosisz udo w kierunku klatki piersiowej lub schylasz się do przysiadu. Zginacze bioder przyczepiają się do mięśnia czworogłowego, który wydłuża się i rozluźnia podczas rozciągania kanapy.
Rozciąganie kanapy dotyczy również pośladków, ścięgien podkolanowych i zginaczy kolan. Podczas rozciągania kanapy pamiętaj, aby zaangażować pośladki, zwłaszcza pośladki tylnych nóg. Pomaga to w utrzymaniu stabilnej i wyrównanej dolnej części pleców i bioder.
Środki ostrożności
Ponieważ jest to głębokie rozciąganie, będziesz chciał powoli rozwijać się do rozciągnięcia kanapy, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz dużo napięcia.
Pracuj nad tym odcinkiem powoli, krok po kroku
Franklin zauważa, że naprawdę ważne jest, aby rozciągać kanapę krok po kroku. Jeśli wprowadzisz się w to zbyt szybko, może to być bolesne lub niewygodne.
Jeśli masz ograniczoną elastyczność, pracuj nad łatwiejszymi rozciągnięciami dolnej części pleców, bioder i czworogłowych, aby stworzyć otwartość w swoim ciele. Zapewnia to mobilność potrzebną do bezpiecznego rozciągania kanapy.
Możesz odczuwać pewne doznania lub lekki dyskomfort, ale nie powinieneś odczuwać bólu ani drżenia ciała. Powinieneś być w stanie oddychać głęboko, wygodnie i równomiernie przez cały odcinek.
Utwórz linię prostą od biodra do kolana
Franklin podkreśla, że rozciąganie kanapy nie jest wypadem. Radzi, aby utworzyć prostą linię od biodra do kolana, aby nie przesuwać się do przodu tak, jak robiłbyś wypad.
„Niech ktoś cię obserwuje, żeby upewnić się, że robisz to poprawnie” - powiedziała. „W ten sposób uzyskasz pełne korzyści przy prawidłowym wyrównaniu”.
Dodaje, że ważne jest, aby unikać obracania kręgosłupa piersiowego, poruszania się tylko w płaszczyźnie strzałkowej, aby nie poruszać się w żadną stronę. Prawidłowo ustaw biodra skierowane do przodu i unikaj zapadania się kolana do środka lub otwierania na bok.
Pomiń ten odcinek, jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanem
Pomiń ten odcinek, jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanem. Unikaj wywierania bezpośredniego nacisku na tylne kolano. Użyj tylnego kolana jako kotwicy do uziemienia i stabilizacji ciała. Nie pozwól, aby przednie kolano przeszło przez kostkę.
Uważaj, aby nie przekroczyć pleców
Zapobiegaj nadmiernemu obciążaniu pleców, które może prowadzić do kompresji kręgosłupa. Zamiast tego zachowaj neutralny kręgosłup i powstrzymaj się od garbienia się lub opadania w dół. Utrzymuj prawidłowe ułożenie bioder, obracając biodra do wewnątrz. Nie pozwól, aby biodra otwierały się na bok.
Kluczowe wnioski
Standardowe rozciąganie wśród sportowców, rozciąganie kanapy jest korzystne dla większości ludzi i może być przydatnym dodatkiem do rutyny elastyczności i mobilności. Jest to również świetna opcja, gdy musiałeś dużo siedzieć lub wykonywać czynności przy użyciu nóg.
Intensywność rozciągania kanapy może oznaczać, że będziesz musiał pracować powoli. Jeśli rozciągnięcie jest zbyt głębokie lub powoduje ból, można cofnąć się o kilka kroków.
Pamiętaj, że każde ciało jest inne, więc zmodyfikuj i dostosuj, jeśli ten odcinek nie jest dla Ciebie wygodny lub skuteczny. Dostępnych jest wiele innych opcji.
Jeśli masz taką możliwość, poproś o opinię lub pomoc wykwalifikowanego trenera fitness lub doświadczonego przyjaciela, który może upewnić się, że jak najlepiej wykorzystasz ten cenny odcinek.
