Właściwa technika i wskazówki dotyczące ustawienia
Aby mieć pewność, że ćwiczenia z psami-ptakami czerpią jak największe korzyści, musisz odpowiednio ustawić swoje ciało i zastosować odpowiednie techniki.
Poniższe wskazówki mogą wydawać się bardzo przydatne podczas wykonywania tego ćwiczenia po raz pierwszy. Spróbuj skupić się na kilku z tych wskazówek naraz, zamiast uczyć się ich wszystkich naraz.
- Trzymaj biodra w poziomie i nie obracaj miednicy.
- Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko lub pozwalania kręgosłupowi na wygięcie poza jego naturalną pozycję.
- Poczuj linię energii z opuszków palców, wzdłuż całego ciała i na zewnątrz przez palce u nóg.
- Zachowaj neutralny kręgosłup i zaangażuj rdzeń, aby zapobiec zwiotczeniu pleców.
- Nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi.
- Odciągnij łopatki do tyłu, w dół i z dala od uszu.
- Trzymaj tył szyi w jednej linii z kręgosłupem.
- Poruszaj się powoli i kontroluj.
- Utrzymuj płynny i równy oddech.
Wariacje ćwiczeń ptasich psów
Istnieje kilka odmian ćwiczeń z psami-ptakami, które możesz wykonywać, gdy chcesz zmienić rutynę. Oto kilka do wypróbowania:
Ważony pies ptak
- Po każdym wyprostowaniu przyłóż łokieć do kolana.
- Skręcaj górną część ciała za każdym razem, gdy wyprostujesz rękę i nogę.
- Aby rozluźnić stawy, obróć przedłużony nadgarstek i kostkę.
- Użyj kostek lub wolnych ciężarów, aby zwiększyć odporność.
- Użyj taśmy oporowej wokół stopy lub dłoni.
- Pulsuj wyciągniętą rękę i nogę. Następnie zrób małe kółka w obu kierunkach.
Udostępnij na Pinterest
Pozycja pushup
Możesz także spróbować wykonać ćwiczenie ptasiego psa w pozycji pushup.
Jeśli podniesienie ręki i nogi w tym samym czasie sprawia ci trudność, wykonaj ćwiczenie tylko z jedną kończyną naraz.
Sprawdź swoją stabilność, umieszczając na miednicy papierowy kubek, który jest pusty lub pełen wody. Staraj się nie dopuścić do upadku lub rozlania kubka. Jeśli spadnie lub rozleje się, zaangażuj dolną część brzucha, aby ustabilizować ciało.
Możesz również umieścić lekki pasek lub piankowy wałek na ramionach, aby upewnić się, że są równoległe do podłogi.
Aby ustabilizować miednicę i upewnić się, że dolna część pleców nie jest nadmiernie wyprostowana, wykonaj to ćwiczenie na niskiej ławce lub piłce stabilizującej. Zwiększ swoją wytrzymałość, wykonując więcej powtórzeń z mniejszym odpoczynkiem między seriami.
Mięśnie będące celem ćwiczeń ptasich psów
Ćwiczenie psa-ptaka działa na mięśnie prostownika kręgosłupa, prostego brzucha i pośladków. Pozwala to na prawidłowy ruch, kontrolę i stabilność całego ciała.
Jest to idealne ćwiczenie dla osób z problemami z dolną częścią pleców, w tym nadmierną ruchliwością, i może pomóc rozwinąć dobrą równowagę i postawę.
Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na poruszaniu całym ciałem zamiast izolować mięśnie lub ruchy.
Pies-ptak uczy cię angażować mięśnie brzucha i stabilizować dolną część pleców podczas poruszania kończynami. Pozwala to na większą swobodę i mobilność w wielu codziennych i sportowych ruchach.
Alternatywne ćwiczenia ukierunkowane na te same mięśnie
Istnieje kilka ćwiczeń ukierunkowanych na te same mięśnie, co ćwiczenie psa-ptaka. Możesz wykonywać te ćwiczenia oprócz lub zamiast psa-ptaka. Oto kilka, od których możesz zacząć.
Kołyszący się do tyłu niski odcinek pleców
Wykonaj to ćwiczenie, zwane także rozciąganiem dolnej części pleców do tyłu, aby złagodzić napięcie i ból w dolnej części pleców i bioder. Pomaga rozluźnić ciało przed trudniejszymi rozciągnięciami.
Poza mostem
Wykonaj to podstawowe ćwiczenie, aby wzmocnić i zmobilizować dolną część pleców. Trzymaj stopy w jednej linii z biodrami, z palcami skierowanymi do przodu. Po wykonaniu dynamicznych rolek kręgosłupa umieść blok pod dolną częścią pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 minut.
Udostępnij na Pinterest
Pochylenie miednicy
To ćwiczenie wspiera dolną część pleców, pośladki i mięśnie brzucha. Umieść poduszkę pod głową lub ramionami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Rozluźnij ciało i delikatnie masuj plecy.
Udostępnij na Pinterest
Kopnięcia osłów
To ćwiczenie pomaga zachować równowagę i stabilność oraz wzmacnia pośladki, mięśnie brzucha i biodra. Rozłóż równomiernie ciężar i nie podnoś nogi wyżej niż biodro.
Udostępnij na Pinterest
Sprawdź kilka odmian kopnięć osłem, aby zmienić swoją rutynę.
Na wynos
Pies-ptak to skuteczne ćwiczenie, które jest odpowiednie dla większości ludzi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub zażywasz jakiekolwiek leki.
Rób tego psa samodzielnie przez kilka minut dziennie lub dodaj go do swojego obecnego programu fitness.
Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy, techniki i oddychania. Możesz dowolnie modyfikować ćwiczenie, aby je nieco urozmaicić lub utrudnić.
Ćwiczenie psa-ptaka buduje siłę i zmniejsza ból krzyża. Ćwiczenia rozciągające się, gdy odczuwasz ból, są w porządku, o ile jesteś delikatny i nie naciskasz za bardzo.
Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort podczas lub po ćwiczeniu, przerwij praktykę i porozmawiaj z lekarzem.
