Korzyści z ćwiczeń w ciąży
Zachowanie formy podczas ciąży jest dobre zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Regularne ćwiczenia aerobowe i siłowe mogą poprawić wynik ciąży na wiele sposobów. To może:
- zwiększyć poziom energii
- zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze w czasie ciąży
- pomóc ci lepiej spać
- złagodzić objawy ciąży, takie jak ból pleców i zaparcia
- zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi podczas ciąży)
- obniżyć szanse na cesarskie cięcie
- pomagają szybciej schudnąć w ciąży po porodzie
Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej. Cukrzyca ciążowa może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu. Cukrzyca ciążowa może również zwiększać ryzyko urodzenia dziecka z nadwagą.
Według badania z 2017 roku 22 procent kobiet z nadwagą lub otyłością, które uczestniczyły w 30-minutowym programie rowerowym trzy razy w tygodniu, zapadło na cukrzycę ciążową, w porównaniu z prawie 41 procentami kobiet, które nie brały udziału w programie. Grupa ćwicząca przybrała również na wadze w czasie ciąży.
Kobiety otyłe lub z nadwagą, które ćwiczą od 30 do 60 minut dziennie, trzy lub więcej razy w tygodniu, mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnego urodzenia dziecka, wykazało badanie z 2017 r. Obejmujące 1500 ciężarnych kobiet.
Oto cztery ruchy, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie bioder, pośladków i ud.
Unoszenie nogi na bok
Te unoszenia nóg wzmacniają mięśnie po bokach bioder i ud. Silne nogi pomagają utrzymać ciężar rosnącego brzucha i dają większą siłę podczas porodu, gdy nadejdzie czas na pchanie.
Jeśli chcesz użyć ciężarków na kostki, zapytaj najpierw lekarza i utrzymuj je lekko.
Stań prosto, bezpośrednio za stołem lub krzesłem, z lekko rozstawionymi stopami. Trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.
- Poświęć 3 sekundy, aby podnieść lewą nogę od 6 do 12 cali na bok. Trzymaj plecy i obie nogi prosto. Nie kieruj palców na zewnątrz; trzymaj je przodem. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę.
- Poświęć 3 sekundy, aby opuścić nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z lewą nogą.
- Zmieniaj nogi, aż powtórzysz ćwiczenie od 8 do 15 razy z każdą nogą.
- Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.
Zgięcie biodra (zgięcie)
Zgięcia bioder wzmacniają mięśnie ud i bioder, pomagając przygotować ciało do porodu. Możesz użyć ciężarków na kostki, jeśli lekarz mówi, że to bezpieczne.
- Stań z boku lub za solidnym krzesłem lub stołem, trzymając go jedną ręką dla zachowania równowagi.
- Poświęć 3 sekundy, aby ugiąć lewe kolano i przysunąć je jak najdalej do klatki piersiowej. Stań prosto, nie zginając się w talii lub biodrach.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie przez 3 sekundy opuść lewą nogę całkowicie w dół.
- Powtórz z prawą nogą.
- Zmieniaj nogi, aż wykonasz od 8 do 15 powtórzeń z każdej strony.
- Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.
Przedłużenie biodra
To ćwiczenie wzmacnia Twoje biodra, aby pomóc Ci przygotować się do porodu. Użyj ciężarków na kostki, jeśli lekarz mówi, że jest to bezpieczne.
- Stań od 12 do 18 cali od stołu lub krzesła, lekko rozstawiając stopy.
- Pochyl się do przodu od bioder pod kątem około 45 stopni, trzymając się stołu lub krzesła dla zachowania równowagi.
- W tej pozycji weź 3 sekundy, aby podnieść lewą nogę prosto za siebie, nie zginając kolana, nie kierując palców ani nie pochylając górnej części ciała do przodu. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę.
- Poświęć 3 sekundy, aby opuścić lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z prawą nogą. Zmieniaj nogi, aż powtórzysz ćwiczenie od 8 do 15 razy z każdą nogą.
- Odpocznij, a następnie wykonaj kolejną serię od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń z każdą nogą.
Zgięcie kolana (zgięcie)
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie z tyłu uda, które pomagają utrzymać cię w pozycji pionowej i równowagi z większym przednim obciążeniem. Aby dodać wyzwanie, użyj obciążników na kostkach.
- Stań prosto, bardzo blisko stołu lub krzesła, trzymając się go dla równowagi.
- Poświęć 3 sekundy, aby ugiąć lewe kolano, podnosząc stopę w kierunku pośladków, tak aby łydka znalazła się jak najdalej w kierunku tylnej części uda. W ogóle nie ruszaj udem. Zegnij kolano i przesuń tylko dolną część nogi.
- Poświęć 3 sekundy, aby opuścić lewą nogę całkowicie w dół.
- Powtórz z prawą nogą.
- Zmieniaj nogi, aż wykonasz od 8 do 15 powtórzeń z każdą nogą.
- Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.
Bezpieczeństwo ćwiczeń podczas ciąży | Bezpieczeństwo
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczny. Twój lekarz może przestrzec cię przed ćwiczeniami, jeśli masz jakiekolwiek komplikacje w ciąży. Na przykład, jeśli:
- są w ciąży z bliźniakami lub innymi mnogimi
- są zagrożone porodem przedwczesnym
- ma wysokie ciśnienie krwi
- mają wcześniej istniejącą chorobę płuc
- mają łożysko przednie lub są w grupie wysokiego ryzyka
- mają silną anemię
Najlepsze ćwiczenia aerobowe podczas ciąży mają niewielki wpływ, takie jak:
- pływanie
- pieszy
- jazda na rowerze stacjonarnym
- uprawianie aerobiku o niskiej intensywności
- taniec
- uprawianie jogi
- trening siłowy (zapytaj lekarza, jaką wagę możesz bezpiecznie podnieść)
Jeśli Twoja ciąża jest zdrowa, powinieneś być w stanie wykonywać te same czynności, co przed poczęciem, z niewielkimi modyfikacjami. Unikaj tych ćwiczeń, które mogą być ryzykowne dla Ciebie i Twojego dziecka:
- sporty wymagające dużej mocy, takie jak boks, piłka nożna czy hokej na lodzie
- brzuszki lub inne ćwiczenia, w których leżysz płasko na plecach, co wywiera nacisk na żyłę, która przywraca krew do serca
- ryzykowne czynności, takie jak skoki spadochronowe lub nurkowanie
- gorąca joga lub inne programy ćwiczeń, które powodują wzrost temperatury ciała
- czynności, które mogą spowodować upadek, takie jak jazda na rowerze górskim, narciarstwo zjazdowe lub jazda konna
Zachowaj następujące środki ostrożności podczas ćwiczeń:
- Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
- Latem ćwicz w klimatyzowanym pomieszczeniu.
- Noś pas podtrzymujący ciążę, aby utrzymać brzuch na miejscu, a także sportowy stanik, który podtrzymuje piersi.
Przestań ćwiczyć od razu i skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas treningu wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
- krwawienie lub wyciek płynu z pochwy
- ból w klatce piersiowej
- szybkie lub nieregularne bicie serca
- zawroty głowy lub omdlenia
- problemy z oddychaniem
- osłabienie, ból lub obrzęk kończyn dolnych
- regularne skurcze
