4 ćwiczenia Ukierunkowane Na Pośladki, Biodra I Uda Podczas Ciąży

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Korzyści z ćwiczeń w ciąży

Zachowanie formy podczas ciąży jest dobre zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Regularne ćwiczenia aerobowe i siłowe mogą poprawić wynik ciąży na wiele sposobów. To może:

zwiększyć poziom energii
zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze w czasie ciąży
pomóc ci lepiej spać
złagodzić objawy ciąży, takie jak ból pleców i zaparcia
zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi podczas ciąży)
obniżyć szanse na cesarskie cięcie
pomagają szybciej schudnąć w ciąży po porodzie

Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej. Cukrzyca ciążowa może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu. Cukrzyca ciążowa może również zwiększać ryzyko urodzenia dziecka z nadwagą.

Według badania z 2017 roku 22 procent kobiet z nadwagą lub otyłością, które uczestniczyły w 30-minutowym programie rowerowym trzy razy w tygodniu, zapadło na cukrzycę ciążową, w porównaniu z prawie 41 procentami kobiet, które nie brały udziału w programie. Grupa ćwicząca przybrała również na wadze w czasie ciąży.

Kobiety otyłe lub z nadwagą, które ćwiczą od 30 do 60 minut dziennie, trzy lub więcej razy w tygodniu, mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnego urodzenia dziecka, wykazało badanie z 2017 r. Obejmujące 1500 ciężarnych kobiet.

Oto cztery ruchy, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie bioder, pośladków i ud.

Unoszenie nogi na bok

Te unoszenia nóg wzmacniają mięśnie po bokach bioder i ud. Silne nogi pomagają utrzymać ciężar rosnącego brzucha i dają większą siłę podczas porodu, gdy nadejdzie czas na pchanie.

Jeśli chcesz użyć ciężarków na kostki, zapytaj najpierw lekarza i utrzymuj je lekko.

Stań prosto, bezpośrednio za stołem lub krzesłem, z lekko rozstawionymi stopami. Trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.

Poświęć 3 sekundy, aby podnieść lewą nogę od 6 do 12 cali na bok. Trzymaj plecy i obie nogi prosto. Nie kieruj palców na zewnątrz; trzymaj je przodem. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę.
Poświęć 3 sekundy, aby opuścić nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz z lewą nogą.
Zmieniaj nogi, aż powtórzysz ćwiczenie od 8 do 15 razy z każdą nogą.
Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.

Zgięcie biodra (zgięcie)

Zgięcia bioder wzmacniają mięśnie ud i bioder, pomagając przygotować ciało do porodu. Możesz użyć ciężarków na kostki, jeśli lekarz mówi, że to bezpieczne.

Stań z boku lub za solidnym krzesłem lub stołem, trzymając go jedną ręką dla zachowania równowagi.
Poświęć 3 sekundy, aby ugiąć lewe kolano i przysunąć je jak najdalej do klatki piersiowej. Stań prosto, nie zginając się w talii lub biodrach.
Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie przez 3 sekundy opuść lewą nogę całkowicie w dół.
Powtórz z prawą nogą.
Zmieniaj nogi, aż wykonasz od 8 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.

Przedłużenie biodra

To ćwiczenie wzmacnia Twoje biodra, aby pomóc Ci przygotować się do porodu. Użyj ciężarków na kostki, jeśli lekarz mówi, że jest to bezpieczne.

Stań od 12 do 18 cali od stołu lub krzesła, lekko rozstawiając stopy.
Pochyl się do przodu od bioder pod kątem około 45 stopni, trzymając się stołu lub krzesła dla zachowania równowagi.
W tej pozycji weź 3 sekundy, aby podnieść lewą nogę prosto za siebie, nie zginając kolana, nie kierując palców ani nie pochylając górnej części ciała do przodu. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę.
Poświęć 3 sekundy, aby opuścić lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz z prawą nogą. Zmieniaj nogi, aż powtórzysz ćwiczenie od 8 do 15 razy z każdą nogą.
Odpocznij, a następnie wykonaj kolejną serię od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń z każdą nogą.

Zgięcie kolana (zgięcie)

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie z tyłu uda, które pomagają utrzymać cię w pozycji pionowej i równowagi z większym przednim obciążeniem. Aby dodać wyzwanie, użyj obciążników na kostkach.

Stań prosto, bardzo blisko stołu lub krzesła, trzymając się go dla równowagi.
Poświęć 3 sekundy, aby ugiąć lewe kolano, podnosząc stopę w kierunku pośladków, tak aby łydka znalazła się jak najdalej w kierunku tylnej części uda. W ogóle nie ruszaj udem. Zegnij kolano i przesuń tylko dolną część nogi.
Poświęć 3 sekundy, aby opuścić lewą nogę całkowicie w dół.
Powtórz z prawą nogą.
Zmieniaj nogi, aż wykonasz od 8 do 15 powtórzeń z każdą nogą.
Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw od 8 do 15 naprzemiennych powtórzeń.

Bezpieczeństwo ćwiczeń podczas ciąży | Bezpieczeństwo

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczny. Twój lekarz może przestrzec cię przed ćwiczeniami, jeśli masz jakiekolwiek komplikacje w ciąży. Na przykład, jeśli:

są w ciąży z bliźniakami lub innymi mnogimi
są zagrożone porodem przedwczesnym
ma wysokie ciśnienie krwi
mają wcześniej istniejącą chorobę płuc
mają łożysko przednie lub są w grupie wysokiego ryzyka
mają silną anemię

Najlepsze ćwiczenia aerobowe podczas ciąży mają niewielki wpływ, takie jak:

pływanie
pieszy
jazda na rowerze stacjonarnym
uprawianie aerobiku o niskiej intensywności
taniec
uprawianie jogi
trening siłowy (zapytaj lekarza, jaką wagę możesz bezpiecznie podnieść)

Jeśli Twoja ciąża jest zdrowa, powinieneś być w stanie wykonywać te same czynności, co przed poczęciem, z niewielkimi modyfikacjami. Unikaj tych ćwiczeń, które mogą być ryzykowne dla Ciebie i Twojego dziecka:

sporty wymagające dużej mocy, takie jak boks, piłka nożna czy hokej na lodzie
brzuszki lub inne ćwiczenia, w których leżysz płasko na plecach, co wywiera nacisk na żyłę, która przywraca krew do serca
ryzykowne czynności, takie jak skoki spadochronowe lub nurkowanie
gorąca joga lub inne programy ćwiczeń, które powodują wzrost temperatury ciała
czynności, które mogą spowodować upadek, takie jak jazda na rowerze górskim, narciarstwo zjazdowe lub jazda konna

Zachowaj następujące środki ostrożności podczas ćwiczeń:

Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
Latem ćwicz w klimatyzowanym pomieszczeniu.
Noś pas podtrzymujący ciążę, aby utrzymać brzuch na miejscu, a także sportowy stanik, który podtrzymuje piersi.

Przestań ćwiczyć od razu i skontaktuj się z lekarzem, jeśli podczas treningu wystąpi którykolwiek z poniższych objawów: