Zalety wyciskania na ławce
Wyciskanie na ławce to ćwiczenie, które można wykorzystać do wzmocnienia mięśni górnej części ciała, w tym klatki piersiowej, ramion i barków.
W zależności od Twoich celów istnieją różne odmiany wyciskania na ławce, które działają również na nieco inne mięśnie. Na przykład wyciskanie na ławce z węższym uchwytem działa również na triceps i przedramiona.
Inne korzyści płynące z dodania wyciskania na ławce do schematu treningu siłowego obejmują zwiększenie siły górnej części ciała, poprawę wytrzymałości mięśni, a nawet przygotowanie górnej części ciała do wykonywania ruchów, takich jak pompki. Mogą być również skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym w sportach takich jak sprint, hokej i piłka nożna.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wyciskaniu na ławce i jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.
Jaki wpływ mają odmiany wyciskania na ławce na mięśnie?
Każda odmiana wyciskania na ławce działa na nieco inne grupy mięśni. Odmiany obejmują:
- Tradycyjna wyciskanie na ławce. Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej na płaskiej ławce i wyciskając sztangę w górę iw dół na wysokości klatki piersiowej. Działa na mięśnie piersiowe, barki i ramiona.
- Wyciskanie na ławce skośnej. W tym wariancie przód ławki jest nachylony pod kątem od 45 do 60 stopni, więc odchylasz się lekko do tyłu. Działa na mięśnie górnej klatki piersiowej i ramion.
- Odrzuć wyciskanie na ławce. W tym wariancie przód ławki jest skierowany do góry, więc kiedy kładziesz się, Twoje stopy znajdują się wyżej niż głowa. Działa na dolne mięśnie klatki piersiowej i ramiona.
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem. Podczas tej odmiany twoje ręce są węższe razem na sztangie. Działa na triceps i przedramiona.
Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich tych odmian podczas tego samego treningu. Nadużywanie grupy mięśni może prowadzić do kontuzji. Jest to szczególnie ważne, jeśli pracujesz z dużymi ciężarami.
Jeśli lubisz różnorodność, możesz wybrać dwie odmiany na trening. Postaraj się dać sobie dzień odpoczynku, pozwalając mięśniom na regenerację przed przełączeniem się między innymi odmianami.
Jak wyciskać na ławce
Tradycyjna płaska wyciskarka stołowa
Udostępnij na Pinterest
Wymagane wyposażenie: sztanga (dodatkowe ciężarki opcjonalnie), płaska ławka
- Połóż się na plecach na płaskiej ławce. Chwyć sztangę rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Wciśnij mocno stopy w ziemię i trzymaj biodra na ławce przez cały czas.
- Powoli unieś sztangę ze stojaka, jeśli używasz, i opuść ją do klatki piersiowej, pozwalając łokciom wygiąć się na bok.
- Przestań obniżać się, gdy łokcie znajdują się tuż pod ławką. Wciśnij stopy w podłogę, popychając drążek z powrotem do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 5-10 powtórzeń, w zależności od używanego ciężaru. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem
Udostępnij na Pinterest
Wymagane wyposażenie: sztanga (dodatkowe ciężarki opcjonalnie), płaska ławka
Wykonaj powyższe kroki do tradycyjnej wyciskania na ławce, ale trzymaj sztangę rękami na szerokość ramion podczas całego ruchu.
Wyciskanie na skosie
Udostępnij na Pinterest
Potrzebny sprzęt: 2 hantle lub sztanga, ławka skośna nachylona pod kątem od 45 do 60 stopni
- Połóż stopy płasko na podłodze, odchylając się lekko do tyłu, tak aby plecy opierały się o ławkę z neutralnym kręgosłupem.
- Zacznij od trzymania hantli lub sztangi na wysokości klatki piersiowej. Dłonie powinny być skierowane do przodu, z kciukiem owiniętym wokół rączki.
- Naciskaj ciężarek w górę na oczy lub nieco wyżej, łokcie w pełni wyprostowane.
- Wdychaj i powoli opuszczaj hantle lub sztangę powoli i kontrolując, aż dotkną lub sięgną tuż nad klatkę piersiową, łokcie i nadgarstki pozostając na boki.
- Powtórz nacisk i wykonaj około 5 powtórzeń lub więcej, jeśli jesteś zaawansowany. Oprzyj liczbę powtórzeń, z którymi czujesz się komfortowo, na ilości używanego ciężaru. Wykonaj do 3 serii.
Odrzuć wyciskanie klatki piersiowej
Udostępnij na Pinterest
Potrzebny sprzęt: ławka pochylona pod kątem -30 stopni.
- Powoli połóż się na ławce obniżającej, tak aby nogi były wyżej niż głowa, trzymając plecy mocno osadzone w tylnej części ławki. Umieść stopy w dostarczonych strzemionach.
- Poproś obserwatora, aby pomógł ci podnieść sztangę ze stojaka lub chwycić hantle, jeśli używasz. Ciężar należy trzymać na wysokości klatki piersiowej, ramiona nieco szersze niż wysokość ramion.
- Podnieś ciężar, aż ramiona będą proste i zablokowane u góry.
- Powoli obniż ciężar z powrotem do wysokości klatki piersiowej, łokcie na boki.
- Powtórz nacisk i wykonaj około 5 powtórzeń lub więcej, jeśli jesteś zaawansowany. Oprzyj liczbę powtórzeń, z którymi czujesz się komfortowo, na ilości używanego ciężaru. Wykonaj do 3 serii.
Włączanie wyciskania na ławce do Twojej rutyny
Jeśli chcesz dodać wyciskanie na ławce do swojego rutynowego podnoszenia ciężarów, staraj się wykonywać wyciskanie na ławce tylko dwa do trzech razy w tygodniu. Daj sobie przynajmniej jeden dzień pomiędzy wyciskaniem na ławce, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Liczba powtórzeń, które wykonujesz podczas każdej sesji, zależy od Twoich celów fitness. Jeśli używasz bardzo dużych ciężarów, wykonanie zaledwie 3 do 5 powtórzeń na raz może być wystarczające, aby być efektywnym. Możesz wykonać do 3 serii, odpoczywając kilka minut między nimi.
Jeśli chcesz zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową, możesz wykonać większą liczbę powtórzeń - około 5 do 10 - przy mniejszej wadze.
Inne ćwiczenia, które możesz chcieć wykonywać na klatce piersiowej i plecach, to pochylone rzędy, podciągnięcia i pompki diamentowe.
Aby ćwiczyć całe ciało, spędź kolejny dzień, koncentrując się na nogach i ramionach, wykonując przysiady, rzuty i wyciskanie nad głową. Powinieneś także uwzględnić ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze w swoim cotygodniowym programie.
Przestrzeganie tego rodzaju zróżnicowanej rutyny jest ważne, aby mieć pewność, że pracujesz nad całym ciałem. Ten rodzaj cotygodniowej rutyny pozwala również wziąć dni odpoczynku, aby umożliwić regenerację różnych mięśni.
Rutyny całego ciała mogą być również bardziej skuteczne niż trening punktowy lub zawsze wykonywanie tego samego ćwiczenia, aby spróbować wzmocnić mięśnie. Pamiętaj, że twoje ciało szybko dostosowuje się do ćwiczeń, więc ważne jest, aby zmieniać treningi, aby twoje ciało było wyzwaniem.
Na wynos
Wyciskanie na ławce może być skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion. Jeśli jesteś nowy w wyciskaniu na ławce, popracuj z obserwatorem. Mogą obserwować twoją formę i upewnić się, że podnosisz wagę odpowiednią do twojego poziomu sprawności.
Jeśli nie masz pewności, jak dodać wyciskanie na ławce do efektywnej rutyny fitness, pracuj z certyfikowanym trenerem osobistym. Mogą stworzyć rutynę w oparciu o Twoje cele.
