Średnia Wyciskanie Na ławce Dla Mężczyzn I Kobiet: Według Wagi I Poziomu Sprawności

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Ilość, jaką możesz wycisnąć na ławce, może być wskaźnikiem twojej siły, ale to tylko część obrazu. Przeciętny mężczyzna po trzydziestce może wyciskać na ławce 90 procent swojej masy ciała, chociaż może się to różnić w zależności od kilku czynników.

To, ile możesz wycisnąć na ławce, zależy od poziomu sprawności i ilości treningu. Liz Marsland, trenerka CrossFit L-2 w CrossFit Shapesmiths, mówi, że patrzy na całą osobę i bierze pod uwagę jej rozmiar, budowę i doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, aby poczuć ich punkt odniesienia.

Zaawansowany lub elitarny sportowiec może zwykle podnieść ponad dwa razy więcej ciężaru niż osoba, która nie trenowała. Standardowa sztanga waży 45 funtów i możesz zacząć od podniesienia samej sztangi.

Jeśli wcześniej nie wykonywałeś żadnego podnoszenia, Marsland zaleca naukę tej techniki z drążkiem treningowym o wadze 22 funtów. Pozwoli ci to poczuć się komfortowo i udoskonalić technikę przed dodaniem ciężarków.

Ważne jest, aby używać dobrej formy i stopniowo budować, abyś mógł utrzymać swoje wyniki.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o średnich wartościach wyciskania na ławce. Pamiętaj, że każda osoba jest inna i możesz nie należeć do dokładnie tej kategorii, o której myślisz. Skorzystaj z tych wykresów, aby zorientować się, gdzie powinieneś być i wyznaczyć sobie cele.

Średnia dla mężczyzn

Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni będą podnosić większe ciężary niż kobiety. Mężczyźni wydają się być najsilniejsi w wieku dwudziestu i trzydziestu lat i mogą w tym czasie zwiększyć ciężar wyciskania na ławce. Po czterdziestce ich waga w wyciskaniu na ławce spada.

Oczywiście są wyjątki od tych zasad, ale należy o nich pamiętać.

Możesz skorzystać z tych wykresów, aby zorientować się, ile przeciętny dorosły mężczyzna może wyciskać na ławce:

Prasa stołowa średnia wagowa

Masa ciała (funty)	Niedoświadczony	Nowicjusz	Pośredni	zaawansowane	Elita
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
132	100	125	155	210	260
148	110	140	170	235	290
165	120	150	185	255	320
181	130	165	200	275	345
198	135	175	215	290	360
220	140	185	225	305	380
242	145	190	230	315	395
275	150	195	240	325	405
319	155	200	245	335	415
320+	160	205	250	340	425

Wyciskarka stołowa średnia według wieku

Wiek	Waga całkowita
20–29	100 procent masy ciała
30–39	90 procent masy ciała
40–49	80 procent masy ciała
50–59	75 procent masy ciała

Średnia dla kobiet

Marsland wyjaśnia, że wyciskanie na ławce może być niezwykle korzystne w rozwijaniu siły u kobiet, ponieważ działa na kilka części ciała.

Mówi, że kobiety powinny zacząć łagodnie, zwłaszcza jeśli nie mają jeszcze dużej siły górnej części ciała. Możesz także robić spadki, pompki i wariacje deski, aby zbudować siłę.

Rozmiar i poziom sprawności, a nie wiek, to najlepsze sposoby określenia zdolności kobiety do wyciskania na ławce. Możesz zobaczyć podział dla kobiet tutaj:

Masa ciała (funty)	Niedoświadczony	Nowicjusz	Pośredni	zaawansowane	Elita
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Jak stać się silniejszym

Aby rozwinąć siłę górnej części ciała potrzebną do wyciskania bardziej wymagających ciężarów, zachowaj konsekwencję w podejściu i przestrzegaj następujących wskazówek:

Buduj stopniowo

Zwiększaj ciężar powoli i odpuść wszelkie bezpośrednie oczekiwania. Pamiętaj, że efekty są widoczne dopiero po pewnym czasie.

Zjedz zdrową kostkę t

Jedz dużo świeżych owoców i warzyw. Uwzględnij pokarmy budujące beztłuszczową masę mięśniową, takie jak zdrowe węglowodany, tłuszcze i białka. Zachowaj nawodnienie i pij wystarczającą ilość płynów przed, w trakcie i po treningu.

Użyj dobrej formy

Zrób to, wciskając stopy w podłogę, lekko wyginając dolną część pleców i wciskając ramiona i pośladki do ławki.

Zmęcz się, nie przemęczając się ani nie zmuszając się do przekraczania własnych ograniczeń. Możesz skorzystać z tego kalkulatora, aby znaleźć swoje maksimum jednego powtórzenia.

Zmieniaj swoją rutynę wzmacniającą

Pomoże ci to skupić się na całym ciele. Włącz ćwiczenia aerobowe i rozciąganie, które zwiększają elastyczność.

Odpocznij główne grupy mięśni przez co najmniej jeden pełny dzień pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów. W razie potrzeby rób przerwy między seriami. Ćwicz prawidłowe oddychanie, wydychając powietrze podczas podnoszenia ciężaru i wdychając go, gdy go opuszczasz.

Pracuj z trenerem

Marsland podkreśla przydatność pracy z trenerem, ponieważ może on pomóc w realizacji programu i opracowaniu najbardziej efektywnego treningu.

Wyjaśnia: „Mogą udzielić wskazówek dotyczących techniki, w tym lekkich kątów ciała, które zauważy tylko trener. Mogą zapewnić wsparcie psychiczne, abyś mógł naciskać na ten ciężki dźwig i zapewnić bezpieczeństwo, upewniając się, że twoje ciało jest we właściwej pozycji.

Użyj skali RPE

Marsland zaleca użycie skali RPE lub skali postrzeganego wysiłku, aby określić, ile możesz podnieść. Wskazuje, że do ruchu należy używać całego ciała - nie tylko ramion - ponieważ jest to ruch kompleksowy.

Marsland twierdzi, że jej klienci mogą zauważyć poprawę nawet o 20 funtów już po kilku sesjach stosowania odpowiedniej techniki. Zachęca je do zmieniania sposobów, w jakie rzucają wyzwanie swoim ciałom w tym samym środowisku, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Alternatywy dla wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, które budują masę mięśniową i siłę, ale inne ćwiczenia są również korzystne dla mięśni klatki piersiowej.

Wykonuj te ćwiczenia oprócz wyciskania na ławce lub alternatywnie, w zależności od preferencji i dostępnego sprzętu.

Pokład Pec

Deck piersiowy aktywuje mięśnie klatki piersiowej w taki sam sposób, jak wyciskanie na ławce. Pozycja siedząca wspiera dobrą postawę i formę, co jest idealne dla początkujących i osób z kontuzjami dolnej części ciała.

To ćwiczenie wzmacnia ramiona, ramiona i rdzeń, co pomaga w ruchach górnej części ciała.

Aby zapewnić bezpieczeństwo, należy stosować odpowiednią formę i prawidłowe techniki oddychania. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek obawy o swoje ramiona. Unikaj forsowania lub wstrzymywania oddechu.

Skrzyżowanie kabli wygięte do przodu

To ćwiczenie wykorzystuje maszynę do napinania, tonowania i wzmacniania klatki piersiowej. Pomaga poprawić równowagę i zakres ruchu.

Wykonuj powolne, stabilne ruchy i trzymaj się swoich ograniczeń. Eksperymentuj z różnymi kątami, aby celować w różne mięśnie i zawsze używaj odpowiedniej formy.

Pochylone rozpórki na hantle

Pochylone rozpórki na hantle działają na górną część klatki piersiowej i ramiona. Twoje ramiona i nadgarstki pomagają ustabilizować ruch.

Ćwiczenie to wykonujesz leżąc na plecach na pochyłej ławce. Zwykle używasz hantli, ale możesz ustawić się ze stacją kablową po obu stronach.

Najważniejsze

Użyj tych wartości średnich z wyciskania na ławce jako markerów do opracowania własnego programu. Spraw, aby dobra forma była priorytetem, a nie zwiększanie ciężaru wyciskania na ławce.

Bądź konsekwentny w swoim podejściu i dąż do stopniowych wyników zamiast natychmiastowej poprawy. Posłuchaj swojego ciała i zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz ból. Odpoczywaj przez co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, na które może mieć wpływ podnoszenie ciężarów.