Ilość, jaką możesz wycisnąć na ławce, może być wskaźnikiem twojej siły, ale to tylko część obrazu. Przeciętny mężczyzna po trzydziestce może wyciskać na ławce 90 procent swojej masy ciała, chociaż może się to różnić w zależności od kilku czynników.
To, ile możesz wycisnąć na ławce, zależy od poziomu sprawności i ilości treningu. Liz Marsland, trenerka CrossFit L-2 w CrossFit Shapesmiths, mówi, że patrzy na całą osobę i bierze pod uwagę jej rozmiar, budowę i doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, aby poczuć ich punkt odniesienia.
Zaawansowany lub elitarny sportowiec może zwykle podnieść ponad dwa razy więcej ciężaru niż osoba, która nie trenowała. Standardowa sztanga waży 45 funtów i możesz zacząć od podniesienia samej sztangi.
Jeśli wcześniej nie wykonywałeś żadnego podnoszenia, Marsland zaleca naukę tej techniki z drążkiem treningowym o wadze 22 funtów. Pozwoli ci to poczuć się komfortowo i udoskonalić technikę przed dodaniem ciężarków.
Ważne jest, aby używać dobrej formy i stopniowo budować, abyś mógł utrzymać swoje wyniki.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o średnich wartościach wyciskania na ławce. Pamiętaj, że każda osoba jest inna i możesz nie należeć do dokładnie tej kategorii, o której myślisz. Skorzystaj z tych wykresów, aby zorientować się, gdzie powinieneś być i wyznaczyć sobie cele.
Średnia dla mężczyzn
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni będą podnosić większe ciężary niż kobiety. Mężczyźni wydają się być najsilniejsi w wieku dwudziestu i trzydziestu lat i mogą w tym czasie zwiększyć ciężar wyciskania na ławce. Po czterdziestce ich waga w wyciskaniu na ławce spada.
Oczywiście są wyjątki od tych zasad, ale należy o nich pamiętać.
Możesz skorzystać z tych wykresów, aby zorientować się, ile przeciętny dorosły mężczyzna może wyciskać na ławce:
Prasa stołowa średnia wagowa
| Masa ciała (funty) | Niedoświadczony | Nowicjusz | Pośredni | zaawansowane | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Wyciskarka stołowa średnia według wieku
| Wiek | Waga całkowita |
|---|---|
| 20–29 | 100 procent masy ciała |
| 30–39 | 90 procent masy ciała |
| 40–49 | 80 procent masy ciała |
| 50–59 | 75 procent masy ciała |
Średnia dla kobiet
Marsland wyjaśnia, że wyciskanie na ławce może być niezwykle korzystne w rozwijaniu siły u kobiet, ponieważ działa na kilka części ciała.
Mówi, że kobiety powinny zacząć łagodnie, zwłaszcza jeśli nie mają jeszcze dużej siły górnej części ciała. Możesz także robić spadki, pompki i wariacje deski, aby zbudować siłę.
Rozmiar i poziom sprawności, a nie wiek, to najlepsze sposoby określenia zdolności kobiety do wyciskania na ławce. Możesz zobaczyć podział dla kobiet tutaj:
| Masa ciała (funty) | Niedoświadczony | Nowicjusz | Pośredni | zaawansowane | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Jak stać się silniejszym
Aby rozwinąć siłę górnej części ciała potrzebną do wyciskania bardziej wymagających ciężarów, zachowaj konsekwencję w podejściu i przestrzegaj następujących wskazówek:
Buduj stopniowo
Zwiększaj ciężar powoli i odpuść wszelkie bezpośrednie oczekiwania. Pamiętaj, że efekty są widoczne dopiero po pewnym czasie.
Zjedz zdrową kostkę t
Jedz dużo świeżych owoców i warzyw. Uwzględnij pokarmy budujące beztłuszczową masę mięśniową, takie jak zdrowe węglowodany, tłuszcze i białka. Zachowaj nawodnienie i pij wystarczającą ilość płynów przed, w trakcie i po treningu.
Użyj dobrej formy
Zrób to, wciskając stopy w podłogę, lekko wyginając dolną część pleców i wciskając ramiona i pośladki do ławki.
Zmęcz się, nie przemęczając się ani nie zmuszając się do przekraczania własnych ograniczeń. Możesz skorzystać z tego kalkulatora, aby znaleźć swoje maksimum jednego powtórzenia.
Zmieniaj swoją rutynę wzmacniającą
Pomoże ci to skupić się na całym ciele. Włącz ćwiczenia aerobowe i rozciąganie, które zwiększają elastyczność.
Odpocznij główne grupy mięśni przez co najmniej jeden pełny dzień pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów. W razie potrzeby rób przerwy między seriami. Ćwicz prawidłowe oddychanie, wydychając powietrze podczas podnoszenia ciężaru i wdychając go, gdy go opuszczasz.
Pracuj z trenerem
Marsland podkreśla przydatność pracy z trenerem, ponieważ może on pomóc w realizacji programu i opracowaniu najbardziej efektywnego treningu.
Wyjaśnia: „Mogą udzielić wskazówek dotyczących techniki, w tym lekkich kątów ciała, które zauważy tylko trener. Mogą zapewnić wsparcie psychiczne, abyś mógł naciskać na ten ciężki dźwig i zapewnić bezpieczeństwo, upewniając się, że twoje ciało jest we właściwej pozycji.
Użyj skali RPE
Marsland zaleca użycie skali RPE lub skali postrzeganego wysiłku, aby określić, ile możesz podnieść. Wskazuje, że do ruchu należy używać całego ciała - nie tylko ramion - ponieważ jest to ruch kompleksowy.
Marsland twierdzi, że jej klienci mogą zauważyć poprawę nawet o 20 funtów już po kilku sesjach stosowania odpowiedniej techniki. Zachęca je do zmieniania sposobów, w jakie rzucają wyzwanie swoim ciałom w tym samym środowisku, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Alternatywy dla wyciskania na ławce
Wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej, które budują masę mięśniową i siłę, ale inne ćwiczenia są również korzystne dla mięśni klatki piersiowej.
Wykonuj te ćwiczenia oprócz wyciskania na ławce lub alternatywnie, w zależności od preferencji i dostępnego sprzętu.
Pokład Pec
Deck piersiowy aktywuje mięśnie klatki piersiowej w taki sam sposób, jak wyciskanie na ławce. Pozycja siedząca wspiera dobrą postawę i formę, co jest idealne dla początkujących i osób z kontuzjami dolnej części ciała.
To ćwiczenie wzmacnia ramiona, ramiona i rdzeń, co pomaga w ruchach górnej części ciała.
Aby zapewnić bezpieczeństwo, należy stosować odpowiednią formę i prawidłowe techniki oddychania. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek obawy o swoje ramiona. Unikaj forsowania lub wstrzymywania oddechu.
Skrzyżowanie kabli wygięte do przodu
To ćwiczenie wykorzystuje maszynę do napinania, tonowania i wzmacniania klatki piersiowej. Pomaga poprawić równowagę i zakres ruchu.
Wykonuj powolne, stabilne ruchy i trzymaj się swoich ograniczeń. Eksperymentuj z różnymi kątami, aby celować w różne mięśnie i zawsze używaj odpowiedniej formy.
Pochylone rozpórki na hantle
Pochylone rozpórki na hantle działają na górną część klatki piersiowej i ramiona. Twoje ramiona i nadgarstki pomagają ustabilizować ruch.
Ćwiczenie to wykonujesz leżąc na plecach na pochyłej ławce. Zwykle używasz hantli, ale możesz ustawić się ze stacją kablową po obu stronach.
Najważniejsze
Użyj tych wartości średnich z wyciskania na ławce jako markerów do opracowania własnego programu. Spraw, aby dobra forma była priorytetem, a nie zwiększanie ciężaru wyciskania na ławce.
Bądź konsekwentny w swoim podejściu i dąż do stopniowych wyników zamiast natychmiastowej poprawy. Posłuchaj swojego ciała i zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz ból. Odpoczywaj przez co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, na które może mieć wpływ podnoszenie ciężarów.
