Każdy żywy organizm jest utrzymywany przy życiu dzięki procesowi chemicznemu zwanemu metabolizmem.
Twój metabolizm jest odpowiedzialny za rozkładanie spożywanych kalorii i przekształcanie ich w energię potrzebną organizmowi do funkcjonowania.
Im wyższy jest twój metabolizm, tym łatwiej schudnąć i utrzymać ten poziom utraty wagi. Jednym ze sposobów określenia szybkości metabolizmu organizmu jest przetestowanie metabolizmu.
W tym artykule wyjaśnimy, na czym polegają testy metaboliczne i jak możesz wykorzystać swoje wyniki do poprawy utraty wagi i zwiększenia sprawności fizycznej.
Co to są testy metaboliczne?
Testy metaboliczne obejmują szereg różnych testów. Każdy test dostarcza informacji o kluczowym elemencie twojego metabolizmu. Te elementy obejmują:
- Spoczynkowa przemiana materii (RMR). Testowanie tego aspektu metabolizmu dostarcza informacji o szacunkowej liczbie kalorii spalanych w stanie spoczynku - nie wykonujesz ćwiczeń ani nie ruszasz się.
- Maksymalna ilość tlenu (V02 Max). Ten element testowy (zwany również wydolnością tlenową) dostarcza informacji o zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń.
- Test progu mleczanowego. Twój próg mleczanowy to punkt, w którym kwas mlekowy gromadzi się we krwi szybciej niż można go usunąć podczas ćwiczeń, powodując zmęczenie mięśni. Jeśli jesteś sportowcem, który jest zainteresowany poprawą wydajności, ten element testu metabolicznego może być korzystny.
Gdzie można się przebadać?
W placówce medycznej lub centrum fitness
Tradycyjnie testy metaboliczne wykonywano w warunkach medycznych. Niedawno tego typu testy stały się dostępne w wielu siłowniach i klubach fitness.
Ponieważ do odczytania wyników testów metabolicznych nie jest wymagana certyfikacja, niektórzy użytkownicy uważają, że testy wykonywane w centrach fitness są mniej dokładne niż te wykonywane przez lekarza. Jeśli chcesz zbadać swój metabolizm, porozmawiaj z lekarzem o znalezieniu wiarygodnego ośrodka badawczego w Twojej okolicy.
Koszt może się również różnić. Testy metaboliczne są zwykle drogie. To do Ciebie należy decyzja, gdzie wykonać badanie metaboliczne. W podjęciu decyzji może pomóc sprawdzenie, czy ubezpieczenie obejmuje.
Testowanie w domu
Dostępne są również testy w domu. Większość domowych testów metabolizmu dotyczy poziomów hormonów, które mogą wpływać na metabolizm, takich jak:
- kortyzol
- insulina
- progesteron
- hormon tarczycy trijodotyronina (T3)
Może to być korzystne, ale różni się od tempa metabolizmu.
Zestawy do testów w domu obejmują: zestaw Wellnicity At-Home Metabolism Test i EverlyWell Metabolism Test.
Jak testowany jest Twój metabolizm w placówce medycznej lub centrum fitness
Spoczynkowa przemiana materii (RMR)
Testy metaboliczne są zwykle wykonywane w kilku częściach i prawie zawsze obejmują test kalorymetryczny. Ten test trwa od 15 do 30 minut i jest wykonywany podczas leżenia.
Używane wyposażenie może się różnić. Niektóre testy kalorymetryczne wykorzystują ustnik, przez który oddychasz. Inne wymagają, abyś siedział pod plastikową osłoną, która jest przymocowana do monitora za pomocą rury. Ten test mierzy Twój RMR.
Maksymalna ilość tlenu (V02 max)
V02 max jest określane podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub bieganie na bieżni. Podczas tego testu będziesz oddychać maską.
W miarę postępu testu prędkość i nachylenie bieżni będą nadal rosły. Czas potrzebny na wykonanie tego testu zależy od poziomu sprawności i zdolności do kontynuowania, gdy test staje się trudniejszy.
Wyniki każdego testu są analizowane przy użyciu określonych wzorów, które porównują wdychanie tlenu i wydychanie dwutlenku węgla.
Umożliwia to lekarzowi lub trenerowi oszacowanie liczby kalorii spalanych podczas odpoczynku i ćwiczeń.
Próg mleczanowy
Jeśli wykonałeś badanie progu mleczanowego, krew będzie pobierana w różnych odstępach czasu podczas stale rosnącej aktywności aerobowej, czy to na bieżni, czy na rowerze.
Ten test powinien być wykonywany tylko w warunkach medycznych.
Czy testy metaboliczne można wykorzystać do utraty wagi i sprawności?
Testy metaboliczne dostarczają informacji o przybliżonej liczbie kalorii spalanych każdego dnia.
Na podstawie tych informacji możesz zdecydować o zmianie swojej aktywności fizycznej lub nawyków żywieniowych, aby codziennie spalać więcej (lub mniej) kalorii.
Testy metaboliczne mogą być cenne, ale wyniki należy traktować tylko jako część ogólnego programu sprawności lub dobrego samopoczucia.
Optymalne wartości RMR i V02 MAX różnią się w zależności od osoby. Opierają się na wielu czynnikach, w tym:
- wiek
- płeć
- poziom aktywności
- historia wagi
- aktualna waga
Pamiętaj, że wyniki testu stanowią migawkę Twojego metabolizmu i poziomu sprawności w dniu, w którym byłeś testowany.
Jeśli zmieni się poziom Twojej aktywności lub sprawność fizyczna poprawi się lub spadnie, tempo metabolizmu i liczby ulegną zmianie.
Pamiętaj, że zmiany, których doświadczysz, będą następować z czasem. Z dnia na dzień prawdopodobnie nie zobaczysz żadnych dramatycznych zmian.
Czy możesz zmienić (przyspieszyć lub spowolnić) swój metabolizm?
Jeśli winisz powolny metabolizm za trudny do kontrolowania przyrost masy ciała, prawdopodobnie masz rację. Na szczęście tempo metabolizmu można bezpiecznie przyspieszyć lub spowolnić, zmieniając nawyki stylu życia.
Rzeczy do wypróbowania, które mogą zwiększyć metabolizm, obejmują:
- Ćwiczenie. Twoje tempo metabolizmu zmienia się w ciągu przeciętnego dnia. Wiesz już, że spalasz więcej kalorii, gdy jesteś aktywny, niż podczas odpoczynku. Im bardziej energiczna aktywność, tym wyższe tempo przemiany materii i spalanie kalorii. Ponadto ćwiczenia fizyczne przyspieszają metabolizm przez kilka godzin po zatrzymaniu. Wpływ może mieć również rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Zarówno ćwiczenia beztlenowe, jak i aerobowe mogą pozytywnie wpływać na tempo metabolizmu. Jeśli jesteś bardzo siedzący (nieco nieaktywny fizycznie), masz BMI> 30 lub jesteś w podeszłym wieku, porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie ćwiczeń, który będzie dla Ciebie bezpieczny.
- Czynność. Nie musisz codziennie chodzić na siłownię, aby przyspieszyć metabolizm. Pomocne mogą być drobne impulsy aktywności, takie jak szybki spacer, podobnie jak stanie zamiast siedzenia.
- Jedzenie dobrze zbilansowanej diety. Zbilansowana dieta, która obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka, ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład jedzenie białka przy każdym posiłku może przyspieszyć metabolizm. Akt jedzenia wymaga kalorii do żucia i trawienia. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF). Spożycie białka, w tym wegetariańskich form białka, powoduje najwyższe poziomy TEF. Nie spalisz tylu kalorii, jedząc posiłek, jak podczas maratonu, ale pomoże to przyspieszyć metabolizm we właściwym kierunku. Należy pamiętać, że ważne jest, aby ćwiczyć zarządzanie porcjami przy każdym posiłku, aby uzupełnić dietę.
- Wystarczy jeść. Spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz zazwyczaj powoduje przyrost masy ciała. Jednak spożywanie zbyt małej ilości kalorii może mieć negatywny wpływ, który spowalnia metabolizm. To jeden z powodów, dla których diety awaryjne nie działają.
- Woda pitna. Wykazano również, że woda pitna, zwłaszcza zimna, zwiększa tempo metabolizmu.
Jakie są różne metaboliczne typy ciała?
Istnieje kilka typów metabolicznych ciał, które są dziedziczone. Twój typ metaboliczny może w pewnym stopniu wpływać na to, jak łatwo możesz stracić lub przybrać na wadze.
Typ metaboliczny nie jest jednak jedynym czynnikiem decydującym o wyglądzie fizycznym lub wadze. W rzeczywistości wiele osób jest połączeniem kilku metabolicznych typów ciała. Ogólnie rzecz biorąc, te trzy typy to:
- Endomorfy. Endomorfy mają średnio-dużą i dużą strukturę kości, mniejszą masę mięśniową i więcej tkanki tłuszczowej, co nadaje im bardziej okrągły wygląd. Uważa się, że mają powolny metabolizm i mogą walczyć z przyrostem masy ciała.
- Ectomorphs. Ectomorphs są węższe i mają mniejsze stawy. Uważa się, że mają najwyższe tempo metabolizmu ze wszystkich typów metabolicznych.
- Mezomorfy. Mezomorfy mają większe szkielety niż ektomorfy i mniej tkanki tłuszczowej niż endomorfy. Łatwo tracą na wadze i nabierają masy mięśniowej.
Diety dla określonych typów metabolicznych
Brakuje naukowych dowodów na temat najlepszych diet dla metabolicznych typów ciała i nie są one ostateczne.
Anegdotycznie wydaje się, że endomorfy mogą odczuwać wrażliwość na insulinę bardziej niż inne grupy. Pomocna może być dieta uboga w węglowodany, zwłaszcza węglowodany proste. Możesz dowiedzieć się więcej o diecie endomorficznej tutaj.
Mezomorfy mogą potrzebować więcej kalorii, aby utrzymać większą sylwetkę i więcej mięśni. Możesz dowiedzieć się więcej o diecie mezomorfów tutaj.
Ektomorfy mogą mieć problemy z utrzymaniem wagi i mogą mieć trudności z budowaniem beztłuszczowej masy mięśniowej. Pomocne może być spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze co kilka godzin. Więcej informacji na temat diety ektomorficznej można znaleźć tutaj.
Na wynos
Test metaboliczny może dostarczyć informacji o tym, jak skutecznie organizm spala kalorie i zużywa tlen podczas treningów.
To cenne narzędzie, które może pomóc w podejmowaniu decyzji dotyczących stylu życia, które mają wpływ na przyrost lub utratę wagi.
Upewnij się, że korzystasz z wiarygodnego ośrodka testowego, który może dostarczyć wiarygodnych wyników. Poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu o zalecenia.
