Rozciąganie Po Treningu: 6 Rozciągnięć, Aby Zwiększyć Swoją Elastyczność

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

To rozciągnięcie jest skierowane na mięsień gruszkowaty, który biegnie od podstawy kręgosłupa do kości udowej. Ten mięsień może wpływać na to, jak dobrze poruszasz biodrami, plecami, nogami i pośladkami.

1. Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Trzymając prawą nogę płasko na podłodze, unieś lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym kolanie.
3. Lekko wygnij plecy i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w pośladkach. Utrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz z prawą nogą na lewym kolanie.
4. Powtórz 2 lub 3 razy z każdą nogą.

3. Rozciąganie Cat-Cow

Udostępnij na Pinterest

To rozciąganie działa na mięśnie pleców.

1. Zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze, z kręgosłupem w neutralnej, rozluźnionej pozycji.
2. Zrób wdech, pozwalając brzuchowi opadać na podłogę, naciskając klatkę piersiową do przodu.
3. Podnieś głowę, rozluźnij ramiona i zacznij wydech.
4. Zaokrąglij kręgosłup w górę, wsuwając kość ogonową i naciskając kość łonową do przodu.
5. Rozluźnij głowę w kierunku podłogi i powtórz. Jeśli możesz, zrób to kilka razy w ciągu minuty.

4. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej

Udostępnij na Pinterest

Jak sama nazwa wskazuje, ten odcinek działa na mięśnie łydek.

1. Zacznij od stania w pobliżu ściany lub krzesła, z jedną stopą przed drugą, lekko ugiętym przednim kolanem.
2. Trzymaj tylne kolano prosto, obie pięty na ziemi i pochyl się do przodu w kierunku ściany lub krzesła
3. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż łydki tylnej nogi.
4. Spróbuj utrzymać ten odcinek przez 20 do 30 sekund.
5. Zmień nogi i wykonaj co najmniej 2 lub 3 powtórzenia z każdej strony.

5. Rozciąganie tricepsa nad głową

Udostępnij na Pinterest

To rozciąganie jest skierowane na triceps i mięśnie ramion.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i odchyl ramiona do tyłu i do dołu, aby uwolnić napięcie.
2. Sięgnij prawą ręką do sufitu, a następnie zegnij łokieć, aby prawą dłoń opuścić w kierunku środka pleców.
3. Podnieś lewą rękę, aby delikatnie pociągnąć prawy łokieć w dół.
4. Przed zmianą ramion przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund.
5. Powtórz po obu stronach 2 lub 3 razy, starając się uzyskać głębsze rozciągnięcie z każdym powtórzeniem.

6. Rozciąganie bicepsa w pozycji stojącej

Udostępnij na Pinterest

To rozciąganie jest skierowane na bicepsy, a także mięśnie klatki piersiowej i ramion.

1. Stój prosto. Połóż ręce za plecami i przeplataj dłonie u podstawy kręgosłupa.
2. Wyprostuj ramiona i obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane w dół.
3. Następnie podnieś ręce tak wysoko, jak to tylko możliwe, aż poczujesz rozciąganie bicepsów i ramion.
4. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 40 sekund.
5. Powtórz 2 do 3 razy.

Wskazówki bezpieczeństwa

• Nie rozciągaj się do bólu. Podczas rozciągania mięśni powinieneś odczuwać lekkie napięcie, a nie ból. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.
• Uważaj na swoją postawę. Zwróć uwagę na swoją postawę przy każdym ruchu. Podnieś podbródek, wyprostuj kręgosłup, zaangażuj rdzeń i trzymaj ramiona w linii z biodrami.
• Oddychaj przez swoje rozciągnięcia. Oddychanie nie tylko pomoże Ci złagodzić stres i napięcie mięśni, ale może również poprawić jakość rozciągania i pomóc w utrzymaniu rozciągnięcia na dłużej.
• Zacznij powoli. Nie próbuj robić zbyt wiele podczas pierwszego rozciągania po treningu. Zacznij od kilku ćwiczeń rozciągających i dodaj więcej powtórzeń i rozciągnięć, gdy się do nich przyzwyczaisz.

Najważniejsze

Rozciąganie się po treningu może pomóc Ci uzyskać wiele korzyści.

Kiedy rozciągasz mięśnie po treningu, pomagasz swojemu ciału przyspieszyć regenerację, jednocześnie uwalniając stres i napięcie oraz zwiększając elastyczność stawów.

Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie się rozciągać, poproś certyfikowanego trenera osobistego, aby pokazał Ci, jak to zrobić. I pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz uraz lub stan zdrowia.