To rozciągnięcie jest skierowane na mięsień gruszkowaty, który biegnie od podstawy kręgosłupa do kości udowej. Ten mięsień może wpływać na to, jak dobrze poruszasz biodrami, plecami, nogami i pośladkami.
- Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Trzymając prawą nogę płasko na podłodze, unieś lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym kolanie.
- Lekko wygnij plecy i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w pośladkach. Utrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz z prawą nogą na lewym kolanie.
- Powtórz 2 lub 3 razy z każdą nogą.
3. Rozciąganie Cat-Cow
Udostępnij na Pinterest
To rozciąganie działa na mięśnie pleców.
- Zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze, z kręgosłupem w neutralnej, rozluźnionej pozycji.
- Zrób wdech, pozwalając brzuchowi opadać na podłogę, naciskając klatkę piersiową do przodu.
- Podnieś głowę, rozluźnij ramiona i zacznij wydech.
- Zaokrąglij kręgosłup w górę, wsuwając kość ogonową i naciskając kość łonową do przodu.
- Rozluźnij głowę w kierunku podłogi i powtórz. Jeśli możesz, zrób to kilka razy w ciągu minuty.
4. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej
Udostępnij na Pinterest
Jak sama nazwa wskazuje, ten odcinek działa na mięśnie łydek.
- Zacznij od stania w pobliżu ściany lub krzesła, z jedną stopą przed drugą, lekko ugiętym przednim kolanem.
- Trzymaj tylne kolano prosto, obie pięty na ziemi i pochyl się do przodu w kierunku ściany lub krzesła
- Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż łydki tylnej nogi.
- Spróbuj utrzymać ten odcinek przez 20 do 30 sekund.
- Zmień nogi i wykonaj co najmniej 2 lub 3 powtórzenia z każdej strony.
5. Rozciąganie tricepsa nad głową
Udostępnij na Pinterest
To rozciąganie jest skierowane na triceps i mięśnie ramion.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i odchyl ramiona do tyłu i do dołu, aby uwolnić napięcie.
- Sięgnij prawą ręką do sufitu, a następnie zegnij łokieć, aby prawą dłoń opuścić w kierunku środka pleców.
- Podnieś lewą rękę, aby delikatnie pociągnąć prawy łokieć w dół.
- Przed zmianą ramion przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund.
- Powtórz po obu stronach 2 lub 3 razy, starając się uzyskać głębsze rozciągnięcie z każdym powtórzeniem.
6. Rozciąganie bicepsa w pozycji stojącej
Udostępnij na Pinterest
To rozciąganie jest skierowane na bicepsy, a także mięśnie klatki piersiowej i ramion.
- Stój prosto. Połóż ręce za plecami i przeplataj dłonie u podstawy kręgosłupa.
- Wyprostuj ramiona i obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane w dół.
- Następnie podnieś ręce tak wysoko, jak to tylko możliwe, aż poczujesz rozciąganie bicepsów i ramion.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 40 sekund.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Nie rozciągaj się do bólu. Podczas rozciągania mięśni powinieneś odczuwać lekkie napięcie, a nie ból. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.
- Uważaj na swoją postawę. Zwróć uwagę na swoją postawę przy każdym ruchu. Podnieś podbródek, wyprostuj kręgosłup, zaangażuj rdzeń i trzymaj ramiona w linii z biodrami.
- Oddychaj przez swoje rozciągnięcia. Oddychanie nie tylko pomoże Ci złagodzić stres i napięcie mięśni, ale może również poprawić jakość rozciągania i pomóc w utrzymaniu rozciągnięcia na dłużej.
- Zacznij powoli. Nie próbuj robić zbyt wiele podczas pierwszego rozciągania po treningu. Zacznij od kilku ćwiczeń rozciągających i dodaj więcej powtórzeń i rozciągnięć, gdy się do nich przyzwyczaisz.
Najważniejsze
Rozciąganie się po treningu może pomóc Ci uzyskać wiele korzyści.
Kiedy rozciągasz mięśnie po treningu, pomagasz swojemu ciału przyspieszyć regenerację, jednocześnie uwalniając stres i napięcie oraz zwiększając elastyczność stawów.
Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie się rozciągać, poproś certyfikowanego trenera osobistego, aby pokazał Ci, jak to zrobić. I pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz uraz lub stan zdrowia.
