Przegląd
Dobrym pomysłem jest rozgrzanie mięśni w ramach rutynowych ćwiczeń. Mięśnie, które nie są odpowiednio rozgrzane, są bardziej narażone na kontuzje. Można to łatwo osiągnąć dzięki lekkiej, aktywnej rozgrzewce, takiej jak dynamiczne rozciąganie lub jogging.
Podczas gdy specjaliści nie są zgodni co do tego, czy lepiej jest rozciągać się przed, czy po treningu, większość lekarzy zaleca rozciąganie jako część rutynowych ćwiczeń, szczególnie jeśli wykonujesz czynności takie jak bieganie lub jazda na rowerze.
Elastyczność nie pojawia się jednak z dnia na dzień. Niektórzy ludzie są z natury mniej elastyczni niż inni, więc regularne rozciąganie może zająć tygodnie, aby poprawić ruchomość stawów. Carol Michaels, założycielka Recovery Fitness, jest certyfikowana przez Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine oraz jest członkiem ACSM i IDEA.
Oto cztery odcinki nóg, które zaleca, aby poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Staraj się trzymać każde rozciągnięcie przez około 30 sekund.
Quad stretch
Mięsień czworogłowy, w skrócie czworogłowy, to grupa mięśni z przodu uda. Używasz tych mięśni podczas chodzenia, biegania lub rzucania się.
Aby rozciągnąć quady:
- Stań bokiem do ściany, kładąc dłoń na ścianie, aby zachować równowagę.
- Trzymaj zewnętrzną stopę zewnętrzną ręką i podnieś stopę w kierunku tylnego końca, trzymając razem uda i kolana.
- Powinieneś odczuwać delikatne lub umiarkowane rozciąganie z przodu uda.
- Przytrzymaj przez cykl oddychania relaksacyjnego, a następnie zrób to samo dla drugiej stopy.
Rozciąganie ścięgien / łydek
Ścięgna podkolanowe to mięśnie z tyłu górnej części nogi, biegnące od uda do kolana. Pomagają zgiąć kolano i poruszyć biodrem. Te mięśnie są używane podczas uprawiania sportu lub biegania.
Twoje mięśnie łydek znajdują się z tyłu podudzia. Pomagają poruszać piętą podczas czynności, takich jak chodzenie, bieganie lub skakanie.
Aby rozciągnąć obie grupy mięśni razem:
- Umieść prawą stopę przed sobą.
- Zawias w talii, aby pochylić tułów do przodu w kierunku wyprostowanej prawej nogi i zegnij podpierające kolano.
- Powoli zgnij prawą kostkę, tak aby palce u nóg podciągały się w kierunku ciała.
- Przytrzymaj przez cykl relaksacyjnego oddychania, a następnie powtórz z lewą stopą.
Wewnętrzny odcinek uda
Wewnętrzne mięśnie ud pomagają ustabilizować stawy biodrowe i kolanowe. Ćwiczenia skupiające się na pracy wewnętrznej strony ud są często zalecane w celu ujędrnienia i wzmocnienia nóg.
Aby rozciągnąć wewnętrzne uda:
- Stań z bardzo szeroką postawą.
- Zegnij prawe kolano, przesuwając całe ciało w prawo, aż poczujesz rozciąganie w lewym wewnętrznym udzie.
- Przytrzymaj przez cykl relaksacyjnego oddychania, a następnie przenieś ciężar ciała na drugą stronę i powtórz z lewą nogą.
Rozciąganie nóg na wznak
Ten odcinek działa na dolną część pleców, ścięgno podkolanowe, łydkę i kostkę. Wszystkie te obszary są wykorzystywane w codziennych czynnościach, podczas biegania lub jazdy na rowerze.
Aby wykonać to rozciąganie:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Zegnij jedno kolano i przytul je do swojego ciała.
- Powoli kopnij tę nogę w kierunku sufitu, prostując ją i przyciągając w kierunku tułowia, aż poczujesz napięcie za nogą.
- Wyceluj i zegnij stopę 3 razy i wykonaj 3 okrążenia wokół kostek w każdym kierunku.
- Opuść nogę i powtórz z drugą nogą.
Na wynos
Wszystkie cztery rozciągnięcia mogą pomóc uniknąć kontuzji, jeśli jesteś biegaczem lub uprawiasz sport, który działa na nogi. Wykonuj je przed lub po treningu lub za każdym razem, gdy mięśnie nóg są napięte.
