Rozciąganie Przed Snem: 8 Rozciągnięć Do Zrobienia W Nocy Przed Snem

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

2. Rozciąganie szyi

Te rozciągnięcia pomogą złagodzić napięcie w głowie, szyi i ramionach. Podczas wykonywania tych czynności staraj się skupić na utrzymaniu dobrej postawy.

Aby wykonać te rozciągnięcia:

1. Usiądź w wygodnym krześle. Przyłóż prawą rękę do czubka głowy lub do lewego ucha.
2. Delikatnie przyłóż prawe ucho do prawego ramienia, utrzymując tę pozycję przez 5 oddechów.
3. Powtórz po przeciwnej stronie.
4. Odwróć się, aby spojrzeć przez prawe ramię, trzymając resztę ciała do przodu.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Udostępnij na Pinterest

1. Opuść podbródek do klatki piersiowej, trzymając go tutaj przez 5 oddechów.
2. Wróć do neutralnej pozycji i pozwól głowie delikatnie opaść do tyłu przez 5 oddechów.

Udostępnij na Pinterest

3. Klęczące rozciąganie krocza

To rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie pleców i ramion, łagodząc ból i dyskomfort.

Aby to zrobić:

1. Przyjmij pozycję klęczącą przed krzesłem, kanapą lub niskim stołem.
2. Sprawdź, czy kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami. Możesz odpocząć na kocu lub poduszce, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
3. Wydłuż kręgosłup, odchylając biodra do przodu, opierając przedramiona na powierzchni z dłońmi skierowanymi do siebie.
4. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
5. Powtórz 1 do 3 razy.

Udostępnij na Pinterest

4. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka to rozciąganie spoczynkowe podobne do rozciągania na klęczkach, ale bardziej zrelaksowane. Jest idealny do dostrojenia oddechu, rozluźnienia ciała i zmniejszenia stresu. Pomaga również złagodzić ból i napięcie w plecach, ramionach i szyi.

Aby to zrobić:

1. Padnij na kolana, siadaj na piętach.
2. Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu i oprzeć czoło na podłodze.
3. Wyciągnij ramiona przed siebie, aby podeprzeć szyję lub przyłóż ręce do ciała. Możesz użyć poduszki lub poduszki pod udami lub czołem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
4. Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję, kierując uwagę na obszary dyskomfortu lub napięcia w plecach.
5. Przytrzymaj tę pozę do 5 minut. Możesz również przyjąć tę pozę między innymi ćwiczeniami, aby odpocząć.

Udostępnij na Pinterest

5. Niski wypad

Ten wypad rozciąga biodra, uda i pachwinę. Otwarcie klatki piersiowej pomaga złagodzić napięcie i ból w tym obszarze, a także w plecach i ramionach. Staraj się być zrelaksowany podczas wykonywania tej pozycji i nie naciskaj zbyt mocno.

Aby to zrobić:

1. Wykonaj niski wypad, z prawą stopą poniżej prawego kolana i wyprostowaną lewą nogą do tyłu, trzymając kolano na podłodze.
2. Połóż ręce na podłodze pod ramionami, na kolanach lub w stronę sufitu.
3. Oddychaj głęboko, skupiając się na wydłużeniu kręgosłupa i otwarciu klatki piersiowej.
4. Poczuj linię energii rozciągającą się przez czubek twojej głowy.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 5 oddechów.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Udostępnij na Pinterest

6. Skręt do przodu w pozycji siedzącej

Ten odcinek pomaga rozluźnić kręgosłup, ramiona i ścięgna podkolanowe. Rozciąga również dolną część pleców.

Aby to zrobić:

1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Lekko zaatakuj brzuch, aby wydłużyć kręgosłup, wciskając kości siedzące w podłogę.
3. Zawias na biodrach, aby złożyć się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
4. Rozluźnij głowę i wsuń brodę do klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj tę pozę do 5 minut.

Udostępnij na Pinterest

7. Pozycja nóg przy ścianie

Jest to regenerująca pozycja, która pomaga zmniejszyć napięcie pleców, ramion i szyi, jednocześnie sprzyjając relaksacji.

Aby to zrobić:

1. Usiądź prawą stroną ciała przy ścianie.
2. Połóż się na plecach, opierając nogi o ścianę.
3. Twoje biodra mogą opierać się o ścianę lub kilka cali dalej. Wybierz odległość, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Możesz również umieścić pod biodrami poduszkę, aby uzyskać wsparcie i trochę uniesienia.
4. Oprzyj ramiona w dowolnej wygodnej pozycji.
5. Pozostań w tej pozie do 10 minut.

Udostępnij na Pinterest

8. Leżąca pozycja pod kątem

Ten relaksujący otwieracz bioder może pomóc złagodzić napięcie mięśni bioder i pachwiny, dzięki czemu jest szczególnie dobry, jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej.

Aby to zrobić:

1. Usiądź na podłodze i połącz ze sobą podeszwy stóp.
2. Oprzyj się na rękach, aby oprzeć plecy, szyję i głowę na podłogę. Możesz użyć poduszek lub poduszek pod kolanami lub głową jako wsparcie.
3. Umieść ręce w wygodnych pozycjach.
4. Skoncentruj się na rozluźnieniu bioder i ud podczas głębokiego oddychania.
5. Przytrzymaj tę pozę do 10 minut.

Udostępnij na Pinterest