2. Rozciąganie szyi
Te rozciągnięcia pomogą złagodzić napięcie w głowie, szyi i ramionach. Podczas wykonywania tych czynności staraj się skupić na utrzymaniu dobrej postawy.
Aby wykonać te rozciągnięcia:
- Usiądź w wygodnym krześle. Przyłóż prawą rękę do czubka głowy lub do lewego ucha.
- Delikatnie przyłóż prawe ucho do prawego ramienia, utrzymując tę pozycję przez 5 oddechów.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Odwróć się, aby spojrzeć przez prawe ramię, trzymając resztę ciała do przodu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Udostępnij na Pinterest
- Opuść podbródek do klatki piersiowej, trzymając go tutaj przez 5 oddechów.
- Wróć do neutralnej pozycji i pozwól głowie delikatnie opaść do tyłu przez 5 oddechów.
Udostępnij na Pinterest
3. Klęczące rozciąganie krocza
To rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie pleców i ramion, łagodząc ból i dyskomfort.
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję klęczącą przed krzesłem, kanapą lub niskim stołem.
- Sprawdź, czy kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami. Możesz odpocząć na kocu lub poduszce, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Wydłuż kręgosłup, odchylając biodra do przodu, opierając przedramiona na powierzchni z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
- Powtórz 1 do 3 razy.
Udostępnij na Pinterest
4. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to rozciąganie spoczynkowe podobne do rozciągania na klęczkach, ale bardziej zrelaksowane. Jest idealny do dostrojenia oddechu, rozluźnienia ciała i zmniejszenia stresu. Pomaga również złagodzić ból i napięcie w plecach, ramionach i szyi.
Aby to zrobić:
- Padnij na kolana, siadaj na piętach.
- Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu i oprzeć czoło na podłodze.
- Wyciągnij ramiona przed siebie, aby podeprzeć szyję lub przyłóż ręce do ciała. Możesz użyć poduszki lub poduszki pod udami lub czołem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję, kierując uwagę na obszary dyskomfortu lub napięcia w plecach.
- Przytrzymaj tę pozę do 5 minut. Możesz również przyjąć tę pozę między innymi ćwiczeniami, aby odpocząć.
Udostępnij na Pinterest
5. Niski wypad
Ten wypad rozciąga biodra, uda i pachwinę. Otwarcie klatki piersiowej pomaga złagodzić napięcie i ból w tym obszarze, a także w plecach i ramionach. Staraj się być zrelaksowany podczas wykonywania tej pozycji i nie naciskaj zbyt mocno.
Aby to zrobić:
- Wykonaj niski wypad, z prawą stopą poniżej prawego kolana i wyprostowaną lewą nogą do tyłu, trzymając kolano na podłodze.
- Połóż ręce na podłodze pod ramionami, na kolanach lub w stronę sufitu.
- Oddychaj głęboko, skupiając się na wydłużeniu kręgosłupa i otwarciu klatki piersiowej.
- Poczuj linię energii rozciągającą się przez czubek twojej głowy.
- Przytrzymaj tę pozę przez 5 oddechów.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Udostępnij na Pinterest
6. Skręt do przodu w pozycji siedzącej
Ten odcinek pomaga rozluźnić kręgosłup, ramiona i ścięgna podkolanowe. Rozciąga również dolną część pleców.
Aby to zrobić:
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Lekko zaatakuj brzuch, aby wydłużyć kręgosłup, wciskając kości siedzące w podłogę.
- Zawias na biodrach, aby złożyć się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
- Rozluźnij głowę i wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj tę pozę do 5 minut.
Udostępnij na Pinterest
7. Pozycja nóg przy ścianie
Jest to regenerująca pozycja, która pomaga zmniejszyć napięcie pleców, ramion i szyi, jednocześnie sprzyjając relaksacji.
Aby to zrobić:
- Usiądź prawą stroną ciała przy ścianie.
- Połóż się na plecach, opierając nogi o ścianę.
- Twoje biodra mogą opierać się o ścianę lub kilka cali dalej. Wybierz odległość, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Możesz również umieścić pod biodrami poduszkę, aby uzyskać wsparcie i trochę uniesienia.
- Oprzyj ramiona w dowolnej wygodnej pozycji.
- Pozostań w tej pozie do 10 minut.
Udostępnij na Pinterest
8. Leżąca pozycja pod kątem
Ten relaksujący otwieracz bioder może pomóc złagodzić napięcie mięśni bioder i pachwiny, dzięki czemu jest szczególnie dobry, jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej.
Aby to zrobić:
- Usiądź na podłodze i połącz ze sobą podeszwy stóp.
- Oprzyj się na rękach, aby oprzeć plecy, szyję i głowę na podłogę. Możesz użyć poduszek lub poduszek pod kolanami lub głową jako wsparcie.
- Umieść ręce w wygodnych pozycjach.
- Skoncentruj się na rozluźnieniu bioder i ud podczas głębokiego oddychania.
- Przytrzymaj tę pozę do 10 minut.
Udostępnij na Pinterest
