Przegląd
Czy jesteś zmęczony dietą i ćwiczeniami w odchudzaniu? Czy chciałbyś wziąć pigułkę, aby przyspieszyć metabolizm i patrzeć, jak znikają funty?
W miarę jak Amerykanie stają się coraz silniejsi, poszukiwanie produktów na szybkie odchudzanie trwa. Ale czy naprawdę istnieje pigułka lub jedzenie, które mogą przyspieszyć metabolizm?
Odpowiedź brzmi „Tak” i „Nie”. Dowiedz się, jak oddzielić fakty od fikcji, jeśli chodzi o twierdzenia dotyczące przyspieszenia metabolizmu.
Jak działa metabolizm?
Mówiąc najprościej, metabolizm to wszystkie procesy chemiczne, które przekształcają węglowodany, białka i tłuszcze z pożywienia w energię potrzebną komórkom do funkcjonowania.
Tempo przemiany materii to czas potrzebny organizmowi na przetworzenie i spalenie energii lub kalorii z pożywienia, które spożywasz. Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii lub kalorii potrzebna organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji podczas odpoczynku. To ile kalorii potrzebujesz, aby przetrwać, gdybyś się nigdy nie ruszał.
Według Kliniki Mayo Twój BMR stanowi około 70% dziennego zużycia energii.
Na Twój BMR wpływa kilka rzeczy:
- Genetyka: Kalorie, które spalasz dziennie, są w dużej mierze zdeterminowane przez genetykę.
- Wiek: Twój średni BMR spada o 2 procent na dekadę po 20 roku życia.
- Płeć: Mężczyźni mają zwykle wyższy BMR niż kobiety.
- Waga: Wraz ze wzrostem wagi rośnie również Twój BMR.
- Wzrost: osoby wysokie mają zwykle BMR niż osoby niższe.
- Makijaż ciała: Twój BMR będzie wyższy, jeśli masz więcej mięśni i mniej tłuszczu.
- Dieta: Długotrwałe, niskokaloryczne spożycie może znacznie obniżyć BMR. Tak więc ekstremalna dieta może w rzeczywistości działać przeciwko tobie.
Pewne schorzenia, niektóre leki i klimat mogą również zmienić BMR.
To, jak dużo się ruszasz, zarówno ogólnie, jak i podczas ćwiczeń, odzwierciedla również całkowitą liczbę spalonych kalorii. Spalasz również kalorie, trawiąc pokarm, proces zwany termogenezą indukowaną dietą.
Czy boostery metabolizmu działają?
Niektóre firmy sprzedają produkty, które rzekomo zwiększają metabolizm. Większość twierdzi, że robi to poprzez proces zwany termogenezą lub zwiększoną produkcją ciepła. Proces ten stymuluje zużycie energii i może zwiększyć metabolizm i pomóc w spalaniu kalorii.
Większość suplementów, które twierdzą, że podnoszą metabolizm, zawiera kombinację składników. Ponieważ te składniki prawie zawsze są testowane indywidualnie, musimy na tej podstawie je ocenić.
Przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych składników występujących w produktach, które twierdzą, że zwiększają metabolizm.
Kofeina
Badania wykazały, że kofeina może nasilać termogenezę. Według artykułu przeglądowego opublikowanego w Obesity Reviews, sześć różnych badań wykazało, że ludzie spalają więcej kalorii, kiedy przyjmują minimalną dzienną dawkę 270 miligramów (mg) kofeiny.
Dla porównania większość suplementów z kofeiną zawiera 200 mg kofeiny, podczas gdy jedna filiżanka kawy zawiera około 95 mg. Jeśli jednak regularnie pijesz kofeinę, efekt ten może być osłabiony.
Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem większej ilości kofeiny do diety. I upewnij się, że źródła kofeiny nie są zbyt bogate w kalorie. Jeśli wypijesz zbyt dużo słodzonych napojów kawowych lub herbaty chai, możesz faktycznie przybierać na wadze!
Kapsaicyna
Kapsaicyna to substancja chemiczna, która sprawia, że papryczki jalapeno są gorące. Jest pewne wskazanie, że może to pomóc w promowaniu utraty wagi. W rzeczywistości przegląd 20 badań naukowych, opublikowanych w Appetite, wykazał, że kapsaicyna może zwiększyć ilość spalanych kalorii o około 50 kalorii dziennie. Te kalorie mogą się sumować z czasem, przyczyniając się do długotrwałej utraty wagi. Rozważ więc doprawienie go w swojej kuchni!
L-karnityna
L-karnityna to substancja, która pomaga organizmowi przekształcić tłuszcz w energię. Podczas gdy organizm wytwarza ją w wątrobie i nerkach, można ją również znaleźć w mięsie, produktach mlecznych, orzechach i roślinach strączkowych.
L-karnityna może być pomocna w leczeniu wielu chorób, w tym chorób serca, chorób tętnic obwodowych i neuropatii cukrzycowej. Ale jego stosowanie jako suplementu diety na odchudzanie jest wątpliwe.
Jedno badanie opublikowane w Journal of Medicinal Food wykazało, że L-karnityna może zapewnić pewne korzyści w walce z otyłością. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ocenić korzyści i ryzyko przyjmowania suplementów L-karnityny w celu utraty wagi.
Według Urzędu Suplementów Diety zbyt duże spożycie może powodować potencjalnie niebezpieczne skutki uboczne.
Pikolinian chromu
Chrom to minerał, którego organizm zużywa w niewielkich ilościach. Suplementy pikolinianu chromu są przydatne dla osób z niedoborem chromu. Ale jego skuteczność jako wzmacniacza metabolizmu jest wątpliwa.
Jak dotąd naukowcy spoglądali w dół. Badanie pilotażowe opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że suplementy pikolinianu chromu nie miały wpływu na utratę wagi.
Sprzężony kwas linolowy (CLA)
Podobnie jak w przypadku wielu suplementów, badania nad CLA dały mieszane wyniki. Przegląd badań opublikowanych w European Journal of Nutrition wykazał, że CLA może sprzyjać utracie wagi i utracie tłuszczu, ale efekty były niewielkie i niepewne.
Problemy żołądkowo-jelitowe i zmęczenie są częstymi skutkami ubocznymi przyjmowania suplementów CLA, więc możesz chcieć przekazać ten jeden.
Zielona herbata
Przeprowadzono liczne badania dotyczące skuteczności zielonej herbaty w odchudzaniu. Niewielu zgłosiło znaczące wyniki.
Jedno z badań opublikowanych w Physiology and Behavior sugeruje, że katechiny i kofeina znajdujące się w zielonej herbacie mogą pomóc w utrzymaniu wagi. Zielona herbata jest uważana za bezpieczny dodatek do diety większości ludzi.
Resweratrol
Resweratrol to substancja występująca w skórce czerwonych winogron, morwy, rdestu japońskiego i orzeszków ziemnych. Badania sugerują, że spala tłuszcz u szczurów. Ale według naukowców z Annals of the New York Academy of Sciences, nie ma jeszcze wystarczających dowodów na poparcie jego stosowania jako wzmacniacza metabolizmu u ludzi. Potrzeba więcej badań klinicznych.
Na wynos
Pomimo szumu, suplementy, które są promowane jako busters tłuszczu i przyspieszacze metabolizmu, rzadko mają znaczący wpływ na utratę wagi. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, prawdopodobnie najlepszym wyborem będzie ograniczenie kalorii z diety i częstsze ćwiczenia.
Zapytaj swojego lekarza o więcej porad dotyczących odchudzania w bezpieczny i zrównoważony sposób. Porozmawiaj z nimi przed wypróbowaniem jakichkolwiek leków lub suplementów odchudzających. Najlepiej, aby lekarz pomógł Ci ocenić potencjalne korzyści i zagrożenia.
