Co to jest DBS?
Jeśli spędzasz godziny dziennie siedząc i nie wstawając często, aby stać, chodzić lub poruszać się w inny sposób, być może doświadczyłeś problemu powszechnie znanego jako „zespół martwego tyłka” (DBS).
Termin kliniczny określający ten stan to tendinopatia pośladkowa środkowa, choć często określa się ją również jako amnezję pośladkową.
Jak można się spodziewać po potocznej nazwie, stan ten wynika z tego, że mięśnie pośladkowe „zapominają” o swoim głównym celu: podtrzymywaniu miednicy i utrzymywaniu ciała w prawidłowej pozycji.
Więcej ruchu i mniej siedzenia może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu zespołu martwego tyłka, ale musisz mieć świadomość, że ten dziwnie brzmiący stan może prowadzić do innych problemów, jeśli nie zostanie potraktowany poważnie.
Objawy DBS
Po długim siedzeniu mięśnie pośladków (pośladków) w pośladkach mogą odczuwać drętwienie lub nawet niewielki ból. Ale chodzenie i lekkie rozciąganie mogą dość szybko przywrócić je do życia.
W poważniejszych przypadkach objawy zespołu martwego tyłka mogą powodować ból i sztywność w innym miejscu. Możesz odczuwać ból w jednym lub obu biodrach, dolnej części pleców i kolanach. Ból może przesuwać nogę, podobnie jak rwa kulszowa.
Utrata siły pośladków i zginaczy bioder może również wystąpić, jeśli DBS nie jest leczone. Jeśli dotknięte jest w szczególności jedno biodro, może boleć samo położenie się na tym boku.
DBS może nawet prowadzić do zapalenia kaletki biodrowej, wypełnionego płynem worka, który ułatwia ruch w stawie biodrowym. Inne objawy zapalenia kaletki maziowej (zapalenie kaletki) obejmują ból i obrzęk wokół dotkniętego obszaru.
Ból podudzi może również wynikać z problemów z równowagą i chodem wywołanych objawami DBS.
Aby złagodzić ból biodra i pleców podczas chodzenia lub biegania, możesz zmienić normalny krok. Ale może to obciążyć kolana, kostki i stopy, do których nie są przyzwyczajeni, powodując ból, który pojawi się z dala od twojego tyłka.
Przyczyny błędów DBS
Siedzący tryb życia - taki, w którym występuje zbyt dużo siedzenia lub leżenia i niewystarczający ruch - może spowodować wydłużenie mięśni pośladkowych i napięcie mięśni zginaczy bioder.
Zginacze bioder to mięśnie, które biegną od dolnej części pleców, przez miednicę i przez przednią część uda. Odpowiadają za poruszanie nogami podczas chodzenia, biegania i wchodzenia po schodach.
Jeśli zginacze biodra nie są rozciągnięte, zwykły szybki spacer może wywołać epizod zespołu martwego tyłka. Zezwolenie na napięcie mięśni zginaczy bioder i wydłużenie mięśni pośladkowych może prowadzić do zapalenia ścięgien pośladkowych środkowych.
Pośladkowy środkowy jest jednym z mniejszych mięśni pośladków, a ścięgna, które go podtrzymują, są podatne na tego rodzaju urazy.
Co ciekawe, ludzie, którzy dużo biegają, są bardziej narażeni na DBS, jeśli spędzają zbyt dużo czasu niedziałającego przy biurku.
Obciążenie związane z bieganiem na odległość lub jakimkolwiek dużym wysiłkiem fizycznym może być zbyt duże dla mięśni i ścięgien, które przez dłuższy czas pozostają w tej samej pozycji. Inne rodzaje sportowców i tancerzy baletowych również są bardziej zagrożone.
Diagnozowanie DBS
Jeśli wystąpią objawy zespołu martwego tyłka - szczególnie podczas ćwiczeń z obciążeniem, takich jak chodzenie lub wchodzenie po schodach - skontaktuj się z lekarzem.
Lekarz medycyny sportowej lub ortopeda również może być dobrym wyborem do oceny objawów i rozpoczęcia programu leczenia, jeśli jest to konieczne.
Lekarz oceni twoje objawy i historię medyczną oraz zbada obszary, w których występuje ból i sztywność. Możesz zostać poproszony o przesunięcie lub rozprostowanie nóg w różnych pozycjach i poinformowanie o wszelkich zmianach w objawach.
Mogą również zamówić prześwietlenie lub rezonans magnetyczny, ale tylko w celu wykluczenia innych potencjalnych warunków. Tego typu testy obrazowania nie są szczególnie skuteczne w diagnozowaniu DBS.
Leczenie DBS
Właściwe leczenie zespołu martwego tyłka będzie zależeć od tego, jak daleko się on posunął i od celów związanych z aktywnością fizyczną. Jeśli jesteś biegaczem, który stara się wrócić na właściwe tory tak szybko, jak to możliwe, będziesz chciał ściśle współpracować ze specjalistą medycyny sportowej, aby bezpiecznie wrócić do gry.
W przypadku większości ludzi, w tym biegaczy i innych sportowców, zwykłe leczenie obejmuje przerwę od ćwiczeń lub rutyny sportowej. Prawdopodobnie zaleci się również przestrzeganie protokołu RICE:
- Odpoczynek: pozostań z nóg tak często, jak to możliwe
- Lód: zmniejszający ból i obrzęk okładem z lodu lub zimnym kompresem
- Ucisk: owinięcie bolącego kolana lub pleców może być wskazane, ale skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania szczegółowych instrukcji
- Elewacja: utrzymywanie nogi lub nóg w górze i dobrze podparte
W poważnych przypadkach może być konieczna fizjoterapia i masaż. Część fizjoterapii może obejmować ćwiczenia elastyczności i wzmacniające, które można wykonywać w domu.
Jeśli doszło do poważnego urazu ścięgien i mięśni, należy zastosować terapię osoczem bogatopłytkowym (PRP) lub podobną terapię.
W przypadku PRP wstrzykuje się ci stężenie własnych płytek krwi, rodzajów komórek krwi zaangażowanych w skrzepy krwi i gojenie. Zastrzyki wykonuje się w miejscu urazu. Mają przyspieszyć proces gojenia.
Przyjmowanie acetaminofenu (Tylenol) lub niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna, ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve, Naprosyn), może złagodzić objawy DBS.
Zapobieganie DBS
Najprostszą strategią zapobiegania zespołowi martwego tyłka jest przerywanie długich okresów siedzenia okresowymi spacerami. Szczególnie pomocne może być wchodzenie i schodzenie po schodach.
Jeśli potrzebujesz przypomnienia, ustaw minutnik w telefonie lub komputerze, aby ostrzegał Cię co godzinę lub co pół godziny. Ten ruch pobudzi przepływ krwi do ciasnych miejsc i ożywi Twój „martwy tyłek”.
Ogólnie staraj się wchodzić po schodach tak często, jak to możliwe. Nie tylko aktywuje to mięśnie i ścięgna dotknięte DBS, ale jest to dobry trening obciążający i sercowo-naczyniowy.
Ćwiczenia dla DBS
Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać kilka razy w tygodniu, aby zachować siłę i elastyczność pośladków, zginaczy biodrowych i stawów biodrowych.
Rozciąga się ścięgno podkolanowe
Istnieje kilka sposobów na rozciągnięcie mięśni tylnej części uda, ale prostym jest stanie z lewą nogą przed prawą.
- Prawą nogą lekko ugiętą, a lewą wyprostowaną, lekko ugnij ją w talii, aż poczujesz lekkie pociągnięcie lewej ścięgna podkolanowego.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień nogi.
- Pracuj nad utrzymaniem ćwiczeń rozciągających przez 30 sekund za każdym razem.
Dowiedz się, jak rozciągać ścięgna udowe tutaj.
Ścisk pośladków
Możesz również wykonać to ćwiczenie na stojąco.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach.
- Wciągnij mięśnie brzucha i przytrzymaj ramiona do tyłu, ściskając mocno pośladki przez około 3 sekundy.
- Następnie powoli rozluźnij pośladki przez 1 pełne powtórzenie.
- Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Przysiady
To ćwiczenie działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i łydki. Możesz to zrobić z ciężarkami lub bez.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Napnij mięśnie tułowia i powoli ugnij kolana, aby uda były prawie równoległe do podłoża.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonuj od 12 do 15 powtórzeń kilka dni w tygodniu.
Aby zwiększyć opór, użyj sztangi na ramionach lub specjalnie zaprojektowanego stojaka do przysiadów.
Dowiedz się więcej o przysiadach i zobacz odmiany tutaj.
Noga unosi
To jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie posturalne i zginacze bioder.
- Połóż się na twardej, ale wygodnej powierzchni.
- Trzymając nogi prosto, powoli unieś je razem na tyle wysoko, aby utrzymać je prosto, ale poczuj napinanie mięśni.
- Następnie powoli opuść je ponownie, aż pięty znajdą się kilka cali nad podłogą.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Most pośladkowy
Ćwiczenie to również wykonuje się na plecach.
- Z obydwoma kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni i ramionami płasko na podłodze, unieś biodra w kierunku sufitu.
- Następnie opuść je z powrotem. Pomyśl o przebiciu się przez pięty, aby uzyskać stabilność.
Zobacz, jak wykonać mostek pośladkowy i naucz się zabawnych wariacji tutaj.
Outlook dla DBS
Dzięki odpowiedniemu leczeniu i ćwiczeniom możesz przywrócić do życia swój „martwy tyłek” i utrzymać go w takim stanie przez długi czas.
A jeśli poświęcisz trochę czasu na ruch w ciągu dnia - dodając ćwiczenia zapobiegające DBS do swojej cotygodniowej rutyny - być może nigdy więcej nie będziesz musiał zajmować się tym problemem.
Pamiętaj jednak, że jeśli nie poradzisz sobie z pośladkami i zginaczami bioder, a następnie obciążasz je bieganiem lub innymi forsownymi czynnościami, możesz zacząć odczuwać, że te objawy powracają.
Jeśli jesteś poważnym biegaczem, możesz porozmawiać ze specjalistą medycyny sportowej na temat badania przesiewowego ruchu funkcjonalnego (FMS), który analizuje biomechanikę Twojej formy biegowej. Może pomóc poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko zwrotu DBS.
