Przysiady to skuteczne ćwiczenie oporowe, które działa na dolną część ciała.
Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną i wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, dodaj przysiady do rutyny ćwiczeń i rób je kilka razy w tygodniu.
Podczas standardowego przysiadu z masą ciała celowane są następujące mięśnie:
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- brzucha
- cielęta
Możesz także wypróbować różne warianty przysiadów, takie jak sztanga i przysiady z wyskokiem, jako dodatkowe wyzwanie. Działają one na nieco inne grupy mięśni, takie jak mięśnie pleców (przysiady ze sztangą) i mogą pomóc poprawić wydolność aerobową (przysiady z wyskokami).
Przysiady to również ćwiczenie funkcjonalne, które może pomóc w codziennych zadaniach, takich jak siedzenie na krześle i schylanie się, aby wyjąć coś z niskiej półki. Dzieje się tak, ponieważ pracują z tymi samymi mięśniami, których używasz do wykonywania tych czynności.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj przysiady wraz z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i innymi ćwiczeniami siłowymi.
Jak wykonać podstawowy przysiad
Udostępnij na Pinterest
Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie brzucha, łydki
Aby wykonać podstawowe przysiady, używając wyłącznie własnej masy ciała, wykonaj następujące czynności:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Napnij rdzeń, aby się ustabilizować, a następnie z klatką piersiową uniesioną do góry zacznij przenosić ciężar z powrotem na pięty, jednocześnie odpychając biodra za siebie, gdy kucasz.
- Kontynuuj obniżanie się, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Twoje stopy powinny pozostać płasko na ziemi, a kolana powinny pozostać nad drugim palcem.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, stopy na podłodze i zrób wydech, gdy wracasz do pozycji stojącej.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Jak robić odmiany przysiadów
Istnieją różne odmiany przysiadów, w tym przysiady ze sztangą i przysiady z wyskokiem. Możesz dostosować przysiad na podstawie poziomu sprawności i celów fitness.
Na przykład przysiad ze sztangą może pomóc wzmocnić i ustabilizować:
- biodra
- kolana
- górna i dolna część pleców
- mięśnie nóg
Z drugiej strony przysiad sumo może wzmocnić wewnętrzne uda. Przysiad z wyskokiem może zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową oraz wzmocnić pośladki i uda.
Jeśli jesteś nowy w przysiadach, nie musisz kucać tak daleko, aby nadal odczuwać korzyści wzmacniające.
Przysiad z wyskokiem
Udostępnij na Pinterest
Pracują mięśnie: pośladki, uda, biodra, nogi
- Zacznij od wykonania podstawowego przysiadu, wykonując kroki 1-3 powyżej.
- Kiedy osiągniesz pozycję, w której twoje uda są prawie równoległe do podłogi, trzymaj rdzeń w napięciu podczas skakania.
- Podczas lądowania opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu. Celem jest delikatne wylądowanie w połowie stopy, z tułowiem ustawionym lekko do przodu.
- Powtarzaj 10-12 powtórzeń lub wykonaj tyle przysiadów z wyskokiem, ile możesz w 30 sekund.
Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od niskiego skoku. Im bardziej zaawansowany, tym bardziej wybuchowy skok.
Przysiad ze sztangą lub plecami
Udostępnij na Pinterest
Zaangażowane mięśnie: pośladki, nogi, biodra, dolna część pleców
Potrzebny sprzęt: sztanga na stojaku
- Zacznij od sztangi na stojaku, umieszczonym tuż poniżej wysokości ramion.
- Przejdź pod sztangę tak, aby spoczywała za górną częścią pleców, i chwyć sztangę rękami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, z rękami skierowanymi do przodu.
- Wstań, aby zdjąć drążek ze stojaka. Konieczne może być nieznaczne cofnięcie się.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion i uniesioną klatkę piersiową, przykucnij, aż biodra znajdą się poniżej kolan.
- Wciśnij mocno stopy w ziemię i odepchnij biodra do tyłu, aby wstać.
- Wykonaj 3-5 powtórzeń - w zależności od wagi sztangi i poziomu sprawności - a następnie powoli wykonaj krok do przodu, aby ponownie założyć sztangę na stojak.
Przysiad sumo
Udostępnij na Pinterest
Zaangażowane mięśnie: wewnętrzna strona ud, pośladki
- Zacznij od stania z szeroko rozstawionymi stopami i wskazującymi palcami.
- Utrzymując ciężar na piętach, zacznij obniżać biodra i ugnij kolana do szerokiego przysiadu. Zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wstań z powrotem, ściskając pośladki w górnej części ruchu.
- Wykonaj 10-20 powtórzeń. Dla większego wyzwania zrób tyle przysiadów sumo, ile możesz w 30 lub 60 sekund.
Włączanie przysiadów do rutyny
Przysiady to wymagające i skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia całe ciało. Dodatkowo możesz je wykonywać w domu lub na siłowni.
Aby dodać je do swojej rutyny, zacznij od wykonywania przysiadów kilka razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj wykonać 12-15 przysiadów na raz co najmniej trzy razy w tygodniu.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub poprawa kondycji, powinieneś także wykonywać kilka razy w tygodniu ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Spróbuj naprzemiennych dni cardio z treningiem siłowym lub podnoszeniem ciężarów.
Pamiętaj: Trening punktowy izolowanych obszarów ciała nie jest skuteczny. Zamiast tego bardziej efektywny będzie kompleksowy program fitness.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, współpracuj z certyfikowanym trenerem osobistym, który może ustalić dla Ciebie tygodniowy program.
Na wynos
Przysiady to skuteczne ćwiczenie, które pomaga budować mięśnie nóg i dolnej części ciała. Są również dostępne, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu i możesz to zrobić używając tylko masy ciała.
Możesz także wykonywać przysiady ze sztangą lub dzwonkiem kotłowym, aby uzyskać większe wyzwanie.
Dobra forma jest niezbędna przy przysiadach, ponieważ łatwo jest je wykonać nieprawidłowo, co może prowadzić do nadwyrężenia lub kontuzji. Poproś certyfikowanego trenera osobistego lub znajomego, aby obejrzał Twój przysiad, aby potwierdzić, że Twoja forma jest poprawna.
