Upuść i daj mi 20
Te słowa mogą być przerażające, ale pompka jest w rzeczywistości jednym z najprostszych, ale najbardziej korzystnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zyskać siłę i mięśnie.
Pushup wykorzystuje ciężar własnego ciała jako opór, jednocześnie pracując nad górną częścią ciała i rdzeniem.
W standardowej pompce celowane są następujące mięśnie:
- mięśnie klatki piersiowej lub klatki piersiowej
- ramiona lub mięśnie naramienne
- plecy ramion lub triceps
- brzucha
- mięśnie „skrzydłowe” bezpośrednio pod pachą, zwane zębatymi przednimi
Wspaniałą rzeczą w pompkach będzie to, że ciężko będzie Tobie i Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do nich. Istnieje wiele różnych odmian, które mają nieco inny wpływ na każdy mięsień.
Wypróbuj sześć rodzajów pompek, od początkujących do zaawansowanych. Szybko zyskasz siłę.
1. Standardowa pompka
Udostępnij na Pinterest
To, o czym większość ludzi myśli, słysząc „pompkę”, standardowa odmiana tego ruchu jest łatwa do wykonania, ale kluczem jest odpowiednia forma.
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa
- Rozpocznij w pozycji deski z wciągniętą miednicą, neutralną szyją i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że ramiona są również obrócone do tyłu i do dołu.
- Kiedy usztywniasz rdzeń i trzymasz plecy płasko, zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, jednocześnie trzymając je skierowane lekko do tyłu. Opuść się, aż klatka piersiowa otrze się o podłogę.
- Natychmiast wyprostuj łokcie i wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz tyle powtórzeń, ile to możliwe, przez 3 zestawy.
2. Zmodyfikowana pompka
Udostępnij na Pinterest
Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać standardową pompkę z odpowiednią formą, pracuj nad zmodyfikowaną postawą, aż będziesz mógł.
Możesz także spróbować wykonać pompkę ze ściany stojąc, jeśli nawet ta zmodyfikowana pompka jest na początku zbyt duża.
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa
- Zacznij na czworakach, zachowując neutralną szyję.
- Wyciągnij ręce, aż tułów znajdzie się prosto za tobą, a ciało utworzy prostą linię między ramionami i kolanami. Upewnij się, że ramiona są obrócone do tyłu i do dołu, a nadgarstki są ułożone bezpośrednio pod ramionami. Ramiona powinny być proste.
- Trzymając łokcie skierowane lekko do tyłu, zegnij łokcie i opuść całe ciało w dół, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Podczas tego ruchu trzymaj mocno rdzeń.
- Gdy osiągniesz pozycję równoległą, wypchnij dłonie w górę, wyprostuj łokcie i powróć do pozycji wyjściowej z kroku 2.
- Powtórz tyle powtórzeń, ile to możliwe, przez 3 zestawy.
3. Szeroka pompka
Udostępnij na Pinterest
Szeroka pompka, co oznacza, że ręce są bardziej od siebie oddalone niż standardowa pompka, kładzie większy nacisk na klatkę piersiową i ramiona i może być łatwiejsza dla początkujących.
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa i ramiona
- Zacznij w pozycji deski, ale z rękami rozstawionymi szerzej niż ramiona.
- Rozpocznij obniżanie ciała, zginając łokcie, trzymając mocno tułów i płaskie plecy, aż klatka piersiowa otrze się o podłogę. Łokcie rozszerzają się bardziej niż w standardowej pompce.
- Natychmiast wyprostuj łokcie i podnieś ciało.
- Powtórz jak najwięcej powtórzeń przez 3 zestawy.
4. Wąska pompka
Udostępnij na Pinterest
Wąska pompka, z rękami bliżej siebie niż standardowa pompka, powoduje większe napięcie na tricepsie.
Jedno z badań wykazało, że pompki z wąską podstawą powodują większą aktywację mięśnia piersiowego większego i tricepsa niż standardowa pompka na szerokość ramion i pompka szeroka.
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa i triceps
- Zacznij od podłogi i połóż dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową, bliżej niż na szerokość ramion.
- Rozpocznij obniżanie ciała, zginając łokcie, trzymając mocno tułów i płasko plecy, aż klatka piersiowa otarła się o podłogę. Trzymaj łokcie zgięte w kierunku ciała.
- Wyciągnij łokcie i wypchnij ciało z powrotem do góry, używając tricepsa i klatki piersiowej.
- Powtórz tyle powtórzeń, ile to możliwe, przez 3 zestawy.
5. Odrzuć pompkę
Udostępnij na Pinterest
Pośredni ruch, pompka ze spadkiem skupia się na górnej części klatki piersiowej i ramionach.
Badania wykazały, że pompki z uniesieniem stopy dają większą siłę w porównaniu ze standardowymi, zmodyfikowanymi pompkami i pompkami uniesionymi z ręki. Oznacza to, że jeśli standardowe pompki stają się łatwe, odrywanie stóp od ziemi będzie większym wyzwaniem.
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa i ramiona
- Zacznij w pozycji deski, z rękami ułożonymi pod ramionami. Połóż stopy na ławce lub pudełku.
- Rozpocznij obniżanie ciała, zginając łokcie, trzymając mocno tułów i płasko plecy, aż klatka piersiowa otarła się o podłogę. Trzymaj łokcie skierowane lekko do tyłu.
- Natychmiast wyprostuj łokcie i podnieś ciało.
- Powtórz jak najwięcej powtórzeń przez 3 zestawy.
6. Plyometryczne
Udostępnij na Pinterest
Pompka plyometryczna to zaawansowane ćwiczenie, które należy wykonywać tylko wtedy, gdy masz pewność co do siły górnej części ciała.
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa
- Rozpocznij w pozycji deski z wciągniętą miednicą, neutralną szyją i dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
- Zacznij obniżać ciało, zginając łokcie, trzymając je lekko skierowane do tyłu, z napiętym rdzeniem i płasko plecami, aż klatka piersiowa otrze się o podłogę.
- Natychmiast wyprostuj łokcie i wypchnij ciało z powrotem do góry, ale zamiast zatrzymywać się na górze, użyj siły, aby podnieść górną część ciała przez dłonie, aby dłonie oderwały się od ziemi.
- Wyląduj lekko z powrotem na ziemi i ponownie opuść klatkę piersiową, aby wykonać kolejne powtórzenie. Dodaj klaśnięcie u góry, aby zwiększyć trudność.
- Powtórz jak najwięcej powtórzeń przez 3 zestawy.
Następne kroki
Pompka jest standardowym ćwiczeniem w programowaniu sportowców. To też powinno być w twoim.
Ten ruch z masą ciała jest niezwykle skuteczny w budowaniu mięśni i siły i można go wykonać na wiele sposobów, aby stanowić wyzwanie.
Udostępnij na Pinterest
