Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Pompka z pochyleniem to podwyższona forma tradycyjnej pompki. Górna część ciała jest podnoszona za pomocą przyrządu do ćwiczeń lub innego sprzętu.
Może się okazać, że pompki ze skłonem będą krokiem naprzód w stosunku do normalnej rutyny. Pozycja pochylona działa głównie na mięśnie klatki piersiowej, ale musisz także zaangażować mięśnie rdzenia, aby chronić plecy.
Podczas gdy tradycyjne pompki działają na klatkę piersiową, ramiona i ramiona, pompki z pochyleniem odciążają ręce i ramiona, zapewniając solidny trening klatki piersiowej.
Jak to zrobić
Udostępnij na Pinterest
Kluczem do pochylania pompek jest upewnienie się, że twoje ciało jest w linii prostej, gdy jesteś w pozycji deski. Powszechnym błędem jest ustawienie się zbyt blisko pudełka, co może spowodować wygięcie pleców.
Będziesz także chciał upewnić się, że wykonujesz to ćwiczenie na stabilnej powierzchni iz dala od przedmiotów, które mogą się pod tobą ślizgać. Idealną konfiguracją jest posiadanie przyrządu do ćwiczeń na gumowej podłodze do ćwiczeń.
Jeśli korzystasz ze sprzętu w domu, rozważ podkładki przeciwpoślizgowe lub płytki gumowe lub piankowe. Kupuj antypoślizgowe akcesoria online.
Aby wykonać pompkę ze skłonem:
- Stań przed swoim pudełkiem lub ławką, a następnie przykucnij lub pochyl się i połóż obie ręce po obu jego stronach z palcami skierowanymi do przodu. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Jeśli potrzebujesz szerszego sprzętu, aby bezpiecznie się podnieść, nie wahaj się go wymienić.
- Gdy ręce znajdą się we właściwej pozycji, cofnij ciało do pozycji deski, jedną nogą na raz. Przed kontynuowaniem upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, głowa jest wyrównana z kręgosłupem, a dolna część pleców nie jest ugięta. Patrzenie o kilka cali przed siebie, a nie w dół na pudło, może pomóc utrzymać ciało prosto.
- Następnie zegnij ramiona, aby pomóc ci powoli opuścić klatkę piersiową w kierunku pudełka. Wyprostuj ramiona, aby wrócić do linii prostej.
- Powtórz 10 razy, aby rozpocząć 3 zestawy. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w każdej serii, gdy będziesz silniejszy.
Skośne modyfikacje pompek
Istnieje kilka sposobów modyfikowania pompek z pochyleniem. Wszystko zależy od tego, czy chcesz je ułatwić, utrudnić, czy też chcesz bardziej wykorzystać swoje ramiona.
Mniejsze wyzwanie
Jeśli jesteś nowy w tym ruchu i masz trudności z utrzymaniem ciała w linii prostej, pomocne może być wykonywanie pompek kolan. Nadal będziesz mieć świetny trening klatki piersiowej, o ile będziesz mieć długi kręgosłup i napięty rdzeń.
Więcej wyzwań
Dla dodatkowego wyzwania możesz przesunąć łokcie i ręce lekko do wewnątrz, aby zawęzić podstawę podparcia. Ta pozycja sprawia, że twoje tricepsy pracują ciężej.
Bez względu na wybraną modyfikację najważniejsza jest forma. Nawet jeśli możesz sprawić, że pompka na pochyłości będzie trudniejsza, nie odniesiesz żadnych korzyści, jeśli nie wykonasz jej poprawnie.
Badania pokazują, że tworzenie niestabilności niekoniecznie przyniesie korzyści mięśniom bardziej niż zwykła pompka.
Pompki z nachyleniem a upadkiem
Pompki ze spadkiem są takie, jakie brzmią. Zamiast być na pochyłości, górna część ciała jest umieszczona niżej niż reszta ciała.
Nadal możesz używać tego samego pudełka lub ławki do wykonywania pompek ze skłonem. Zamiast tego pudełko jest umieszczane pod palcami, gdy jesteś w pozycji deski.
| Pompki pochylone | Pompki standardowe | Odrzuć pompki | |
|---|---|---|---|
| Pracuje | Odciąża ramiona i nadgarstki, kładąc największy nacisk na mięśnie klatki piersiowej. | Ogólnie działa na klatkę piersiową, rdzeń, ramiona i ramiona. | W większym stopniu wykorzystuje mięśnie tułowia, ramiona i ramiona, aby utrzymać stabilność. |
Jaki rodzaj pompki powinieneś zrobić? Aby uzyskać bardziej zaokrągloną sylwetkę, możesz rozważyć rotację między wszystkimi trzema. Wszystkie te pompki działają na mięśnie klatki piersiowej, a pompka nachylona działa nieco bardziej w izolacji.
Wersje regularne i obniżające działają lepiej na ramiona i ramiona niż pompki pochyłe. W tym samym czasie pompki ze spadkiem najbardziej angażują mięśnie tułowia.
Twoja preferowana pompka może również zależeć od tego, czy masz jakiekolwiek urazy górnej części ciała. Pompki nachylone najbardziej odciążają nadgarstki, ramiona i ramiona ze względu na kąt nachylenia ciała.
Zapytaj trenera, jak bezpiecznie wykonywać pompki bez powodowania urazów.
Z reguły lekarz lub trener może pomóc Ci określić, w jaki sposób możesz bezpiecznie wykonywać pompki z pochyleniem i czy te ruchy są dla Ciebie odpowiednie.
Alternatywy
Jeśli szukasz innych ćwiczeń klatki piersiowej, rozważ wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie, wyciskanie na ławce lub naprzemienne wyciskanie na jednej ręce z hantlami. Pamiętaj jednak, że te ruchy mogą nie działać tak mocno, jak warianty pompek.
Ważne jest również, aby pamiętać, że praca pleców, ramion i barków jest również kluczem do wzmocnienia górnej części ciała. Poniższe ruchy mogą uzupełniać pompki ze skłonem:
- deski
- pochylone rzędy
- zanurzenia na ławce
- alpiniści
- burpees
Na wynos
Pompki na pochyłości to idealne ćwiczenie, jeśli chcesz zmienić rutynę lub jeśli chcesz odciążyć stawy górnej części ciała.
Wciąż dobrym pomysłem jest wykonywanie innych rodzajów ćwiczeń górnej części ciała, aby uzyskać dobrze zaokrągloną siłę, więc możesz poeksperymentować z wieloma rodzajami pompek.
Zmodyfikuj w razie potrzeby, aby upewnić się, że masz opuszczony formularz bez ranienia siebie.
