Aby wykonać pompkę plyo, nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Po prostu wykonaj następujące kroki:
- Zacznij od wysokiej deski lub od góry w pozycji do pompki. Tułów powinien znajdować się w linii prostej, rdzeń zaczepiony (napięty), a dłonie bezpośrednio pod ramionami.
- Zacznij obniżać ciało, tak jakbyś robił pompkę, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi.
- Podnosząc się, rób to z wystarczającą siłą, aby ręce oderwały się od ziemi. Dla dodatkowej trudności możesz klaskać w dłonie, ale jest to opcjonalne.
- Wyląduj lekko na ziemi, natychmiast przechodząc do następnego powtórzenia.
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń w sumie 2 lub 3 zestawy. Wykonuj mniej powtórzeń, jeśli jesteś nowy w ruchu, więcej, jeśli jesteś zaawansowany.
Wskazówki bezpieczeństwa
Pompki Plyo nie są zalecane dla początkujących. Aby prawidłowo i bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia, potrzebujesz dużo górnej części ciała, ramion i tułowia. Możesz się zranić, jeśli nie masz wymaganego poziomu siły i sprawności.
Unikaj także pompek plyo, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
Aby bezpiecznie wykonać pompkę plyo, upewnij się, że:
- biodra są utrzymywane na tym samym poziomie podczas całego ruchu
- uda są utrzymywane w jednej linii z tułowiem
- Rdzeń jest zaangażowany w całym ruchu, aby chronić plecy
Daj swoim mięśniom co najmniej 48 godzin na regenerację między robieniem pompek plyo.
Jak ułatwić sobie pompkę w plyo
Pompki Plyo można ułatwić, wykonując je na kolanach. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale możesz chcieć położyć matę do jogi pod kolanami. Możesz też wypróbować to ćwiczenie na miękkiej powierzchni.
Wykonaj następujące kroki:
- Zacznij w pozycji deski na kolanach, klęcząc lekko do przodu, aby uzyskać wysoką pozycję deski. Ułóż dłonie pod ramionami.
- Zegnij ramiona, aby obniżyć się do pompki.
- Natychmiast odepchnij gwałtownie w górę, zdejmując ręce z podłogi.
- Wyląduj miękko w swojej pierwotnej pozycji wyjściowej, od razu przechodząc do następnego powtórzenia.
Jak sprawić, by pompka plyo była trudniejsza
Jeśli opanowałeś już regularne pompki w trybie plyo, są sposoby, aby uczynić to trudniejszym. Wypróbuj te warianty tylko wtedy, gdy masz dużą pewność co do siły górnej części ciała.
Aby dodać dodatkowy poziom trudności do zwykłej pompki w plyo, możesz:
- Dodaj dodatkowe klaśnięcie, gdy będziesz mógł łatwo zrobić jedno klaśnięcie.
- Podnieś stopy, aby stworzyć pompkę w dół. Aby było trudniej, wystarczy niewielki wzrost wysokości.
- Jeśli jesteś bardzo zaawansowany, spróbuj klaskać za swoim ciałem.
Na wynos
Pompki plyometryczne to wymagające ćwiczenie plyometryczne, które może pomóc w uzyskaniu siły górnej części ciała. Mogą również pomóc w budowaniu wytrzymałości, zwinności i sprawności kardio.
Jeśli szukasz pełnego treningu, możesz dodać inne ruchy plyometryczne, takie jak przysiady z wyskokami, skoki przysiadów z żabami i burpee.
Jeśli dopiero zaczynasz plyometrię, poproś certyfikowanego trenera osobistego w swojej siłowni, aby zademonstrował ci ruchy. Mogą również obserwować twoją formę i pomóc ci poprawnie wykonać ćwiczenia.
