Czy na szczycie listy życzeń znajdują się mocniejsze nogi? Rezultaty włączenia bułgarskich przysiadów podzielonych do rutyny mogą być spełnieniem marzeń - wymagana równość potu!
Rodzaj przysiadu na jednej nodze, bułgarski przysiad dzielony z pewnością przyniesie duże korzyści dolnej części ciała.
Z jedną nogą za tobą i uniesioną nad ziemię, to ćwiczenie jest skierowane do wielu z tych samych mięśni, co tradycyjny przysiad, ale z naciskiem na quady.
Jaki jest sens?
Korzyści z przysiadu w Bułgarii są liczne.
Jako ćwiczenie dolnej części ciała wzmacnia mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.
Ponadto, w przypadku ćwiczenia na jedną nogę, rdzeń jest zmuszony do pracy w trybie overdrive, aby utrzymać równowagę.
Tradycyjny przysiad powoduje duże obciążenie dolnej części pleców - potencjalnie powodując kontuzje - ale bułgarskie przysiady dzielone w znacznym stopniu usuwają dolną część pleców z równania, kładąc nacisk na nogi.
Jeśli masz problemy z plecami - a nawet jeśli nie! - ten ruch może być dla Ciebie świetną opcją.
Czym różni się od przysiadu na jednej nodze?
Chociaż zarówno bułgarski przysiad dzielony, jak i przysiad na jednej nodze skupiają się na czworakach i wymagają równowagi, istnieją pewne subtelne różnice.
Podczas przysiadu z jedną nogą Twoja noga stabilizująca wysuwa się przed Ciebie. W przypadku bułgarskiego przysiadu dzielonego noga stabilizująca znajduje się za tobą na podwyższonej powierzchni.
Przysiad bułgarski dzielony pozwala również na osiągnięcie większej głębokości niż przysiad na jednej nodze, co wymaga elastyczności bioder.
Czy istnieją różne rodzaje przysiadów w Bułgarii?
Istnieją dwie odmiany bułgarskiego przysiadu dzielonego - jedna z dominacją quad i druga z dominacją pośladkową.
Decyduje o tym pozycja Twojej stopy. Jeśli Twoja stopa jest dalej od podwyższonej powierzchni, większy nacisk położysz na pośladki i ścięgna podkolanowe; jeśli jest bliżej podwyższonej powierzchni, uderzasz w quady bardziej.
Obie odmiany są korzystne! Ostatecznie sprowadza się to do twoich osobistych preferencji, a także od tego, co wydaje się bardziej naturalne w oparciu o twoją elastyczność i mobilność.
Zabawa z każdą odmianą może pomóc Ci określić, która z nich jest dla Ciebie najlepsza.
Jak ty to robisz?
Udostępnij na Pinterest
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania około 2 stóp przed ławką lub stopniem na wysokości kolan.
- Podnieś prawą nogę za siebie i połóż stopę na ławce. Twoje stopy powinny być nadal rozstawione na szerokość barków, a prawa stopa powinna znajdować się wystarczająco daleko przed ławką, abyś mógł wygodnie wykonać wypad - przeskocz trochę, aby znaleźć właściwe miejsce. Jeśli bliższa pozycja stopy działa, po prostu upewnij się, że kiedy się obniżysz, lewe kolano nie spadnie poza linię palców.
- Podczas angażowania rdzenia odchyl ramiona do tyłu i pochyl się lekko do przodu w talii, zaczynając obniżać lewą nogę, zginając kolano.
- Jeśli wykonujesz przysiad z przewagą czworoboku, zatrzymaj się, zanim kolano opadnie na palce. Jeśli wykonujesz przysiady z dominacją pośladków, zatrzymaj się, gdy lewe udo będzie ustawione równolegle do ziemi.
- Wypchnij lewą stopę, wykorzystując moc czworogłowych i ścięgien podkolanowych, aby wrócić do stania.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń na tej nodze, a następnie zamień, kładąc lewą stopę na ławce.
Jeśli jesteś nowy w bułgarskich przysiadach podzielonych, zacznij od 2 serii po 6 do 8 powtórzeń na każdą nogę, aż zaaklimatyzujesz się do ruchu i nabierzesz siły.
Kiedy możesz wygodnie wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę, rozważ dodanie lekkiego hantla do każdej ręki, aby uzyskać dodatkowy opór.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Dodaj bułgarski podzielony przysiad do rutyny na dolne partie ciała, aby wzmocnić siłę nóg, lub dodaj go do treningu całego ciała, aby coś wymieszać.
W połączeniu z 3 do 5 dodatkowymi ćwiczeniami siłowymi w mgnieniu oka będziesz na najlepszej drodze do wzmocnienia tułowia i nóg.
Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów siłowych, upewnij się, że wcześniej odpowiednio się rozgrzałeś, wykonując 5 do 10 minut treningu cardio o niskiej lub średniej intensywności, a następnie dynamiczne rozciąganie lub rolowanie pianką.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Podczas gdy ruch w bułgarskim przysiadzie dzielonym jest łatwiejszy do opanowania niż tradycyjny przysiad, jest kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę.
Twoja przednia noga nie jest w wygodnej pozycji
Jeśli Twoja przednia stopa nie jest ustawiona prawidłowo, spędzisz dużo czasu na skakaniu, próbując znaleźć najlepsze miejsce.
Pamiętaj, że nie chcesz, aby Twoja stopa znajdowała się tak blisko ławki, że kolano opadło na palce, ale też nie chcesz, żeby była zbyt daleko.
Po znalezieniu odpowiedniego miejsca zaznacz podłogę hantlami lub małą płytką, aby uzyskać przewodnik po przyszłych zestawach.
Twój tułów nie jest przechylony
Chociaż częstą wskazówką do ćwiczeń siłowych jest utrzymywanie klatki piersiowej w górze, tak naprawdę chcesz, aby tułów był lekko pochylony do przodu podczas tego ruchu.
Ograniczasz zakres ruchu, jeśli pozostaniesz w całkowicie wyprostowanej pozycji, zmuszając kolano do wyskoczenia, zanim osiągniesz optymalną głębokość.
Jeśli zauważysz, że tak się dzieje, zegnij talię, aż tułów osiągnie kąt 30 stopni, a następnie spróbuj ponownie.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Po opanowaniu przysiadu bułgarskiego dzielonego na ławce z masą ciała spróbuj dodać opór lub inne rekwizyty.
Sztanga
Udostępnij na Pinterest
Załaduj sztangę na pułapki i ramiona i wykonaj ten sam ruch.
Uważaj, umieszczając stopę za sobą, upewniając się, że nie stracisz równowagi z dodatkowym ciężarem.
Hantle lub kettlebell
Udostępnij na Pinterest
Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce podczas wykonywania bułgarskiego przysiadu.
Ta ważona odmiana będzie łatwiejsza do wykonania niż odmiana ze sztangą, chociaż będziesz ograniczony do siły chwytu.
Maszyna Smitha
Udostępnij na Pinterest
Znana również jako maszyna do przysiadów ze wspomaganiem, maszyna Smitha pozwoli ci bezpiecznie sprawdzić swoje siły w bułgarskim przysiadzie dzielonym.
Ustaw drążek na wysokości ramion, wejdź pod spód i odczep go, a następnie zakończ ruch.
Piłka gimnastyczna
Udostępnij na Pinterest
Dodanie niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka gimnastyczna (zwana również piłką do jogi lub piłką do ćwiczeń), do bułgarskiego przysiadu dzielonego stanowi dodatkowe wyzwanie.
Użyj piłki zamiast ławki - będziesz musiał ciężej pracować, aby zachować równowagę i ustabilizować się podczas przysiadu.
Zespół oporności
Udostępnij na Pinterest
Umieść taśmę oporową pod przednią stopą, zginając łokcie i trzymając uchwyty na ramionach.
Przykucnij, utrzymując swoją pozycję za pomocą uchwytów paska oporu.
Najważniejsze
Bułgarskie przysiady dzielone mogą przynieść duże korzyści Twoim nogom i kręgosłupowi.
Dodatkowo, przy mniejszym zapotrzebowaniu na dolną część pleców, ćwiczenie to może być preferowane w stosunku do tradycyjnego przysiadu, aby zwiększyć siłę dolnej części ciała.
Opanuj prawidłową formę, a będziesz na najlepszej drodze do zwiększenia siły.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
