Jeśli chcesz zwalczyć skutki siedzenia przez cały dzień, Twoim najlepszym przyjacielem będą ćwiczenia i rozciąganie specyficzne dla bioder.
Wejdź do kozackiego przysiadu. Sprawdza nie tylko siłę, ale także ruchomość bioder, kolan i kostek.
Przysiad kozacki celuje w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i przywodziciele bioder, jednocześnie pracując nad rdzeniem, w tym mięśniami brzucha i dolną częścią pleców.
Docelowe będą również stawy biodrowe, kolanowe i skokowe oraz tkanki łączne.
Ten ruch może być wyzwaniem dla początkujących, ale zdecydowanie warto włączyć go do swojej rutyny.
Jaki jest sens?
Przysiady kozackie mają wiele zalet.
Pierwsza to płaszczyzna ruchu. W kozackim przysiadie pracujesz w płaszczyźnie czołowej, co jest fantazyjnym sposobem mówienia z boku na bok.
Większość ćwiczeń nóg - takich jak przysiady, wypady i martwy ciąg - wykonuje się w płaszczyźnie strzałkowej lub od przodu do tyłu.
Oznacza to, że ruchy boczne, takie jak kozackie przysiady, są często pożądanym dodatkiem, ponieważ działają na mięśnie i stawy pod innym kątem.
Przysiady kozackie są również szczególnie korzystne z punktu widzenia mobilności i stabilności.
Chociaż to ćwiczenie zapewnia wzmocnienie, naprawdę poprawisz zakres ruchu w biodrach, kolanach i kostkach, jeśli będziesz konsekwentnie (i poprawnie!) Wykonywać przysiady kozackie.
Czym różni się od wypadu na bok?
Wypad boczny i przysiad kozacki są bardzo podobne.
Chociaż oba skupiają się na tych samych mięśniach, forma przysiadu kozaka różni się nieco od formy wykoku bocznego.
W kozackim przysiadie Twoją pozycją wyjściową jest bardzo szeroka pozycja. Wykrok w bok zaczynasz ze złączonymi stopami.
Ponadto, wykonując kozacki przysiad, łamiesz równoległą płaszczyznę uda z podłogą, opadając tak głęboko, jak tylko możesz, z boku na bok.
Wykrok w bok pozostanie równoległy do uda.
Jak ty to robisz?
Udostępnij na Pinterest
Przysiad kozacki rzuci wyzwanie Twojemu ciału w inny sposób niż wiele innych ćwiczeń dolnej części ciała.
Najlepiej zacząć od masy ciała i robić postępy po opanowaniu ruchu.
Aby się ruszyć:
- Przyjmij pozycję wyjściową, rozszerzając pozycję, tak aby nogi tworzyły trójkąt z podłożem. Twoje palce u nóg powinny być skierowane na wprost.
- Zrób wdech i przenieś ciężar na prawą nogę, ugnij prawe kolano i usiądź jak najdalej.
- Twoja lewa noga powinna pozostać wyprostowana, a lewa stopa obraca się na pięcie, palcach w górę.
- Prawa pięta powinna pozostać na ziemi, a tułów powinien być wyprostowany.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zrób wydech i wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ponownie weź wdech i opuść ciężar na lewą nogę, powtarzając powyższe kroki.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Dodanie kozackiego przysiadu do rutyny rozgrzewki, szczególnie przed treningiem nóg, jest świetną integracją tego ćwiczenia.
Możesz również dodać to jako dodatkowy ruch w dzień nóg, wykonując je między ważonymi przysiadami lub wykrokami.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Istnieją dwa typowe błędy, które występują podczas przysiadu kozackiego:
Nie wyginasz pleców
Jeśli nie masz elastyczności w biodrach, tułów będzie chciał wysunąć się do przodu, a dolna część pleców będzie chciała wygiąć się w łuk, gdy opadasz w kozacki przysiad.
Oprzyj się temu, obniżając tylko tak daleko, jak pozwala na to twoja elastyczność.
Możesz także położyć ręce na ziemi przed sobą, aby działać jako mechanizm stabilizujący, dopóki nie poprawi się elastyczność.
Trzymasz piętę na ziemi
Znowu sprowadza się to do elastyczności. Bez odpowiedniego zakresu ruchu w kostce będziesz kusić, aby oderwać piętę od ziemi, aby przykucnąć głębiej w ruchu.
Opuść tak daleko, jak to możliwe bez podnoszenia pięty. W międzyczasie popracuj nad ćwiczeniami z ruchomości stawu skokowego.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Wypróbuj te warianty przysiadu kozackiego, jeśli potrzebujesz pomocy lub większego wyzwania.
Przysiad kozacki TRX
Udostępnij na Pinterest
Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć przysiadu kozackiego przy obecnym poziomie siły lub mobilności, zacznij od wersji ze wspomaganiem TRX.
Dopasuj pasy TRX do średniej długości, przytrzymaj rączki, wyciągnij ramiona i zakończ kozacki przysiad.
Paski TRX pomogą Ci osiągnąć pełną głębokość.
Przysiad kozacki ładowany z przodu
Udostępnij na Pinterest
Jeśli masz problemy z utrzymaniem tułowia w pozycji pionowej, spróbuj dodać trochę przeciwwagi w postaci jednego lub dwóch kettlebells.
Trzymaj je obiema rękami przed klatką piersiową i niżej. Utrzymanie pozycji pionowej powinno być dla Ciebie łatwiejsze.
Przysiad kozacki na jednej ręce
Udostępnij na Pinterest
Istnieje kilka opcji przysiadu kozackiego nad głową, w tym warianty jednoramienne i dwuramienne.
Dla odmiany jednoramiennej - łatwiejszej z dwóch - trzymaj lekki hantel lub kettlebell w dłoni naprzeciw nogi, na której kucasz.
Wyciągnij rękę nad głowę i zakończ kozacki przysiad.
Zakończ powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień ciężar na drugą rękę i wykonaj powtórzenia po drugiej stronie.
Najważniejsze
Przysiad kozacki w wyjątkowy sposób sprawdza Twoją mobilność i siłę. Włączając je do swojego dnia nóg jako rozgrzewkę lub dodatek do obciążonych ruchów nóg, twoje ciało będzie czerpać korzyści z nowego zakresu ruchu.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
