Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających dolną część ciała.
I chociaż tradycyjny przysiad tylny ma wiele zalet, przyprawianie go alternatywnymi ruchami przysiadów może być niezwykle korzystne - zarówno dla rozwoju siły, jak i zapobiegania kontuzjom.
Jaki jest sens?
Pomimo zalet - w tym zapobiegania przewlekłemu bólowi pleców - tradycyjne przysiady mogą w rzeczywistości narazić Cię na ryzyko kontuzji dolnej części pleców ze względu na pozycję obciążenia.
Przysiad z kielichem z hantlami usuwa to napięcie, jednocześnie celując w mięśnie czworogłowe i pośladki, które są głównymi ruchami podczas ćwiczenia.
Poza tym ruch jest również świetnym ćwiczeniem na wszystkich poziomach sprawności.
Inne zalety przysiadu z hantlami to:
Nauczanie dobrej formy przysiadu
Ze względu na nieodłączny ruch przysiadu przy czarze - wyprostowany tułów, mocny rdzeń, wyciągnięte kolana - powinieneś czuć się wygodniej niż przy tradycyjnym przysiadie.
Łatwiejsze obciążenie na plecach
W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu na plecach, w którym obciążenie spoczywa na górnej części pleców, powodując spore napięcie w dolnej części pleców, przysiad z hantlami przenosi obciążenie do przodu jako przeciwwagę. Jest to znacznie łatwiejsze w obsłudze dla kręgosłupa.
Dodatkowa aktywacja rdzenia
Ponieważ ciężar jest przenoszony na przód ciała, rdzeń będzie musiał pracować ciężej niż w tradycyjnym przysiadzie, aby wspomóc ruch.
Potencjał do skalowania
Podczas gdy możesz rozpocząć przysiady z hantlami z kielicha z niewielką wagą i zobaczyć korzyści, możesz również bez problemu podnosić ciężki ładunek w tym ruchu.
Hantle są zwykle łatwiejsze do trzymania niż kettlebell o podobnej wadze. Twoim jedynym ograniczeniem jest waga dostępnych dla Ciebie hantli.
Czym różni się od standardowego przysiadu z hantlami?
Standardowe przysiady z hantlami i przysiady z hantlami działają na wiele takich samych mięśni, ale ruch jest zupełnie inny.
W standardowym przysiadie z hantlami trzymasz po jednym hantle w każdej ręce po bokach. Kiedy będziesz kucać, hantle również opadną prosto w dół.
W przysiadach z kielichem z hantlami będziesz trzymać jeden hantel przed klatką piersiową obiema rękami. Podczas kucania łokcie będą ślizgać się między kolanami, a hantle będą podążać.
Jak ty to robisz?
Udostępnij na Pinterest
Aby wykonać przysiad z kubkiem z hantlami, zacznij od lekkiego hantla, aż poczujesz się komfortowo z ruchem.
Aby się ruszyć:
- Trzymaj hantle pionowo, chwytając je obiema rękami pod górną część ciężarka. Hantle należy przyłożyć do klatki piersiowej i pozostawać z nimi w kontakcie podczas całego ruchu.
- Weź wdech i zacznij kucać, opierając się na biodrach, utrzymując napięty rdzeń i wyprostowany tułów. Pozwól łokciom podążać między kolanami, zatrzymując się, gdy się dotykają.
- Podjedź piętami z powrotem do pozycji wyjściowej.
Waga powinna być na tyle trudna, że nie będziesz w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia w odpowiedniej formie.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Możesz włączyć przysiady z kubkiem z hantlami do swoich rutynowych ćwiczeń na kilka sposobów. Aby uzyskać zabójczą siłę dolnej części ciała, dodaj ją do treningu nóg wraz z:
- martwy ciąg
- tradycyjne przysiady
- rzuca się
Alternatywnie, połącz trening całego ciała z przysiadem z hantlami. Aby uzyskać bardziej wszechstronną rutynę, dodaj:
- wydziwianie
- nacisk na klatkę piersiową
- martwy ciąg
- deski
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Istnieją dwa typowe błędy, które występują podczas przysiadu z hantlami:
Twój tułów nie pozostaje wyprostowany
Jeśli brakuje ci siły mięśni rdzenia lub elastyczności kostek, twój tułów będzie kuszony, aby pochylić się do przodu podczas kucania.
Aby temu przeciwdziałać, skup się na angażowaniu tułowia podczas całego ruchu, upewniając się, że hantle pozostają w kontakcie z klatką piersiową.
Twoje kolana opadają, a nie wypadają
To częsty błąd przy każdym rodzaju przysiadu. Naraża cię to na ryzyko kontuzji kolana.
Jeśli masz słabe biodra lub pośladki, twoje kolana się zapadną, więc kluczowe jest skoncentrowanie się na wypychaniu ich na zewnątrz.
Użycie mini opaski tuż pod kolanami daje wskazówkę, której potrzebujesz, aby je wypchnąć.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Istnieje kilka odmian, które możesz wypróbować w zależności od dostępnego sprzętu i poziomu sprawności.
Przysiad z kielicha Kettlebell
Udostępnij na Pinterest
Używanie kettlebell zamiast hantli podczas przysiadu z kubkiem to realna odmiana. Czasami sprowadza się to po prostu do dostępności.
Będziesz trzymał go dwoma rękami po każdej stronie uchwytu i dokończył ruch.
Przysiad z czara strzelca
Udostępnij na Pinterest
Spraw, aby przysiad z kielicha był trudniejszy, dodając rotację lub wypad na dole.
Kiedy twoje uda są równoległe do podłogi, obróć w prawo, opuszczając lewe kolano na podłogę. Wstań i powtórz przejście w drugą stronę.
Jakie alternatywy możesz wypróbować?
Istnieje kilka alternatyw dla przysiadu do kubka, które możesz wypróbować, nieznacznie modyfikując ćwiczenie, aby wycelować w więcej lub inne mięśnie.
Kubek przysiada i zwija się
Udostępnij na Pinterest
Spraw, aby pucharek przykucnął ruchem złożonym. Dodanie komponentu górnej części ciała jeszcze bardziej przyspieszy spalanie i celuje w rdzeń.
Wykonując przysiad do zwijania, opuścisz się do pozycji przysiadu z kubkiem i ukończysz lok z hantlami, zanim wstaniesz z powrotem.
Przysiad z uniesieniem i uniesieniem tylnej stopy
Udostępnij na Pinterest
Podniesienie jednej stopy za sobą i wykonanie ruchu przysiadu przy czarze będzie wyzwaniem dla siły, równowagi i postawy na jednej nodze.
Najważniejsze
Przysiady z hantlami są łatwiejsze na plecach niż tradycyjne przysiady, a jednocześnie zapewniają wiele takich samych korzyści dla czworogłowych i pośladków.
Rozważ dodanie tego ćwiczenia jako uzupełnienia lub substytutu tradycyjnych przysiadów, aby wzmocnić dolną część ciała.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
