17 ćwiczeń Na Ból Górnej Części Pleców, Ból Szyi, Napięte Ramiona I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Co możesz zrobić

Auć! Ból szyi i pleców utrudnia stylizację?

Bez względu na przyczynę - garbienie się nad smartfonem, całodzienne siedzenie przy biurku, czy nawet kontuzja - ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą pomóc w powrocie do zdrowia.

Poniżej zebraliśmy 17 ruchów, które pomogą rozciągnąć i wzmocnić mięśnie w:

• szyja
• ramiona
• Górna część pleców
• plecy
• dolna część pleców

Przy odrobinie codziennego zaangażowania w mgnieniu oka odczujesz mniejszy ból. Zacznijmy.

Najpierw się rozciągnij

Po pierwsze: rozluźnij mięśnie w obszarze problemowym, dobrze rozciągając.

Rozciąganie pomaga przywrócić i utrzymać elastyczność, wspomaga zakres ruchu i poprawia przepływ krwi - wszystko to może złagodzić ból. (nd).

Boczne zgięcie i obrót szyi

Udostępnij na Pinterest

Stań lub usiądź twarzą do przodu i zacznij od przechylenia szyi w prawo. Powinieneś poczuć rozciąganie szyi do mięśnia pułapki.

Po około 10 sekundach powoli obracaj głową w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Zatrzymaj się na 10 sekund, gdy dotrzesz do lewego ramienia.

Zakończ rotację, kończąc w miejscu, w którym zacząłeś. Powtórz te kroki, przewijając w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.

Powtórz tę sekwencję 2-3 razy.

Rolka na ramię

Udostępnij na Pinterest

Stań z rękami po bokach.

Obróć ramiona do tyłu ruchem okrężnym, wykonując 5 obrotów. Następnie wykonaj 5 obrotów do przodu.

Powtórz tę sekwencję 2-3 razy.

Zasięg ramienia nad głową

Udostępnij na Pinterest

Usiądź na krześle, twarzą do przodu, ze stopami na ziemi.

Wyciągnij prawą rękę nad głowę i sięgnij w lewo. Zegnij tułów, aż poczujesz rozciąganie w prawej części klatki piersiowej i ramieniu.

Wróć na początek. Powtórz 5 razy, a następnie zrób to samo lewą ręką.

Pec stretch

Udostępnij na Pinterest

Będziesz potrzebować przejścia na ten odcinek, ćwiczenia na ból górnej części pleców. (nd)

Wejdź do drzwi i połóż przedramiona na framudze drzwi. Upewnij się, że łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni.

Pozwól ciężarowi ciała opaść lekko do przodu, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej i ramionach.

Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz 3 razy.

Obrót krzesła

Udostępnij na Pinterest

Usiądź bokiem na krześle. Twoja prawa strona powinna opierać się o oparcie krzesła.

Utrzymując nogi nieruchomo, obróć tułów w prawo, sięgając rękami za oparcie krzesła.

Trzymaj tam swoją górną część ciała, rozciągając ramiona coraz głębiej, gdy mięśnie się rozluźniają.

Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 3 razy z każdej strony.

Krowa kota

Udostępnij na Pinterest

Zacznij na czworakach z neutralną szyją.

Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.

Podczas następnego wdechu podkręć miednicę i zaokrąglij środkową część pleców. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść głowę, aby rozluźnić szyję.

Po 3-5 sekundach zrób wydech i wróć do neutralnej pozycji kręgosłupa.

Następnie odwróć twarz w kierunku nieba, pozwalając plecom opadać w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.

Powtórz tę sekwencję 5 razy.

Pozycja dziecka

Udostępnij na Pinterest

Zacznij od ziemi na czworakach.

Dotykając dużych palców u nóg, rozłóż kolana tak daleko, jak się da, i oprzyj tyłek z powrotem na stopach.

Usiądź prosto z rękami wyciągniętymi nad głową.

Podczas następnego wydechu opuść zawias w talii i opuść górną część ciała do przodu między nogami.

Pozwól czoło dotykać podłogi, rozstawiaj ramiona, a tyłek opadnie.

Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund.

Kolano do klatki piersiowej

Udostępnij na Pinterest

Połóż się plecami na ziemi. Zegnij lewą nogę i przyłóż ją do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij.

Powtórz z prawą nogą. Ukończ całą sekwencję 3 razy.

Przedłużenie klatki piersiowej

Udostępnij na Pinterest

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, użyj wałka piankowego lub krzesła.

Jeśli używasz wałka piankowego, umieść go pod kręgosłupem piersiowym. Pozwól swojej głowie i tyłkowi spaść po obu stronach. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby pogłębić rozciąganie.

Jeśli używasz krzesła, usiądź twarzą do przodu i pozwól, aby górna część ciała opadła na oparcie krzesła. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.

Przytrzymaj dowolną pozycję przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz 3 razy.

Motyl

Udostępnij na Pinterest

Połóż dłonie na przeciwległych ramionach i połącz łokcie, aby się dotykały. Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij.

Ukończ jeszcze 3-5 razy.

Następnie wzmocnij

Wzmocnienie mięśni pleców, ramion i szyi jest niezbędne, aby zmniejszyć i zapobiec bólowi. Wybierz kilka ruchów poniżej, aby je wycelować.

Rząd

Udostępnij na Pinterest

Użyj oporu lub lekkiego lub średniego hantla, aby zakończyć ten ruch.

Przymocuj taśmę oporową do tyczki lub innej stabilnej powierzchni i chwyć każdy uchwyt, wyciągając ramiona.

Odciągnij uchwyty prosto do tyłu, zginając łokcie, trzymając je blisko ciała. Powinieneś poczuć, jak pracują twoje łaty.

Jeśli używasz hantli, trzymaj ją prawą ręką, a lewą ręką oprzyj się o ścianę z wyciągniętą ręką.

Zawias w talii pod kątem 45 stopni, umożliwiający zwisanie hantli.

Utrzymując neutralną szyję i miękkie kolana, podciągnij hantlę bezpośrednio do góry za pomocą zgiętego łokcia.

Pociągnięcie twarzy

Udostępnij na Pinterest

Użyj oporu, aby zakończyć ten ruch.

Przymocuj pasek do stabilnej powierzchni powyżej poziomu oczu. Chwyć każdy uchwyt z ręki.

Pociągnij bezpośrednio w kierunku twarzy, rozszerzając ramiona na boki i ściskając ramiona. Zatrzymaj się i wróć do początku.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Ścisk szkaplerzowy

Udostępnij na Pinterest

Opuść ręce po bokach, ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij.

Powtórz 3 do 5 razy.

Anioły ścienne

Udostępnij na Pinterest

Stań plecami płasko do ściany. Konieczne może być lekkie wysunięcie stóp, aby plecy całkowicie zmiękły na ścianie.

Wyciągnij ramiona, aby utworzyć kształt litery „T” na ścianie, a następnie zegnij łokcie, tworząc kąt 90 stopni.

Powoli przesuwaj ręce w górę iw dół ruchem „anioła śniegu”, upewniając się, że przez cały czas pozostają płasko przy ścianie.

Kiedy Twoje palce dotkną nad głową, wróć do początku.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Odwróć hantle

Udostępnij na Pinterest

Chwyć dwa lekkie hantle i stań z zawiasami w talii pod kątem 45 stopni, z ramionami zwisającymi prosto w dół.

Utrzymując neutralną szyję i spuszczając wzrok, zacznij podnosić ramiona na boki i do góry.

Ściśnij ramiona razem w górnej części ruchu.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Lat pulldown

Udostępnij na Pinterest

Usiądź lub stań pod taśmą oporową przymocowaną do stabilnej powierzchni nad głową.

Pociągnij opaskę, aż ramiona będą równoległe do podłoża.

Zatrzymaj się na dole, ściskając łaty i wróć do początku.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Nadczłowiek

Udostępnij na Pinterest

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową.

Utrzymując neutralną szyję, jednocześnie unieś ręce i nogi. Upewnij się, że do podnoszenia używasz pleców i pośladków.

Zatrzymaj się na chwilę u góry i wróć do początku.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Rzeczy do rozważenia

Możesz codziennie wykonywać sekwencję rozciągania, aby odzyskać mobilność i zmniejszyć ból. Celuj przez co najmniej 10 minut na sesję.

Upewnij się, że się rozgrzewasz, zanim wskoczysz do ćwiczeń wzmacniających.

Nie wiesz, od czego zacząć? Rozważ wykonanie 10 minut cardio, aby pobudzić mięśnie i zapewnić przepływ krwi.

Wykonaj zestaw ruchów wzmacniających co najmniej 3 razy w tygodniu, aby uzyskać największy efekt. Staraj się mieszać 3 ruchy na sesję.

Najważniejsze

W niektórych przypadkach ból szyi i pleców można leczyć w domu. Codzienne rozciąganie i regularne wzmacnianie mogą pomóc Ci znaleźć ulgę.

Ale jeśli ból utrzymuje się - lub pogarsza - podczas leczenia w domu, należy skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Twoje objawy mogą być związane z podstawowym stanem, który wymaga profesjonalnego leczenia.

3 pozycje jogi dla Tech Neck

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie ściga się z córką, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.