Termin „pozycja na wznak” to termin, z którym możesz się spotkać, patrząc w górę lub omawiając różne ruchy podczas ćwiczeń lub pozycje snu. Choć może się to wydawać skomplikowane, leżeć na wznak oznacza po prostu „leżenie na plecach lub z twarzą do góry”, jak wtedy, gdy leżysz na plecach w łóżku i patrzysz w górę w sufit.
Pozycja na plecach podczas ćwiczeń
Podczas ćwiczeń jogi i pilatesu lub różnych ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych często znajduje się w pozycji leżącej.
Dr Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, lekarz certyfikowany przez potrójną deskę i instruktor medycyny jogi, mówi, że istnieje wiele pozycji jogi, które mogą obejmować pozycję na plecach, w tym między innymi:
- Pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana)
- Oparty Twist (Supta Matsyendrasana)
- Pozycja ryby
- Leżący motyl (Supta Baddha Konasana)
- Gołąb leżący
- Szczęśliwe dziecko
- Rozszerzona pozycja górska na wznak (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Ćwicząc te pozycje, zawsze możesz modyfikować je, używając bloków, podpórek lub koców dla wygody.
Dodatkowo na wielu zajęciach Pilatesa wykonywane są ćwiczenia w pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa w wielu ćwiczeniach na podłodze Pilates polega na znalezieniu neutralnego kręgosłupa. Kiedy ciało jest w tej pozycji, tułów i biodra muszą być mocne i stabilne.
Znalezienie neutralnego kręgosłupa
- Aby znaleźć neutralny kręgosłup, zacznij od położenia się na plecach w pozycji leżącej. Z ugiętymi kolanami trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Weź głęboki wdech i pozwól swojemu ciału zrelaksować się lub wcisnąć w podłogę.
- Podczas wydechu użyj mięśni brzucha, aby przycisnąć dolną część kręgosłupa do podłogi.
- Wdychaj, aby uwolnić. Kiedy Twoje plecy unoszą się nad podłogą, poczujesz lukę lub naturalną krzywiznę w dolnej części pleców. To jest neutralna pozycja kręgosłupa.
Pozycja na plecach i sen
Sposób snu może zaostrzyć istniejące problemy zdrowotne, a także zwiększyć ból szyi i pleców. Jeśli nie masz konkretnych problemów zdrowotnych związanych ze snem, spanie w pozycji leżącej nie powinno stanowić problemu. Ale są pewne problemy zdrowotne i medyczne, które mogą się pogorszyć, jeśli będziesz spać na plecach.
Oto niektóre z najczęstszych problemów związanych ze snem w pozycji leżącej.
Obturacyjny bezdech senny
Według badania z 2014 roku ponad połowa wszystkich osób z obturacyjnym bezdechem sennym (OBS) jest klasyfikowana jako OBS w pozycji leżącej. Dzieje się tak, ponieważ osoby z OBS leżące na plecach mogą prowadzić do problemów z oddychaniem związanych ze snem, ponieważ ich zdolność do zwiększania objętości płuc i rozszerzania klatki piersiowej może być upośledzona.
„Dzieje się tak, gdy przepona i narządy jamy brzusznej mogą uciskać sąsiednie płuco, gdy przechodzi się z pozycji stojącej do leżącej na plecach. Z powodu trudności ze snem obniża to ogólną jakość”- wyjaśnia Bhanote.
Ciąża
Po około 24 tygodniach ciąży Bhanote mówi, że spanie w pozycji leżącej może powodować zawroty głowy i trudności w oddychaniu. Możesz uzyskać ulgę, leżąc na lewym boku lub siedząc w pozycji wyprostowanej.
Choroba refluksowa przełyku (ang. Gastroesophageal reflux disease, GERD)
GERD dotyka do 20 procent populacji amerykańskiej. W przypadku tego zaburzenia kwas żołądkowy wraca do przełyku.
Pozycja leżąca do spania nie jest zalecana dla osób z refluksem, ponieważ pozycja na plecach pozwala, aby więcej kwasu przedostało się do przełyku i pozostawało tam przez dłuższy czas. Powoduje to zgagę, a nawet kaszel lub krztuszenie się podczas próby zaśnięcia.
Długotrwała choroba refluksowa przełyku może ostatecznie doprowadzić do cięższych stanów, w tym krwawienia wrzodów i przełyku Barretta. Uniesienie wezgłowia łóżka może złagodzić pewien dyskomfort.
Ryzyko pozycji na plecach
Wiele zagrożeń związanych z leżeniem na plecach wiąże się również z innymi schorzeniami.
Podczas ciąży
Jeśli jesteś w ciąży i spędzasz dużo czasu na plecach, istnieje ryzyko, że macica może uciskać żyłę główną dolną, dużą żyłę, która przenosi odtlenioną krew z dolnej części ciała do serca. Jeśli zdarzy się to w czasie ciąży, może to spowodować niedociśnienie u kobiety w ciąży i zmniejszenie dopływu krwi do płodu.
Pozostawanie w pozycji leżącej podczas ćwiczeń w czasie ciąży to kolejny problem. Według American College of Obstetricians and Gynecologists, należy jak najczęściej unikać leżenia na plecach. Wykonując ruchy pilates lub jogi, zmień pozycje, aby pomieścić mniej czasu na plecach.
Z chorobą serca
Ponadto dr Jessalynn Adam, lekarz z dyplomem zarządu specjalizujący się w medycynie sportowej podstawowej opieki zdrowotnej z ortopedią i protezą stawów w Mercy, mówi, że osoby z zastoinową niewydolnością serca mogą mieć problemy z oddychaniem w pozycji leżącej i dlatego nie powinny kłamać mieszkanie.
Z kwaśnym refluksem lub GERD
Podobnie jak GERD może wpływać na sen, może również wywoływać objawy po jedzeniu. „Leżenie na płasko po dużym posiłku może przyczynić się do refluksu kwaśnego, ponieważ umożliwia cofanie się treści żołądkowej do przełyku” - wyjaśnia Adam.
Jeśli masz GERD, zaleca spożywanie mniejszych posiłków i pozostanie w pozycji siedzącej przez co najmniej 30 minut po jedzeniu. Jeśli planujesz spać w pozycji leżącej, Adam sugeruje, aby jeść nie mniej niż dwie godziny przed snem, aby uniknąć refluksu w pozycji leżącej.
Na wynos
Pozycja na plecach jest jednym z najczęstszych sposobów odpoczynku i snu. Jest to również popularna pozycja podczas wykonywania niektórych ćwiczeń na zajęciach jogi lub pilatesu.
Jeśli Twój stan zdrowia pogarsza się w tej pozycji, najlepiej go unikać lub minimalizować czas spędzany na plecach.
