Sofrologia to metoda relaksacyjna, czasami określana jako hipnoza, psychoterapia lub terapia uzupełniająca.
Sofrologia została stworzona w 1960 roku przez Alfonso Caycedo, kolumbijskiego neuropsychiatrę, który badał ludzką świadomość. Technika oparta jest na mieszance filozofii Wschodu i Zachodu zakorzenionych w jodze, medytacji buddyjskiej i japońskim zen.
Sofrologia wykorzystuje takie techniki jak:
- hipnoza
- wyobrażanie sobie
- medytacja
- uważność
- ćwiczenia oddechowe
- delikatne ruchy
- świadomość ciała
Sofrologia zachęca do rozwoju osobistego i uczy spowolnienia, wyluzowania i relaksu. Może pomóc w stresach i wyzwaniach codziennego życia, a także w przedsięwzięciach biznesowych, twórczych i sportowych.
Zastosowania i korzyści
Wiele anegdotycznych dowodów potwierdza korzyści płynące z sofrologii. Praktycy twierdzą, że czują się bardziej spokojni, pewni siebie i szczęśliwi.
Praktyki sofrologiczne są również wykorzystywane do:
- radzenie sobie z bólem
- zwalczanie nadmiernego myślenia, zwłaszcza chłonnych niepokojących lub niepokojących myśli
- uczucie mniejszego stresu i niepokoju
- lepsza koncentracja
- spać głębiej
Korzyści oparte na badaniach
Istnieją dowody naukowe potwierdzające korzyści płynące z sofrologii. Oto spojrzenie na to, co mówią niektóre z ostatnich badań.
Radzenie sobie z bólem i lękiem
Techniki sofrologiczne mogą być przydatne podczas zabiegów medycznych, które powodują stres i dyskomfort.
W małym badaniu z 2018 roku, w którym uczestniczyło 60 uczestników, osoby z rakiem stosowały sofrologię i techniki hipnozy podczas zabiegów radiologii interwencyjnej.
Grupa, która stosowała terapie relaksacyjne, wykazała znaczne zmniejszenie poziomu lęku i bólu. Było to w porównaniu z ich poziomami przed zabiegiem oraz z grupą kontrolną, która nie otrzymała żadnego leczenia.
Uczestnicy zostali poproszeni o skupienie się na oddechu i pozytywnych wspomnieniach, aby wytworzyć zrelaksowany stan psychiczny hipnozy.
Dobre samopoczucie w ciąży
Praktyki sofrologiczne mogą przynieść korzyści kobietom w ciąży i ich noworodkom.
Badanie z 2019 roku wykazało, że rodzaj treningu porodowego sofrologii, który obejmował techniki oddechowe, Kegla i Lamaze'a, miał pozytywny wpływ na:
- zdrowie matki
- funkcja dna miednicy
- jakość życia
Kobiety miały lepszy wskaźnik porodów drogami natury oraz niższy poziom poporodowego nietrzymania moczu i krwotoków.
Noworodki matek, które poddały się terapii sofrologicznej, miały wyższe wyniki w skali Apgar i większą masę ciała w porównaniu z grupą kontrolną.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania nad skutkami samej sofrologii.
Jak ćwiczyć
Sofrologię możesz robić samodzielnie lub z wykwalifikowanym sofrologiem. Sofrolog poprowadzi Cię przez kilka prostych ćwiczeń i technik, które składają się na 12 poziomów sofrologii.
Typowa sesja składa się z pracy z oddechem, rozluźnienia mięśni i technik wizualizacji. Możesz także używać delikatnych ruchów.
Zazwyczaj te ćwiczenia obejmują:
- przynosząc świadomość różnym częściom ciała
- napinając mięśnie i rozluźniając je
- zwracanie uwagi na odczucia lub uczucia, których doświadczasz
Sofrolog może zindywidualizować twoje instrukcje, aby ulepszyć określony obszar twojego życia. Może to obejmować:
- zwiększanie koncentracji podczas kreatywnych zadań
- utrzymywanie zrelaksowanej postawy w swoich związkach
- dalsze kształcenie
Jak znaleźć sofrologa
Aby znaleźć sofrologa w swojej okolicy, odwiedź witrynę internetową Międzynarodowej Federacji Sofrologii. Jeśli nie możesz znaleźć kogoś w pobliżu, wielu sofrologów jest dostępnych na sesje telefoniczne. W Internecie jest mnóstwo objaśniających filmów wideo, a także możesz odebrać egzemplarz „Zmieniającej życie potęgi sofrologii” Dominque Antiglio.
Przykłady technik sofrologicznych
Niektóre z tych ćwiczeń możesz wypróbować samodzielnie.
Spokojnie zasypiam
Możesz użyć sofrologii, aby lepiej spać. Leżąc w łóżku przygotowując się do snu, pamiętaj o:
- pozycja twojego ciała
- punkty styku ciała z materacem
- miejsca na skórze, które dotykają ubrania lub prześcieradła
- każde uczucie, które pojawia się w twoim ciele
Rozładować napięcie
- Przeskanuj swoje ciało i zwróć uwagę, gdzie trzymasz napięcie.
- Skoncentruj się na pozbyciu się napięcia.
- Następnie napnij całe ciało, napinając wszystkie mięśnie.
- Na wydechu zwolnij napięcie.
- Wizualizuj całe napięcie wychodzące z twojego ciała w postaci ciemnego koloru, bańki lub chmury.
Kontroluj swój oddech
- Połóż dłonie na brzuchu i śledź każdy oddech, który przechodzi przez Twoje ciało.
- Podążaj za każdym oddechem, który wchodzi i wychodzi przez twoje nozdrza. Poczuj, jak Twój brzuch unosi się i rozszerza na dłoni, gdy robisz wdech i przesuwasz się w kierunku kręgosłupa podczas wydechu.
- Utrzymuj równą liczbę oddechów, wykonując każdy wdech o tej samej długości co wydech.
- Powoli zacznij dodawać jedną liczbę do wydechu, aż osiągnie maksymalnie dwukrotność długości wdechu.
Poczuj spokój, miłość i radość
- Przypomnij sobie czas, kiedy poczułeś pełną radość.
- Pielęgnujcie to poczucie spokoju i szczęścia. Pozwól mu obmyć całą twoją istotę.
- Za każdym razem, gdy twój umysł błądzi, przywróć go z powrotem do tego uczucia miłości, radości lub przyjemności.
Wizualizuj i czuj zmysły
- Wyobraź sobie siebie w swoim ulubionym miejscu. Jak to wygląda tutaj?
- Użyj wszystkich zmysłów, przypominając sobie to miejsce. Jakie jest uczucie powietrza na Twojej skórze? Jakie zapachy czujesz? Wyobraź sobie wszystko, czego doświadczasz. Przypomnij sobie każdy zapach, smak lub dźwięk.
- Podczas wdechu wyobraź sobie, że oddychasz falami spokoju. Podczas wydechu pozwól tym uczuciom poruszać się po całym ciele.
Rób małe przerwy
- W ciągu dnia dostrajaj się do ciała, oddechu i umysłu.
- Raz na godzinę poświęć około minuty, aby skoncentrować się na głębokim oddychaniu i skanowaniu ciała pod kątem jakiegokolwiek napięcia.
- Sprawdź swoje myśli i delikatnie wróć do chwili obecnej.
- Za każdym razem, gdy twój umysł wędruje, przywróć go z powrotem do punktu skupienia na chwili obecnej. Może to obejmować podążanie za oddechem, słyszenie dźwięków wokół ciebie lub zauważanie wrażeń w twoim ciele.
Budowanie tej świadomości jest przydatne w codziennym życiu, ponieważ możesz skupić się na tych namacalnych, fizycznych uczuciach spokoju i pogody ducha i pielęgnować je w ciągu dnia.
Porady
Ćwicz z innymi i samodzielnie
Chociaż możesz samodzielnie uczyć się i ćwiczyć sofrologię, sofrolog może pomóc ci wejść głębiej.
A nawet jeśli spotykasz się z nauczycielem, będziesz musiał sam włożyć pracę, jeśli chcesz zobaczyć korzyści płynące z sofrologii.
Ćwicz konsekwentnie
Aby zobaczyć wyniki, ćwicz codziennie. Rozważ ustawienie alarmu, aby przypomnieć sobie o sprawdzeniu siebie i znalezieniu czasu na ćwiczenie.
Skoncentruj intencje
Sofrologia może pomóc w wielu sprawach w twoim życiu, ale zawężenie zakresu zainteresowania może okazać się przydatne. Wybierz maksymalnie trzy rzeczy, nad którymi chcesz popracować lub ulepszyć, i odpowiednio ustal intencje.
Stwórz wygodną przestrzeń
Podczas dłuższych sesji wybierz ciche i wolne od rozpraszaczy ustawienie. Aby zapewnić komfort w ciele, używaj poduszek i koców, aby się zrelaksować.
Na wynos
Możesz zrobić sofrologię w zaledwie 15 minut dziennie. Jeśli praktyka przemawia do twojego poszukiwania wewnętrznego spokoju, uczyń sofrologię regularną częścią swojej rutyny. Wypróbuj tę technikę przez co najmniej kilka tygodni. Daje ci to czas, aby zobaczyć, jaki wpływ ma praktyka na twoje samopoczucie.
Lepiej jest zagłębić się w jedną praktykę zamiast skakać tam iz powrotem pomiędzy różnymi technikami.
Poświęcenie i wytrwałość są ważnymi aspektami każdej praktyki samorozwoju. Pamiętaj, że nie wszystko może być usłane różami; kilka cierni może cię ukłuć podczas podróży, ale to wszystko jest częścią procesu.
Ciesz się procesem wewnętrznej refleksji i szansą na odejście od nieustannej stymulacji współczesnego życia.
Jeśli uważasz, że potrzebujesz pomocy wykraczającej poza to, co zapewnia ta praktyka, skontaktuj się z wykwalifikowanym specjalistą zdrowia psychicznego.
