Podciągnięcia to nie żart. Nawet dla osób poważnie sprawnych podciąganie może być wyzwaniem. Podnoszenie całego ciała za pomocą tylko drążka do podparcia nie jest łatwym zadaniem.
Jednym ze sposobów, aby pomóc w osiągnięciu podciągania, jest wykonywanie „martwego zawieszenia”. Ich nazwa brzmi tak, jak oni: po prostu zwisasz na drążku do podciągania.
Niektórzy ludzie używają również martwych zawieszek do rozciągania górnej części ciała.
Rzućmy okiem na inne powody, dla których warto wykonywać martwe zawieszenie, jak to zrobić poprawnie i różne warianty, które warto wypróbować.
Korzyści z umarłych wiszą
Dead hang działa i wzmacnia następujące grupy mięśni:
- Górna część pleców
- ramiona
- rdzeń
- przedramiona
- zginacze dłoni i nadgarstka
Praca z tymi grupami mięśni pomoże Ci osiągnąć podciągnięcie. Ale to nie wszystko, co mogą zrobić martwi ludzie.
Dekompresuj kręgosłup
Martwe zawieszenie może się odprężyć i rozciągnąć kręgosłup. Może to być korzystne, jeśli często siedzisz lub potrzebujesz rozciągnąć ból pleców.
Spróbuj zwisać z wyprostowanymi rękami przez 30 sekund do minuty przed lub po treningu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Popraw siłę chwytu
Martwe zawieszenie może poprawić siłę przyczepności. Mocny uchwyt służy nie tylko do trzymania telefonu. Niektóre badania pokazują, że słaby uchwyt może być czynnikiem ryzyka obniżenia mobilności w późniejszym życiu.
Musisz mieć mocny chwyt, niezależnie od tego, czy chcesz otworzyć ciasny słoik, czy planujesz wspinaczkę po skałach. Wykonywanie martwych zawisów kilka razy w tygodniu może poprawić siłę chwytu.
Rozciągnij górną część ciała
Martwe zawieszki to przyjemne rozciągnięcie ramion, ramion i pleców. Jeśli twoje ciało czuje się napięte od siedzenia lub ćwiczeń, możesz wypróbować martwe zawieszenie kilka razy w tygodniu jako ochłodzenie lub relaksujące rozciągnięcie.
Złagodzić ból barku
Jeśli masz uraz stożka rotatorów, martwe zwisy mogą wzmocnić zranione mięśnie ramion i pomóc w przebudowie barku.
Jak wykonać martwe zawieszenie
Aby wykonać nierozłączne zawieszenie, wykonaj następujące kroki:
- Użyj bezpiecznego drążka górnego. Użyj stopnia lub ławki, aby łatwo dosięgnąć drążka rękami. Nie chcesz od razu wskoczyć do martwego punktu.
- Chwyć drążek uściskiem dłoni (dłonie skierowane od siebie). Staraj się, aby ramiona były rozstawione na szerokość barków.
- Zdejmij stopy ze stopnia lub ławki, tak aby wisieć na drążku.
- Trzymaj ręce prosto. Nie zginaj ramion i bądź zrelaksowany.
- Zaczekaj 10 sekund, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Pracuj do 45 sekund do 1 minuty na raz.
- Powoli wróć na stopień lub ławkę, zanim zwolnisz ramiona. Jeśli chcesz, powtórz do 3 razy.
Zmodyfikowane martwe zawieszenie dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z martwymi zawieszkami, przed przystąpieniem do ćwiczenia skup się na prawidłowym uchwycie nad głową. Możesz ćwiczyć chwyt stojąc na ławce lub wchodząc na drążek.
Gdy już zdążysz się złapać, możesz wykonać zmodyfikowane martwe zawieszenie na maszynie ze wspomaganiem. Dodatkowy opór pomoże ci opanować ruch przed samodzielnym wykonaniem martwego zawieszenia.
Kiedy powinieneś robić martwe zawieszenie?
Wszystko zależy od twoich celów.
Czy używasz martwych zawieszek do dekompresji kręgosłupa? Rób je przed lub po ćwiczeniach jako przyjemny odcinek.
Czy rozwijasz siłę górnej części ciała? Spróbuj dodać martwe zawieszki w dni, kiedy wykonujesz inne ćwiczenia górnej części ciała lub ramion. Możesz wykonać maksymalnie 3 zestawy 30-sekundowych zawieszeń.
Wariacje na żywo
Gdy już masz już tradycyjne martwe zawieszenie, możesz wypróbować kilka wariacji.
Martwy wiszą na pierścieniach nad głową
Pierścienie napowietrzne nie są tak stabilne jak drążek, więc stanowią dodatkowe wyzwanie. Oto jak to zrobić:
- Użyj stopnia lub ławki, aby łatwo sięgnąć do górnych pierścieni.
- Chwyć jeden pierścień każdą ręką, schodząc z ławki, aby powiesić, lub podnieś nogi, tak aby kolana były zgięte, w zależności od tego, jak wysokie są pierścienie.
- Trzymaj ręce prosto, gdy wieszasz.
- Trzymaj się pierścieni przez 10 do 30 sekund. Wykonaj do 3 serii.
Neutralny uchwyt martwy
Wykonaj powyższe kroki, aby zawisnąć w powietrzu, ale podczas całego ćwiczenia miej dłonie skierowane do siebie.
Martwy wiszący jedną ręką
Kiedy nabierasz siły, spróbuj wykonać martwe powieszenie jedną ręką zamiast dwoma. To bardziej zaawansowany ruch.
Jeśli Twoim celem są podciągnięcia
Martwe zawieszenie to dobry pierwszy krok do opanowania podciągania. Jeśli Twoim celem jest przejście od martwego zawieszenia do podciągania się, skup się na treningu siłowym górnej części ciała i tułowia.
Następujące maszyny są prawdopodobnie w Twojej lokalnej siłowni. Mogą pomóc ci zdobyć siłę potrzebną do przejścia do podciągania:
- Wspomaga maszyna pullup pomoże Ci opanować formularz, aby prawidłowo wykonać samodzielnego pullups. Stopniowo wykonuj podciągania z mniejszym oporem, gdy będziesz silniejszy.
- TRX może pomóc Ci rozwinąć siłę bicepsów i ramion.
- Maszyna kabel pozwala na wykonywanie prostych i łac pulldowns pulldowns ramię.
- Podciąganie na drążku, zarówno z asystą, jak i bez, rozwija mięśnie potrzebne do pełnego podciągnięcia.
Na wynos
Martwe zawieszenie jest dobrym ćwiczeniem, jeśli trenujesz do podciągania się z drążka nad głową lub po prostu chcesz poprawić siłę górnej części ciała. Martwe zawieszenie pomaga również w rozciągnięciu i dekompresji kręgosłupa.
Upewnij się, że robisz martwe zawieszenie na bezpiecznym pasku. Zwiększaj czas trwania, aby zapobiec kontuzjom.
Martwe zawieszenie może nie być bezpieczne, jeśli jesteś w ciąży. Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, skontaktuj się z trenerem personalnym, aby uzyskać wsparcie.
