- Zacznij od ustawienia się pod środkiem drążka do podciągania. Sięgnij i chwyć drążek obiema rękami, dłońmi skierowanymi od siebie. Twoje ramiona powinny być wyprostowane nad głową.
- Owiń palce na drążku, a kciuk pod drążkiem, tak aby prawie dotykał opuszków palców.
- Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion.
- Dociśnij ramiona.
- Zbliż łopatki do siebie, jakbyś próbował wycisnąć z nich cytrynę.
- Podnieś stopy całkowicie z podłogi, krzyżując kostki. Nazywa się to „martwym zawieszeniem”.
- Lekko unieś klatkę piersiową i pociągnij. Przyciągnij łokcie do ciała, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
- Opuszczając się z powrotem, kontroluj wypuszczenie, aby zapobiec obrażeniom.
Co zrobić, jeśli jeszcze nie jesteś na miejscu
Eksperci od szkolenia wojskowego i trenerzy fizyczni zgadzają się, że najlepszym sposobem na osiągnięcie podciągania jest ćwiczenie samego ruchu podciągania, nawet jeśli na początku nie możesz go ukończyć. Istnieją również inne ćwiczenia i techniki, które pomogą Ci szybciej osiągnąć ten cel.
Negatywne podciągnięcia
Negatywne podciąganie to połowa podciągania w dół. W tym celu zaczynasz z brodą nad drążkiem.
Używając pudełka, stołka lub obserwatora, umieść podbródek nad drążkiem. Następnie powoli opuść się, aż ramiona będą prosto nad tobą w martwym punkcie.
Twoim celem jest kontrolowanie ruchu schodzącego w dół, co wzmocni siłę i wytrenuje ciało i umysł na ścieżce ruchu. Kiedy już zdobędziesz kompetencje w zakresie negatywów, rób krótkie przerwy w odstępach podczas schodzenia.
Podciągnięcia wspomagane przez spottera
Inna osoba może naciskać na Twoje plecy, aby pomóc Ci podnieść Cię w górę, gdy słabną Twoje siły. Nie chcesz zbytniej pomocy od swojego obserwatora - nie pozwól mu popychać Cię stopami lub podudziami.
Częściowe podciągnięcia
Nawet jeśli na początku nie możesz wykonać pełnego podciągania, ćwiczenie ruchów jest ważne.
Za każdym razem, gdy ćwiczysz ścieżkę podciągania, ćwiczysz impulsy nerwowe, które pomogą ci wykonać ruch, gdy będziesz wystarczająco silny. Używając odpowiedniej formy, wykonaj połowę podciągnięcia - lub nawet jedną trzecią - i kontroluj zejście.
Podskakujące podciągnięcia
Przed wykonaniem podciągnięcia z wyskoku zdecyduj, jak wysoko chcesz podnieść poprzeczkę. Pamiętaj, że krótszy jest łatwiejszy.
Po ustawieniu drążka na bezpiecznej wysokości stań pod nim i wskocz do podciągnięcia. Twój pęd w górę faktycznie pomoże ci zakończyć ruch. Podobnie jak w przypadku innych metod, ważne jest powolne schodzenie.
Wskazówki i wytyczne dotyczące bezpieczeństwa
Nie machaj nogami
Kuszące jest kołysanie nogami, aby użyć rozpędu, aby podnieść Cię wyżej niż byś mógł bez dodatkowego ruchu. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły górnej części ciała, wymachiwanie nogami, aby ułatwić ruch, może w rzeczywistości pokrzyżować celność.
Niektórzy sportowcy CrossFit ćwiczą tak zwany kipping pullup - wersję, która celowo obejmuje kontrolowany ruch nóg, aby ćwiczyć różne grupy mięśni podczas ćwiczeń.
Badania pokazują, że kipping pullup jest mniej intensywnym treningiem niż tradycyjny, więc ponownie, jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły, trzymaj nogi tak nieruchomo, jak to możliwe.
Miej luźną szyję
W swoim dążeniu do umieszczenia brody nad drążkiem uważaj, aby nie nadmiernie wyprostować i nie nadwyrężyć mięśni szyi. Nadwyrężenia szyi to częsta kontuzja u osób doskonalących technikę podciągania.
Jeśli poczujesz bolesność po treningu podciągania, porozmawiaj ze swoim lekarzem i zrób krótką przerwę od konkretnego ćwiczenia, które spowodowało napięcie.
Trenuj bicepsy
Jednym z najszybszych sposobów na zbudowanie siły potrzebnej do wykonania podciągania jest zbudowanie masy mięśniowej bicepsa. Pamiętaj, aby poruszać się zarówno pod względem wagi, jak i powtórzeń.
Chwyć ciężarki lub hantle z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając łokcie przy bokach, podnieś przedramię od talii do ramion. Podobnie jak w przypadku negatywnych podciągnięć, ważne jest, aby kontrolować ruch, unikając gwałtownych huśtawek, które mogą spowodować obrażenia.
Na wynos
Podciągnięcia są ciężkim ćwiczeniem dla wielu sportowców. Jak każdy wartościowy projekt, ich doskonalenie wymaga czasu i koncentracji. Zacznij od podstawowego treningu siłowego i ćwicz podciąganie, nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać jednego od razu.
Użyj obserwatora, aby pomóc, gdy potrzebujesz odrobiny wzmocnienia, lub wykonaj połowiczne podciągnięcia, aby pomóc swojemu ciału nauczyć się prawidłowej formy, gdy rozwijasz wystarczającą siłę, aby wykonać prawdziwą transakcję.
Aby chronić swoje ciało przed kontuzjami, używaj odpowiedniej formy - nie ruszając nóg i chwytając sztangę w odległości ramion lub tuż poza nią, gdy pociągasz łokcie w kierunku ciała.
Chociaż podciągnięcia mogą być większym wyzwaniem dla niektórych typów ciała ze względu na fizykę, każdy, kto poświęci czas i wysiłek, może opanować to bardzo korzystne ćwiczenie.
