Mięśnie pracowały, podciągając się szerokim uchwytem
Jednym z powodów, dla których podciąganie z szerokim uchwytem jest tak niesamowitym ćwiczeniem, jest wiele mięśni używanych do wykonywania ruchu:
Latissimus dorsi
Najszerszy mięsień grzbietu to największy mięsień w górnej części pleców, który biegnie od połowy pleców do pachy i łopatki. Conrad mówi, że ten mięsień jest głównym motorem przywodzenia, prostowania i wewnętrznej rotacji barku.
Trapezius
„Pułapki” znajdują się od szyi do obu ramion. Łączą okolice szyi, ramion i pleców i biegną w dół w kształcie litery V w kierunku środkowego odcinka piersiowego kręgosłupa. Conrad mówi, że ten mięsień pomaga w uniesieniu barku.
Prostownik kręgosłupa piersiowego
Te trzy mięśnie biegną wzdłuż kręgosłupa piersiowego pleców. Conrad mówi, że te mięśnie pomagają w wyprostowaniu pleców.
Romboidy
Te małe mięśnie znajdują się między kręgosłupem piersiowym a ramionami. Kurczą się podczas ruchu w dół pociągnięcia barku, powodując przywodzenie barku.
Infraspinatus
Conrad mówi, że ta część stożka rotatorów, umieszczona na łopatce, pomaga w wyprostowaniu barku.
Teres minor
Znajdujący się pod pachą i za łopatką Conrad zauważa, że ten mięsień stożka rotatorów wspomaga zgięcie barku i rotację zewnętrzną.
Zewnętrzny ukośny
Część mięśni brzucha, zewnętrzne skośne, znajdują się wzdłuż boków ściany brzucha. Conrad mówi, że ten mięsień pomaga ustabilizować rdzeń i wspomaga sekcję brzuszną podczas zginania barku.
Szeroki chwyt vs bliski chwyt
Wspaniałą rzeczą w podciąganiu jest to, że możesz zmienić chwyt, aby zaangażować różne mięśnie. Jednym ze sposobów jest podciąganie za pomocą ścisłego uchwytu. Ścisła wersja podciągania zmienia szerokość dłoni.
Dzięki szerokiemu uchwytowi dłonie są rozstawione bardziej niż na szerokość ramion. W ścisłym uścisku zbliżasz ręce do siebie, co wpływa na ruchy stawów barkowych podczas wykonywania ćwiczenia.
Bliższy uchwyt pozwala również na większą rekrutację mięśni bicepsów i klatki piersiowej niż szeroki uchwyt, co oznacza, że możesz być w stanie wykonać więcej powtórzeń.
Alternatywy dla podciągania z góry
Wielokrotne wykonywanie tego samego ćwiczenia może prowadzić do nudy, nadużywania oraz spadku wydajności i zysków. Jeśli chcesz trenować te same mięśnie, które są wymagane przy podciąganiu z szerokim uchwytem, możesz chcieć podobnych ruchów, które możesz dodać do swojej rutyny fitness. Oto kilka alternatywnych ćwiczeń, które możesz wypróbować:
Lat pulldown
- Usiądź naprzeciwko opuszczanej maszyny.
- Chwyć drążek dłońmi skierowanymi z dala od ciała, szerzej niż na szerokość ramion.
- Odchyl tułów do tyłu i pociągnij w dół drążek, aż zawiśnie nad górną częścią klatki piersiowej. Pauza.
- Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
Poziomy rząd TRX
- Stojąc, zacznij od uchwytów TRX z boku klatki piersiowej.
- Odchyl się i powoli opuść ciało, trzymając plecy płasko.
- Kiedy twoje ramiona są wyciągnięte, zatrzymaj się.
- Podciągnij ciało z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
Podciąganie wspomagane taśmą
Korzystanie z grubej opaski do ćwiczeń, która pomaga w podciąganiu, pozwala ci celować w te same mięśnie z wystarczającym wsparciem, aby móc wykonać ruch w dobrej formie. Praktyczna zasada brzmi: im grubszy pasek, tym większe wsparcie otrzymasz.
- Stań przed drążkiem do podciągania lub podciągania.
- Owiń pasek wokół paska. Zegnij jedną nogę i załóż opaskę pod kolano, biust powyżej kości piszczelowej.
- Obiema rękami chwyć drążek i podciągnij się.
Wiosłowanie ze sztangą lub hantlami
- Obciąż sztangę odpowiednią wagą.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Przesuń biodra do tyłu, tak aby tułów był równoległy do podłogi.
- Chwyć drążek uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion, zegnij łokcie i przysuń sztangę do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się i opuść do pozycji wyjściowej.
Na wynos
Posiadanie siły do podciągania się z szerokiego uchwytu nie jest łatwym zadaniem. Jednak gdy raz pomyślnie to zrobisz, poczucie spełnienia jest niesamowite. Dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się z naturalnym postępem ruchu.
Pamiętaj, jeśli tradycyjne podciąganie z szerokim uchwytem jest zbyt trudne, wypróbuj jedną z wyżej wymienionych modyfikacji. Ścisła forma i rekrutacja odpowiednich mięśni mają większe znaczenie niż liczba wykonywanych powtórzeń.
