Modyfikacje
Dla początkujących
Udostępnij na Pinterest
Jeśli jesteś początkującym, wypróbuj to ćwiczenie na krześle z ramionami. Różnica polega na tym, że Twoje ręce spoczywają na poręczach krzesła zamiast na siedzeniu krzesła. W ten sposób nie będziesz potrzebować tak dużego zakresu ruchu, aby ćwiczyć triceps.
Bardziej zaawansowany
Udostępnij na Pinterest
Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą chcieć całkowicie usunąć ławkę lub krzesło z równania. Dipy na triceps można wykonywać na poręczach na siłowni lub nawet na placu zabaw.
Utrzymujesz cały ciężar ciała z wyciągniętymi ramionami i stopami unoszącymi się nad podłogą, skrzyżowanymi w kostkach. Opuść ciało, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Dip na ławce
Udostępnij na Pinterest
Jeszcze lepiej, rozważ użycie dwóch ławek do zrobienia czegoś, co nazywa się zanurzeniem na ławce. Zacznij od balansowania ciała na dwóch ławkach ze stopami na jednej, a rękami na drugiej. Twoje pośladki zatopią się w przestrzeni między nimi.
Opuść ciało rękami, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni. Podnieś się do pozycji wyjściowej.
Jeśli jesteś w ciąży
Jeśli jesteś w ciąży, spróbuj zrobić triceps na podłodze. Zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Porusz dłońmi, aby dotknąć podłogi za sobą - opuszki palców skierowane w stronę ciała - łokciami skierowanymi bezpośrednio do tyłu.
Pchaj rękami, aż pośladki oderwą się od podłogi. Następnie powoli opuść wszystko, trzymając pośladki tuż nad ziemią.
Udostępnij na Pinterest
Kto nie powinien zanurzać krzesła?
Spadki w fotelu są bezpieczne dla większości ludzi, ponieważ naśladują codzienne ruchy tych mięśni. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli miałeś wcześniej uraz barku, ponieważ ten ruch może powodować obciążenie przedniego ramienia.
Osoby, które nie mają elastyczności ramion, również mogą chcieć zachować ostrożność podczas tego ćwiczenia.
Nie jesteś pewien, czy masz dobrą elastyczność ramion? Spróbuj stanąć przed lustrem z rękami po bokach. Podnieś prawą rękę nad głowę i zegnij łokieć, aby położyć dłoń na górnej części pleców - prawej łopatce.
Przesuń lewą rękę w górę pleców w kierunku prawego łopatki. Jeśli Twoje dłonie są oddalone od siebie bardziej niż dłoń, możesz nie mieć optymalnej elastyczności.
Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak złagodzić napięcie ramion i zwiększyć elastyczność.
Inne ćwiczenia na pracę tych mięśni
Spadki krzesełkowe i ich modyfikacje to nie jedyne ćwiczenia, które koncentrują się na ramionach. Istnieją inne ruchy, które możesz wypróbować w domu z niewielkim lub żadnym sprzętem.
Pushup trójkątny
Rozpocznij w pozycji deski z rękami pod sobą, a kciuki i palce wskazujące utworzą luźny trójkąt. Zrób wdech podczas opuszczania ciała, wysuwając łokcie pod kątem około 45 stopni. Zrób wydech do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.
Odrzut na triceps z hantlami
Stań w pozycji wypadu z prawą stopą do przodu i kręgosłupem neutralnym, ale prawie równolegle do podłogi. Trzymaj hantle w lewej ręce - ręka powinna znajdować się obok ciała.
Zrób wdech, powoli zginając ramię w łokciu, jednocześnie utrzymując ramię nieruchomo. Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Zacznij od mniejszej wagi i idź w górę, aby zrobić więcej, aby uniknąć kontuzji. Możesz nawet rozważyć zakup regulowanego hantla, który pozwala łatwo zmieniać wagę w miarę postępów.
Przedłużenie tricepsa nad głową
Stań z rozstawionymi stopami w biodrach. Chwyć hantle obiema rękami, chwytając górną część ciężarka od spodu. Podnieś ciężar nad głowę i lekko za nią.
Z lekkim łukiem w plecach i ugiętymi kolanami powoli obniżaj ciężar podczas wdechu. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz kąt 90 stopni łokciem. Następnie zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń. Oto film z przeprowadzki.
Sprawdź jeszcze osiem ćwiczeń bez obciążenia, aby wzmocnić każdy mięsień ramion.
Na wynos
Nie zniechęcaj się, jeśli na początku zapadanie się krzesła wydaje się trudne. Konsekwencja jest kluczowa.
Eksperci sugerują wykonywanie co najmniej dwóch sesji ćwiczeń, takich jak upadki na krzesło i inne treningi siłowe każdego tygodnia. W przeciwnym razie staraj się, aby reszta ciała była silna, wykonując 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności sercowo-naczyniowej.
Przeczytaj więcej o znajdowaniu właściwej równowagi między ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi a treningiem siłowym tutaj.
